La chandelle, l’exercice de base pour les muscles du dos

Plusieurs bénéfices

C’est un travail qui permet globalement de rendre les muscles du dos plus puissants, plus réactifs (proprioception) : dorsaux, lombaires et abdominaux, et surtout spinaux et/ou para vertébraux (ce sont des muscles profonds, érecteurs du rachis). Mais également les fessiers et en bout de chaine les muscles des jambes dont l’objectif est d’atteindre un « point » de stabilité. C’est un travail qui permet également d’étirer les muscles du dos et des cervicales.

 

Description de l’exercice : « la chandelle »

• La chandelle « coudes » :
  • Position à atteindre : en appui sur les avant-bras, les épaules et la partie arrière de la tête ; les mains soutiennent le bassin. Le corps doit atteindre « la verticale », les jambes jusqu’au bout des pieds concourant à un alignement le plus parfait possible (gage de l’équilibre)
  • Echauffer préalablement les cervicales par des petits exercices de rotation (lentement et de plus en plus grande amplitude)
  • En situation de « chandelle » : possibilité de réaliser quelques balancers de jambe vers l’arrière et de façon alternative

 

• La chandelle « bras » :
  • Deux variantes :
    • Bras restant allongés vers l’avant du corps ;
    • Bras placés en arrière de la tête
  • Ces deux exercices constituent des niveaux de difficultés supérieurs à celui qui est précédemment décrit (bassin en appui sur avant-bras). Le principe d’un alignement le plus complet possible du grand axe du corps doit être conservé mais pour des raisons diverses il sera beaucoup plus difficile à atteindre
  • Travail beaucoup plus marqué au niveau des abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• L’enroulé de dos :
  • C’est un exercice qui « normalement » s’enchaine à la suite d’une chandelle et qui peut également la précéder
  • C’est un excellent exercice d’étirement, très complet (sans doute un des meilleurs dans le genre)
    • Un genou –fléchi- de chaque côté de la tête ou les deux réunis d’un seul côté puis de l’autre

 

Méthodologie :

De manière générale, fixer en statique 10 sec avant de rejoindre une position de départ puis recommencer autant que besoin.

 

Merci à la personne qui a bien voulu se prêter au jeu des exercices