Ces exercices peuvent être réalisés par les adeptes de nombreux sports : du sportif débutant au sportif confirmé.
Ils ne nécessitent aucun matériel ; toutefois, si vous êtes équipé d’un ballon ou d’un médecine-ball (ballon lesté), leur efficacité s’en trouvera accrue.
Les flexions sautées vers l’avant
1. Flexions pieds parallèles
- En demi-flexion, les pieds parallèles, écartés à la largeur des hanches, veillez à ce que vos genoux soient bien dans l’axe de vos pieds. Les bras servent à vous équilibrer et s’apprêtent à donner de l’élan. Fléchissez un peu plus bas, balancez vos bras et…
- Effectuez un bond vers l’avant puis stabilisez votre position (toujours en demi-flexion). La position d’arrivée est la même que celle du départ. Maintenez cette position 3 secondes.
- Si vous êtes en extérieur, vous pouvez effectuer une série de 5 à 6 bonds vers l’avant, puis vers l’arrière.
- Si vous êtes en intérieur, alternez 1 bond vers l’avant et 1 vers l’arrière, à raison de 6 fois.
- Ne négligez pas le temps d’attente, c’est un élément clé de l’exercice. Pensez à bien répartir votre poids de corps afin de conserver un bon équilibre. Veillez à garder un dos droit : pour cela, regardez droit devant vous et fixez un point ; les bras placés devant vous peuvent également vous aider.
- Effectuez 2 à 4 séries.
PS : Vous pouvez corser l’exercice en tenant un ballon dans vos mains. Les bras étant pris, ils ne peuvent pas intervenir dans l’équilibre ; les muscles servant à l’équilibration des forces seront par conséquent, davantage sollicités. Lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez remplacer le ballon par un médecine-ball (ballon lesté de 1 à 5 kg).
2. Flexions en fente
- Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, vous êtes en position de fente.
- Descendez suffisamment bas pour donner de l’élan à votre saut mais en gardant un dos droit.
- Effectuez un bond vers l’avant puis stabilisez votre position 3 secondes avant de repartir ou d’effectuer un bond vers l’arrière pour revenir en position initiale.
- Réalisez 2 à 3 séries sur chaque jambe de 4 à 5 bonds vers l’avant puis 4 à 5 bonds vers l’arrière si vous êtes en extérieur ou 4 à 5 bonds avant/ arrière si vous êtes en intérieur.
PS : Vous pouvez effectuer cet exercice en vous munissant d’un ballon ou d’un médecine-ball.
Flexions sautées latérales
1. Flexions pieds parallèles
- Les pieds parallèles et écartés à largeur des hanches, effectuez une flexion.
- De cette position de flexion, effectuez un bond latéral à droite pour arriver dans la même position que celle du départ. Fixez cette position 3 secondes.
- Si vous êtes en extérieur, effectuez 4 à 5 sauts à droite puis 4 à 5 sauts à gauche. Le tout 2 à 4 fois.
- Si vous êtes en intérieur, effectuez une alternance d’1 saut à droite et un à gauche 4 à 5 fois. Réalisez 2 à 4 séries.
2. Flexions en fente
- En position de fente, effectuez une flexion puis un bond latéral sur gauche. Vous atterrissez en flexion de fente comme dans la position de départ.
- Maintenez cette position 3 secondes puis effectuez-en une autre si vous êtes en extérieur ou effectuez un bond vers la droite si vous êtes en intérieur.
- Réalisez 2 à 3 séries de 4 à 5 sauts à gauche puis 4 à 5 sauts à droite si vous êtes en extérieur.
- Réalisez 2 à 3 séries de 4 à 5 sauts gauche/droite si vous êtes en intérieur.
Flexions sautées retournées
1. Sur place
- En flexion pieds parallèles et/ou en fente, le bond s’effectuera dans le but de se retourner (en faisant un demi-tour).
- Cet exercice est plus périlleux que les précédents car l’équilibre est difficile à trouver lorsque l’on ne voit pas l’endroit où l’on doit atterrir (surtout en fente). Il est important de gainer son corps et de venir chercher le sol rapidement.
- Tourner une fois à droite, une fois à gauche en stabilisant votre position 3 secondes.
- N’oubliez pas de changer de jambe à la moitié de l’exercice pour les fentes (toujours autant de répétitions jambe droite devant que jambe gauche devant).
- Réalisez 2 à 4 séries de 4 à 6 combinaisons demi-tour à droite /demi-tour à gauche.
2. En mouvement
Si vous voulez corser l’exercice précédent, vous pouvez effectuer les demi-tours en vous déplaçant à droite ou à gauche, mais aussi d’avant en arrière. La nature de ce travail est de type combinatoire comme nous l’avons précisé en introduction… il développe à plus haut point, la capacité générale de coordination
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Les exercices ici présentés contribuent au renforcement des muscles quadriceps et fessiers ; ils sollicitent de manière générale le travail des muscles stabilisateurs (tonus de posture). Ils peuvent être réalisés avec ou sans charge et dans un espace plus ou moins vaste espace. Vous pourrez choisir de 1 à 4 exercices à réaliser à la suite ou à combiner entre eux pour varier les formes de pratique.