La question : Runner amateur, je pratique également de la musculation en salle (pas spécialement dans l’objectif de prendre du volume, juste de faire un autre sport). Je fais 3/4 sorties et 2/3 séances en salle par semaine. Jusqu’à présent je n’ai jamais travaillé le bas du corps en salle de sport pour 2 raisons :
1. J’ai peur que cela face trop de travail pour les jambes en plus des sorties de course à pied, ne laissant pas suffisamment de temps de récupération
2. Travailler la puissance n’est pas vraiment utile pour un coureur qui vise plus les longues distances que le sprint.
Est-ce que mon raisonnement est juste ? Dans le cas contraire, que conseilleriez-vous comme exercices de musculation pour le bas du corps ?
La réponse de Gilles Dorval
Quelle que soit la distance courue, il est toujours intéressant pour un coureur de disposer du meilleur rapport/poids puissance possible. La réalisation d’un travail de renforcement musculaire au niveau des jambes contribue aussi pleinement à l’amélioration de l’économie de course et permet de garder une foulée plus efficace lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres.
En pleine préparation « foncière », les meilleurs coureurs et marathoniens consacrent 2 à 3 séances par semaine à la préparation physique générale.
Ce travail de renforcement musculaire peut être réalisé à travers trois différents types d’exercices :
- Les exercices de musculations classiques : « demi squatt », déplacements en « fente avant » (avec ou sans barre sur les épaules), exercices sur presse oblique, etc.…
- Les exercices de préparation spécifiques à la course à pied : montées de genoux, foulées bondissantes, corde à sauter, etc…
- Les séances de côtes
Comme vous l’avez justement souligné, il est important de tenir compte de la fatigue musculaire engendrée par ces différents exercices. Raison pour laquelle il est fortement conseillé au lendemain d’une séance de musculation de programmer soit une journée de repos, soit un footing de récupération ; voire selon le niveau du coureur une séance aérobie à allure modérée (80-90%FCM). Sinon gare aux blessures !
Dans tous les cas, ce travail de renforcement musculaire ne doit pas être synonyme de prise de poids musculaire. Les kilos de muscles supplémentaires peuvent en effet directement pénaliser la performance du coureur de plusieurs minutes sur une distance comme le marathon. Tout est donc affaire de bon dosage.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement
2 réactions à cet article
Cyrille Maryland
Bonjour, je pratique aussi la salle de muscu 3 fois par semaine et 3 sorties footing par semaine? Je ne travaille jamais les jambes en salle car cela m’handicape pour le footing, j ai déjà essayé et au bout de 10 mn mes jambes me brûlent et tétanisent !!! Si vous pouvez me conseiller quels exercices en salle je peux faire et à quelle charge car j’aimerai gagner en tonicité et en endurance pour mes sorties footing… merci beaucoup…
Ilan Vannier (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Pour ne pas ressentir « l’effet handicapant » que vous évoquez dans vos propos, deux réflexions :
1) tout dépend de la quantité de la charge et du nombre de répétitions que vous effectuez durant ces séances de tonicité ;
2) si le temps de récupération entre la séance de tonicité et la séance de course n’est pas suffisant, vous risquez en effet de travailler sur fond de courbatures ?
Dans l’autre sens également, un même raisonnement fonctionne : si vous n’avez pas récupéré de votre séance de course, la séance de tonicité augmentera le niveau de fatigue général. D’autres questions pourraient être posées :
Est-ce que vous vous étirez suffisamment après les séances et/ou est-ce que vous utilisez les bienfaits de certaines techniques de récupération.
Pour répondre concrètement à votre question, je vous indique quelques préconisations :
1) A deux jambes = exercices de flexion et de repoussée jambes type squat / soit sans barre soit avec une barre sur les épaules type 6 x 10 avec 1 min de récupération ;
2) A une jambe = vous pouvez poser votre pied en arrière sur une chaise ou un autre support / pas trop haut/ et vous faites des petites flexions sur la jambe qui sert d’appui type 4 x 8 répétitions sur chaque jambe avec 2 min de récupération ;
3) je vous conseille également de coupler ces exercices avec des exercices de « rebond » en pratiquant du saut à la corde sur un tapis pour amortir les chocs si vous n’êtes pas très habile dans ce genre d’exercice (6 x 45 sec. avec 2 min de récupération entre les répétitions).
Ou alors de faire des flexions les jambes décalées : une vers l’avant une vers l’arrière / avec saut pour changement de pied / 6×12 changements de jambes avec 2 min de récupération entre les répétitions.
Bon courage