Parler de gainage au féminin sous entend qu’il y aurait des différences entre ce qui peut être réalisé par les hommes et ce qui peut être réalisé par les femmes. C’est en partie vraie.
En effet, un certain nombre d’études a pu mettre en évidence le rôle important du périnée… insuffisamment voir mal travaillé lors de la réalisation de la plupart des abdominaux. On peut même affirmer que, dans bien des cas, le plancher pelvien (notion de hamac) qui soutient les organes génitaux est mis sous pression par des exercices qui le contraignent à s’abaisser (exemple des crunch qui peuvent contribuer à la descente d’organes si on en fait trop) !
Leur traumatisme lors de l’accouchement et après 9 mois de pression continue entraîne des fuites et incontinences urinaires à long terme « Le périnée (du latin : perineum, autour des voies évacuatrices) est la paroi inférieure du pelvis, fermant le détroit inférieur, et différent entre l’homme et la femme. Chez la femme, il contient l’extrémité inférieure des voies digestive, urinaire et génitale. Chez l’homme, il contient l’extrémité inférieure de la voie digestive, et seulement une partie des voies urinaire et génitale ».
Voici donc quatre exercices qui peuvent être réalisés sans aucun matériel et n’importe où…
Quelques principes directeurs :
- une séance tous les 2 jours
- 3 fois chacun de ces exercices par séance
- une consigne : rentrer le nombril… chercher à le faire remonter vers le haut du corps
- chercher la sensation d’auto-grandissement
Exercice 1 : La planche
Attention à ne pas cambrer (ne pas lever trop les fesses). Le dos ne doit pas souffrir
Contracter ventre et fesse
Dans un premier temps, essayez de tenir 30s (1ere semaine) puis augmentez de 15s chaque fois que l’exercice vous semble plus facile (toutes les semaines par exemple).
Tenir la position trois fois (récupération 30s)
Cet exercice permet de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale et les lombaires
Exercice 2 : Le crawleur
Les bras sont écartés au niveau des épaules (dont bien à la vertical) – Le droit reste bien droit parallèle au sol
Vous levez le bras et la jambe opposée en restant bien dans l’alignement du dos (qui reste droit)
Le bassin ne doit pas bouger
Tenez la position 20s (1ere semaine) puis augmentez de 15s chaque fois que l’exercice vous semble plus facile (toutes les semaines par exemple).
Tenir la position trois fois (récupération 30s)
Cet exercice permet de travailler son équilibre avec une contraction musculaire de la ceinture abdominale.
Exercice 3 : Le pont
Placez les mains le long du corps
Repliez les jambes en gardant bien les talons dans le sol
Levez votre bassin de façon à faire une belle ligne droite.
Vous pouvez ici soit opter pour la position statique 20s (1ere semaine) puis augmentez de 15s chaque fois que l’exercice vous semble plus facile (toutes les semaines par exemple) soit opter pour des montées/descentes sans mettre les fesses au sol (20 montées/descentes puis augmentez de 5 ou de 10 mouvements en fonction de la difficulté)
Effectuez l’exercice trois fois (récupération 1mn)
Cet exercice permet de travailler les fessiers et les cuisses
Exercice 4 : Les malléoles
Allongez vous et pliez les jambes, les talons restent bien dans le sol
Décollez légèrement vos épaules et avec votre main allez chercher votre cheville (gauche/gauche et droite/droite)
Vos épaules doivent conserver la même hauteur par rapport au sol durant tout l’exercice (vous devez coulisser sur le côté)
Attention le bas du dos reste toujours en contact avec le sol
Vous inspirez lorsque vous êtes bien droit, vous soufflez lorsque vous allez chercher votre cheville
Marquez un temps d’arrêt (5s) lorsque votre main touche la cheville puis revenez au centre et allez cherchez l’autre cheville
Répétez 20 fois (soit 20 droites et 20 gauches)
Le temps d’arrêt au niveau de la cheville peut augmentez au fil de vos séances (dès que c’est trop facile) tout comme le nombre de répétitions
Effectuez l’exercice trois fois (récupération 1mn)
Cet exercice permet de travailler la sangle abdominale