PUBLIC : adaptable à tout type de public
CLASSE parmi les mouvements les plus complets
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS : fessiers, muscles de la hanche, muscles de la cuisse et muscles de la jambe (pour celui qui est allongé sur le sol) + muscles du bras et de l’avant-bras, muscles du dos, abdominaux, lombaires (pour celui qui est assis)
TRAVAIL : de la force, de l‘endurance de force, de la coordination inter et intra musculaire
DURÉE DE LA SÉQUENCE : de 10 min (protocole d’entraînement 1) à 30min (protocole d’entraînement 2) selon le temps pris pour récupérer
MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL : dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun renforce une partie différente de son corps.
QUANTITE : je propose deux protocoles :
- de 6 à 10 fois 45 sec à 1min de travail (résistance moyenne à forte sans entraver le mouvement) / travail de force dynamique
- ou de 6 à 10 fois 5min de travail (résistance faible à moyenne) / travail d’endurance de force
RÉCUPÉRATION : variable en fonction des niveaux de résistance que vous opposerez. De 1 à 3, voire 5 minutes
CONSEILLÉ : 3 à 4 fois / semaine
CONTEXTE : en début de séance (en guise d’échauffement), en plein milieu de séance (peut constituer le corps essentiel de la séance), ou éventuellement en fin de séance
RISQUE : Le seul risque véritable, c’est de vouloir trop freiner le mouvement jusqu’à le rendre impossible ou ne pas offrir le même niveau de résistance de part et d’autre…
OBSERVATION PARTICULIÈRE : l’exercice propose tant pour les jambes que les bras, un double travail : concentrique et excentrique
MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…
DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) ou CONSIGNES PARTICULIÈRES :
- Variante : travail alterné, une jambe / et un bras, l’un après l’autre (voir illustration plus haut)
