« Le gainage » est un élément constitutif de la condition physique. « Avoir une bonne condition physique : c’est se sentir en pleine forme, … » (Wikipédia)
Quelle que soit la pratique sportive, et nous dirions même, quel que soit votre activité (plus ou moins physique), le travail de gainage reste essentiel parce qu’il permet de renforcer les muscles responsables de l’équilibre corporel, à tous les instants, et parce qu’il permet de bien résister aux déformations occasionnées par l’ensemble des activités qui caractérisent la vie de tous les jours (se lever, marcher sur tout type de sol, monter ou descendre des escaliers, dans le cadre du travail et dans celui des activités physiques et sportives). La musculature abdominale permet également et notamment de maintenir les organes contenus dans la région de l’abdomen et les protège.
Voici les exercices les plus couramment utilisés – en tout cas, ils paraissent fondamentaux… une sorte de « grammaire de base à décliner le plus souvent et le plus fréquemment possible- et leurs variantes. Un rappel simple est souvent nécessaire…
N.B. Il est très intéressant de pratiquer ces exercices devant un miroir afin de pouvoir contrôler et modifier la position…
1. LE GAINAGE CLASSIQUE
- Allongé face contre sol, en appui sur les coudes, décoller et maintenir la position entre 15 à 30 secondes (jusqu’à 1 min même !) en veillant à ne pas sortir les fesses ni creuser le dos. Pour cela, il faut serrer les fesses et contracter les abdominaux.
- Respirer normalement en soufflant lentement.
- Réaliser 3 à 5 séries.
2. LE GAINAGE LATÉRAL
- Sur le coté, en appui sur un coude, décoller et maintenir la position entre 15 à 30 secondes en veillant à ne pas « trop » monter les hanches ni à les laisser tomber.
- Il faut que les hanches et le buste soient parfaitement alignés. Changer de côté.
- Réaliser 3 à 5 séries.
3. LE GAINAGE INVERSÉ
- Sur le dos, en appui sur les coudes, décoller le bassin et maintenir la position entre 15 à 30 secondes.
- Veillez à ne pas laisser tomber le bassin. Pour cela, il faut contracter ses fessiers et son périnée.
- Réaliser 3 à 5 séries.
4. LA PLANCHE EN QUADRUPEDIE INVERSÉE
- En arrière, en appui sur les mains et les pieds (position de quadrupédie inversée), sortir le bassin de façon à ce que le buste forme une planche. Pour cela, il faut sortir le pubis en serrant les fesses.
- Maintenir la position 10 à 20 secondes.
- Réaliser 3 à 5 séries.
5. L’ARAIGNEE
- Face au sol, en appui sur les mains et les pieds écartés, maintenir le bassin au-dessus du sol pendant 10 à 20 secondes (jusqu’à 30 sec. Même !) sans cambrer ni lever les fesses.
- Le dos doit rester droit.
- Les épaules ne doivent pas partir vers l’arrière.
- Réaliser 3 à 5 séries.
- Plus les bras et jambes sont écartés, plus l’exercice est difficile.
6. GAINAGE EN TRIPÉDIE
a) Un bras en l’air
- Face vers le sol, en appui sur les deux pieds mais sur un seul bras, maintenir le bassin au-dessus du sol entre 10 à 15 secondes.
Le buste doit rester parallèle au sol.
- Le bassin ne doit pas vriller du côté de la main au sol.
Le corps peut trembler face à la difficulté de l’exercice ; il est important de bien expirer et de respirer lentement.
- Changer de bras.
Réaliser 3 à 5 séries sur chaque bras.
b) Une jambe en l’air
- Face vers le sol, en appui sur les deux mains mais sur une seule jambe, maintenir le bassin au-dessus du sol entre 10 à 15 secondes.
- Il faut serrer les fesses et les abdominaux afin de ne pas laisser le bassin s’affaisser ni remonter.
- Le dos doit rester droit et parallèle au sol.
- Changer de jambe.
- Réaliser 3 à 5 séries sur chaque jambe.
7. GAINAGE EN BIPEDIE
- Face vers le sol, en appui sur une jambe et le bras opposé, maintenir la position entre 8 à 12 secondes.
- Réaliser 3 à 5 séries puis inverser les membres au sol.
- Cet exercice est le plus difficile ; il nécessite un certain niveau de force générale.
- Des tremblements peuvent survenir ; il est important de maintenir un dos droit et un bassin parallèle au sol. Si vous n’arrivez pas à réaliser cet exercice correctement, réduisez le temps de maintien ou ne le faites pas. Vous pourrez le reprendre plus tard lorsque votre niveau de gainage aura progressé.