Êtes-vous un Sportif Complet ? Alors Testez l’Enduforce !

Définition

Enchaînement « sans temps d’arrêt », d’un exercice d’endurance et d’exercices de musculation

Quelques réflexions préalables

• UNE FILIÈRE PEU EXPLOITÉE
  • On observe que les pratiques en matière de « sport-santé » sont centrées soit sur la course, soit sur la musculation
    • Des pratiques incomplètes…
• ENTRAÎNANT UN DÉVELOPPEMENT DE LA CONDITION PHYSIQUE « PARTIAL » & « PARTIEL »
• ET POURTANT, UNE FILIÈRE CENTRALE
  • Qui répond à de nombreuses exigences de la vie quotidienne
  • Qui représente un facteur déterminant de la performance dans de nombreux sports
  • Qui est motivante, notamment parce qu’elle est rentable
  • Qui permet le dépassement de soi… dans la progressivité et en diminuant les risques de blessure

Intérêts particuliers

On travaille avec son poids de corps, de façon progressive et contrôlée. Tout le monde peut atteindre les premiers paliers… Le progrès se mesure ; des comparaisons interpersonnelles sont possibles. Des records et des duels pour les plus performants peuvent être établis…

On peut s’exercer à ce genre de défi n’importe où (en pleine nature), sans matériel, mais également « avec » : dans une salle de musculation, en mixant avec un ergomètre type rameur ou en pratiquant le cyclisme ou la natation

L’enduforce en pleine nature avec son seul poids de corps : principe de base

EN BREF :

• Je cours pour réaliser un certain nombre d’aller-retour (cas ici de la course navette… mais je pourrais faire le travail sous forme continue) suivant le contrat qui a été défini pour un palier donné
  • Ainsi lorsque je suis au 1er palier, je dois effectuer 7 aller-retour minimum
• Et j’enchaîne immédiatement après (CAR JAMAIS IL NE FAUDRA S’ARRÊTER)
  • Un exercice de Pompes (à adapter en fonction des niveaux de force, de sexe et d’âge)
    • Nombre de répétitions : 10 au premier palier
  • Un exercice d’Abdominaux (idem)
    • Nombre de répétitions : 10 au premier palier
  • Un exercice de Flexions extensions (sautées si vous êtes en très grande forme)
    • Nombre de répétitions : 10 au premier palier
• ET UNE FOIS CE PREMIER CYCLE TERMINÉ, JE REPARS POUR UN DEUXIÈME CYCLE, PLUS DUR… et si j’ai un peu d’avance, et bien tant mieux, j’en aurais besoin pour achever les paliers plus durs (notion de temps limite)
  • Course : 8 Aller-retour minimum
  • Exercices de musculation : 20 répétitions de chaque
  • Le tout sans jamais s’arrêter
  • Si je n’arrive plus à contracter, je me lève et je bouge, PUIS JE REPRENDS LA OU JE M’ETAIS ARRÊTE
  • Normalement, l’ordre des exercices ne peut pas être modifié… vous devez avoir fini un défi (par exemple 30 pompes) avant de passer à un autre défi (les abdominaux)

Quand est-ce que le test est terminé ?

1. Quand vous dépassez le temps limite qui est dévolu à la réalisation de chaque palier (ex : pas plus de 30min pour terminer le 3ème palier)
2. Quand vous vous arrêtez …
3. Quand les exercices présentent un danger pour votre intégrité physique : notamment lorsque la réalisation des tests de musculation ne respecte pas les principes de bonne réalisation du geste (par exemple : cambrures ou coups de reins pour l’exercice d’abdos !). Le test que vous allez réaliser est un test très exigeant qui pousse les sportifs dans leurs retranchements…

Adaptations

Etant bien entendu que vous pouvez également réaliser des exercices différents de ceux que nous vous proposons. Ou bien tout simplement les réaliser différemment : pompes genoux ou abdominaux pieds fixés ou à l’aide des genoux (pour remonter le buste) …

Évaluation de votre niveau de forme

Le tableau qui suit permet d’apprécier votre niveau général de condition physique. Notez que les premiers paliers sont relativement faciles à atteindre ; de telle façon que personne obtienne à l’issue de ce test un « zéro pointé !!!

En général, les premiers paliers servent d’échauffement progressif.

CONSEILS IMPORTANTS : Essayez-vous d’abord à la suite d’efforts qui conduisent à l’obtention du 5ème palier (50 min d’effort). Avant de vous attaquer à l’occasion d’une nouvelle séance à la montée en puissance 6ème palier à 10ème palier.

BARÈME HOMMES

BARÈME FEMMES

Informations

Elles peuvent être de différente nature :

1. Calcul de la charge totale après une montée en puissance progressive. Par exemple, pour quelqu’un –référence barème Hommes- qui aurait atteint le 5ème palier =) 1800m auront été parcourus et 150 répétitions de chacun des exercices de musculation.
2. Evaluation des points faibles : en course ou en musculation ! A noter que les paliers 1 à 5 ne sont pas difficiles à réaliser au niveau de la course (bien entendu il ne faut pas perdre de temps et le rythme choisi doit permettre la réalisation des séries de chaque exercice / musculation) alors que les paliers 6 à 10 se caractérisent par une obligation d’aller beaucoup plus vite dans la réalisation de l’exercice de course
3. Au niveau des exercices de musculation, vous pourrez apprécier dans quel type de sollicitation vous êtes le plus faible (orientation de l’entraînement)
4. Cette épreuve « extrême » révèle également la capacité de dépassement de chacun
5. Si vous vous entraînez, vous progresserez rapidement au niveau du résultat, également parce que vous appendrez à gérer votre effort
6. Enfin, attendez-vous à ressentir dans les jours qui suivent d’importantes douleurs musculaires, voire une fatigue importante. Avec l’entraînement ces indicateurs baisseront en intensité
7. Vous pourrez également créer un petit carnet de notes pour indiquer votre niveau de forme jour après jour après le test ou après les séances de préparation spécifiques (par exemple, travail à un palier donné) et/ou les douleurs ressenties
8. Notez bien que vous pouvez modifier l’ordre des choses et proposer d’autres agencements

Merci N. Krantz pour son aide en matière de conception