Qu’est-ce que ça travaille ?
Les muscles de la cuisse (quadriceps), les fessiers, les fléchisseurs de la hanche (psoas) et les Abdominaux (grand droit) qui travailleront en isométrie.
Position de départ :
3 positions de départ possibles :
- Allongé sur le dos (tête à plat)
- Allongé (tête fléchie le menton sur la poitrine) pour mobiliser encore plus le grand droit et limiter tout risque de cambrure).
- Ou encore mieux en appui sur les coudes (pour ne pas prendre le risque de créer quelques tensions au niveau des lombaires),
En tenant les jambes relevées de telle façon que les pieds se touchent (ceux de A contre ceux de B)
Ce qu’il faut faire :
- Pousser puis fléchir à tour de rôle tout en conservant un contact avec les pieds du partenaire.
- Pédaler.
- Variables :
- Marquer des temps d’arrêt durant la gestuelle ;
- Varier les forces exercées : rendre le mouvement plus ou moins fluide / facile ou le contrarier…
- Varier l’écartement des jambes, ce qui vous permettra de travailler les muscles adducteurs de la cuisse
- Les deux jambes travaillant ensemble de façon simultanée : en poussée ou en « rétractation »
- Mettre des lests autour des chevilles
- Réaliser simultanément un deuxième exercice avec les bras type : développé d’une barre très légère
Combien de temps ?
Travaillez sous forme continue par fractions de 30 sec à 1 min selon votre niveau avec 6 répétitions par séance, 3 à 4 fois dans la semaine.
