Etes-vous en forme ?
C’est une question que vous vous posez fréquemment. Parfois, vous préférez l’éluder parce que vous devinez très bien la réponse : elle pourrait ne pas être agréable ! Parfois vous vous interrogez sur l’état réel qui est le vôtre parce que tout simplement vous doutez ou plus exactement, vous ne savez pas comment faire pour évaluer votre niveau réel!! Car la question revêt en fait la forme d’un véritable dossier : c’est que la question est complexe et multifactorielle. Et s’il vous arrivait de croire qu’il s’agit simplement de posséder une bonne fonction cardiaque pour être considéré comme en état de bonne santé, et bien vous vous trompez.
La forme, c’est la santé
La santé n’est pas seulement l’absence de maladies et d’infirmités, comme le précise l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), mais « un état de complet bien-être physique, mental et social ». Vous êtes globalement en bonne forme si d’une part, vous vous vous sentez bien -à l’aise dans votre corps et dans ce qu’il véhicule- et si d’autre part, vous démontrez une capacité à répondre de façon efficiente à un très grand nombre de sollicitations : énergétiques, musculaires et psychomotrices. La forme, c’est donc un « Tout ».
Cet homme-là ou cette femme que vous regardez avec admiration parce qu’il ou elle vous semble être dans un état de pleine forme, est capable :
- de se mouvoir vite et longtemps,
- de produire des niveaux minimums de force avec comme référence principale celle de son propre poids de corps et des objets qu’on peut être amené à véhiculer dans le cadre de son propre environnement,
- de faire preuve de souplesse,
- et de coordination.
Une vision souvent incomplète…
Ils sont très nombreux ceux qui déclarent viser l’atteinte d’un niveau de forme supérieur en ne pratiquant qu’une seule activité ! On pense aux coureurs ou à l’autre extrémité, aux adeptes invétérés de la musculation : entre les uns un peu trop maigres et les autres, un peu trop musculeux, il y a un juste équilibre à trouver. Dans de nombreux cas, on observe que la pratique exclusive d’une seule et même activité physique (surtout si celle-ci ne fait pas appel à un grand nombre d’aptitudes diverses… cas des activités cycliques) permet de faire apparaître des points forts mais également des points faibles. Au fond, celui qui est dans un état de forme réel, c’est celui qui a atteint un certain niveau de plénitude. Alors que le premier genre d’hommes est un spécialiste d’un registre précis d’activité (spécialisé fonctionnellement parlant, comme peut l’être un sportif de haut niveau), le second est un polyvalent, capable de s’adapter à différents types de sollicitation.
Une capacité d’adaptation à toute forme d’effort
Quelle norme ?
Il est utile de souligner qu’en fonction d’un certain nombre de raisons (hérédité, histoires et modes de vie, travail professionnel, environnement, etc.), chacun véhicule sa propre norme. Statistiquement bien entendu, nous sommes capables de déterminer des zones d’appréciation de la plus ou moins bonne forme d’un sujet « x » (fonction du sexe, de l’âge), mais nous vous conseillons de fonctionner en prenant comme référence l’histoire évolutive de vos propres normes. Car il y a un point que les normes ne peuvent pas prendre en compte, c’est le temps que vous pouvez accorder à votre préparation. Car les résultats ne peuvent pas être les mêmes, entre ceux qui ne disposent que de 2 séances de 1h30 / semaine pour pratiquer des activités physiques et ceux qui sont disponibles tous les jours de la semaine.
Constituez votre propre référence
Comment faire ?
Ceci fait apparaître qu’il existe dans chaque domaine constitutif de la condition physique, des seuils minimums, en deçà desquels il n’est pas conseillé de se situer. Il vous faudra évaluer votre force, vitesse, souplesse, coordination et endurance cardio-pulmonaire à travers les tests ci-dessous. Celui qui est dans un véritable état de bonne santé est celui qui possède dans chacune des qualités physiques les prérequis minimums.
Les tests
Dans le cadre de cet article, nous allons vous proposer quelques tests significatifs et facilement réalisables sur n’importe quel terrain de sport. Ils sont présentés dans l’ordre qui me parait être le plus logique ; et ce afin qu’il n’y ait aucune interférence négative d’une passation à l’autre. 1 heure 30 minutes devrait vous suffire pour réaliser l’ensemble des tests. Il est nécessaire également de souligner que les références proposées concernant l’attribution de points / performance sont à titre d’indicateurs très généraux. Ils ont été élaborées sur la base d’une personne normalement « constituée », mais elles n’ont pas d’assise statistique et manquent de finesse compte tenu de la nécessaire prise en considération des facteurs sexe et âge.
Dernier conseil, lorsque vous vous évaluez, faites le toujours « sur fond frais ».
1. Le test de souplesse de la chaîne postérieure du corps
Exercice : Jambes tendues. Se pencher vers l’avant.
