Exercice 1 : Flexion / Extension
- Debout, les jambes légèrement écartées avec les pointes de pieds dans l’alignement des genoux, tendre les bras devant soi et réaliser une flexion ou demi-flexion puis remonter sur demi-pointes en levant les bras vers le haut (extension complète).
- Essayer de maintenir cet équilibre sur « demi pointes » 2 à 3 sec
- On inspire en bas et on souffle en haut. Mais vous pouvez également inverser la succession des mouvements respiratoires !
- Pour « corser » cet exercice, vous pouvez décoller du sol pour réaliser un saut.
- Réaliser cet exercice 5 à 8 fois avant d’enchainer sur le prochain.
Exercice 2 : Pompes
Choisir un niveau de difficulté sur les trois proposés
Degré de difficulté 1
- Debout en appui sur un banc ou une barrière (une table chez vous), placer les deux mains de façon parallèle. Les coudes fléchis sont dans l’alignement des épaules.
- Tendre les bras de manière à repousser son corps.
- Le dos doit être droit, les abdominaux contractés afin d’être totalement gainés.
- On inspire en flexion des bras et on souffle en extension.
- Réaliser 5 à 8 pompes et passer à l’exercice suivant.
Degré de difficulté 2
- Au sol, en appui sur les genoux et les mains, réaliser les pompes de la même façon que dans l’exercice précédent.
- Souffler en poussant
- Réaliser 5 à 8 pompes et passer à l’exercice suivant.
Degré de difficulté 3
- Au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains, réaliser une pompe avec les mêmes consignes que précédemment.
- Souffler en poussant
- Réaliser 3 à 5 pompes et passer à l’exercice suivant.
Exercice 3 : Alternance de fentes
- Au sol, en appui sur les mains les bras tendus ; une jambe tendue en appui sur la pointe du pied, l’autre pliée sous la poitrine.
- Changer de jambe en effectuant un petit saut sans décoller les mains du sol et gardant le dos droit.
- Effectuer 5 à 8 changements de jambes.
Récupérer de 2 à 5 minutes et recommencer l’enchainement des trois exercices.
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Vous pouvez faire 3 à 5 séries de cet enchainement ; à la fin vous aurez réalisé un entrainement complet qui ne vous aura pas pris plus de 20 à 30 minutes.