La chandelle, l’exercice de base pour les muscles du dos

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Comme nous le prônons souvent, il existe tout près de nous, des exercices faciles à pratiquer pour un bénéfice optimal. Celui que nous vous proposons ici concerne toute la partie arrière de votre corps et il peut être considéré comme un excellent moyen de rendre les muscles qui soutiennent le grand axe du corps (colonne vertébrale) plus toniques et plus souples.

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Plusieurs bénéfices

C’est un travail qui permet globalement de rendre les muscles du dos plus puissants, plus réactifs (proprioception) : dorsaux, lombaires et abdominaux, et surtout spinaux et/ou para vertébraux (ce sont des muscles profonds, érecteurs du rachis). Mais également les fessiers et en bout de chaine les muscles des jambes dont l’objectif est d’atteindre un « point » de stabilité. C’est un travail qui permet également d’étirer les muscles du dos et des cervicales.

 

Description de l’exercice : « la chandelle »

  • La chandelle « coudes » :
    • Position à atteindre : en appui sur les avant-bras, les épaules et la partie arrière de la tête ; les mains soutiennent le bassin. Le corps doit atteindre « la verticale », les jambes jusqu’au bout des pieds concourant à un alignement le plus parfait possible (gage de l’équilibre)
    • Echauffer préalablement les cervicales par des petits exercices de rotation (lentement et de plus en plus grande amplitude)
    • En situation de « chandelle » : possibilité de réaliser quelques balancers de jambe vers l’arrière et de façon alternative

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  • La chandelle « bras » :
    • Deux variantes :
      • Bras restant allongés vers l’avant du corps ;
      • Bras placés en arrière de la tête
    • Ces deux exercices constituent des niveaux de difficultés supérieurs à celui qui est précédemment décrit (bassin en appui sur avant-bras). Le principe d’un alignement le plus complet possible du grand axe du corps doit être conservé mais pour des raisons diverses il sera beaucoup plus difficile à atteindre
    • Travail beaucoup plus marqué au niveau des abdominaux

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  • L’enroulé de dos :
    • C’est un exercice qui « normalement » s’enchaine à la suite d’une chandelle et qui peut également la précéder
    • C’est un excellent exercice d’étirement, très complet (sans doute un des meilleurs dans le genre)
      • Un genou –fléchi- de chaque côté de la tête ou les deux réunis d’un seul côté puis de l’autre

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Méthodologie :

De manière générale, fixer en statique 10 sec avant de rejoindre une position de départ puis recommencer autant que besoin.

 

Merci à la personne qui a bien voulu se prêter au jeu des exercices

 

 

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