Question : est ce que vous touchez le sol avec le bout de vos mains ?
Réponse : OUI Vous marquez 1 pt ; NON Vous marquez 0 pt
2. Le test d’équilibre général / en appui unipodal
Exercice : Debout sur un appui ; pied et main liés du même côté, derrière la fesse.
Question : est ce que vous êtes capable de maintenir votre équilibre suffisamment longtemps sans déplacer votre pied d’appui au sol ? Temps maximum pour une jambe : 1min 30sec (après, vous vous arrêtez) ; vous devrez effectuer le test sur les deux jambes. Votre performance correspondra à l’addition des deux temps (JD + JG)
Réponse : Si vous vous situez au-delà des 2 min, c’est bien ; vous marquez 1 pt. Si vous n’arrivez pas dépasser les 2 min … et bien, il faudra travailler cet aspect des choses car vous venez de marquer 0 pt.
3. La force des membres supérieurs
Exercice : Réaliser des pompes classiquement pour la majeure partie des personnes sauf les femmes et les hommes ayant dépassé 60 ans pour lesquels je préconise la position à genoux (en déséquilibre avant). Vous devez toucher le sol avec la poitrine.
Question : combien de répétitions êtes vous capable de réaliser ?
Réponse : Plus de 15 répétitions, vous marquez 1 pt ; moins de 15 répétitions, vous ne marquez aucun point.
4. La force des membres inférieurs
Exercice : Réaliser un saut sans élan le plus loin possible. Mesurer la distance de la ligne de départ à celle qui marque l’arrivée de vos talons.
Question : quelle distance avez-vous franchie ?
Réponse : Vous êtes une femme, pour marquer 1 pt dans cette épreuve, il faut faire plus de 2 m. Vous êtes un homme, pour marquer 1 pt, il faudra franchir une distance de 2,30 m pour que vous puissiez être satisfait de vous !
5. La vitesse des membres inférieurs
Question : quel est votre temps (chronomètre) sur 20 m?
Réponse : Vous êtes une femme et vous avez parcouru la distance en moins de 4.5s : bravo…vous méritez votre 1 pt. Pour un homme, il faut réaliser moins de 4.20s.
6. L’endurance
Voici un test très simple à réaliser que vous pourrez toujours effectuer dans une salle fermée : le test navette Luc Léger. C’est un test qui a été validé scientifiquement ; généralement, il est utilisé par les joueurs de sports collectifs de petit terrain. Il s’agit d’effectuer des allers-retours jusqu’à l’apparition d’un réel décrochage (en retard par rapport à la bande sonore). Retenez le dernier palier atteint, il correspond à la performance que vous venez de réaliser : soit une vitesse en km/ heure.
Conditions de réalisation : Deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissant de 0,5 km/h par palier d’une minute. (Télécharger la bande son : http://www.santedefer.fr/wp-content/uploads/2013/12/1979_test_luc_leger.mp3).
Question : quelle est la vitesse atteinte – ou le palier ?
Réponse : Inférieure à 14km heure pour une femme, c’est insuffisant : vite, il faut vous mettre au travail (plus, vous avez acquis 1 pt). Tranquillement mais de façon régulière. Même constat si vous êtes un homme et que vous n’arrivez pas à atteindre le palier de 15km/h
Au total : notion de bilan
- Vous totalisez 0, 1 ou 2 pts = Forme médiocre, voir pas bonne
- Vous totalisez 3 ou 4 pts = Forme satisfaisante
- Vous totalisez 5 ou 6 pts = Bon niveau de forme, voir excellent
Des facteurs difficiles à mesurer
Dans le cadre de cet article, nous ne mentionnerons pas les tests relatifs à la mesure de la vitesse des bras ; aucun d’entre-eux ne fait vraiment autorité ! Quant à la coordination générale, complexe de nature (équilibration, orientation, dissociation, différenciation, etc.), elle se révèle assez opaque à la mesure. Très souvent, elle est appréciée de façon spécifique dans le cadre d’une habileté particulière (savoir courir, savoir nager, savoir jouer au basket-ball, etc.). Malgré tout, un certain nombre d’auteurs considèrent que la coordination peut être définie comme la capacité à apprendre vite un geste nouveau et de façon efficace (Letzelter, Pradet, etc…).
Vous comprenez vite et vous vous adaptez
Ne pas oublier l’IMC
Cette abréviation signifie Indice de Masse Corporelle. L’IMC peut constituer un indicateur complémentaire intéressant à prendre en considération ; vous trouverez sur internet de nombreux calculateurs. Si vous ne pouvez pas changer votre taille, vous pouvez sans doute modifier votre poids !
Formule : L’indice de masse corporelle correspond au poids en kilogrammes divisé par le carré de la taille exprimée en mètres (kg/m2) soit IMC = Poids (en kg) / (Taille en m)²
Calculer votre IMC
