Dans la liste des inconvénients des étirements fréquemment cités, il y a celui qui est lié à « l’inconfort » des situations.
Un facteur qui ne peut être négligé, puisqu’il impacte directement la capacité de relâchement nécessaire à ce genre d’activité, en provoquant notamment une activité réflexe du corps tendant à la résistance.
C’est la raison pour laquelle nous avons choisi des exercices d’étirement à réaliser sur Swiss Ball : outil dont le contact est agréable.
Ce type de matériel est aujourd’hui favorisé dans les salles de sport, conseillé et utilisé chez les kinésithérapeutes ou autres professionnels de santé, et sa présence est devenue fréquente au domicile des particuliers car son utilisation est simple et riche en avantages.
Échauffement rapide mais important à effectuer en début de séance : deux petits exercices à réaliser comme « des entrées en matière »
- Assis sur le ballon, les jambes légèrement plus écartées que la largeur du bassin, effectuez de petites rotations dans un sens, puis dans l’autre.
- N’allez pas chercher de grandes amplitudes de mouvement. Le but de cet échauffement est de recentrer son bassin dans son équilibre naturel.
Vous pouvez également effectuer des mouvements d’avant en arrière :
- Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes à 1 minute chacun
- Assis sur le ballon, les jambes écartées, le buste droit, levez vos bras au-dessus de la tête et cherchez à vous grandir. Prenez une inspiration.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et venez toucher le sol.
- Relâchez totalement votre dos en soufflant.
- Réalisez 3 à 5 fois ce mouvement.
Étirement du dos
Premier exercice :
- Assis sur le ballon, le buste droit, glissez doucement sur celui-ci en avançant le bassin et en reculant la ligne des épaules.
- Une fois les épaules en contact avec le ballon, stabilisez votre position et tendez vos bras devant vous.
- Faites-les basculer progressivement en arrière en relâchant totalement votre dos ainsi que votre nuque vers l’arrière.
- Veillez à ce que le haut de vos fesses reste en contact avec le ballon. Ainsi, votre relâchement sera optimum.
- Restez 20 à 30 secondes dans cette position puis relâchez.
- Effectuez 3 à 5 répétitions en fonction de vos besoins.
Vous avez étiré le dos dans son intégralité.
Deuxième exercice :
- A genoux, les jambes écartées, les mains posées sur le ballon devant vous, poussez celui-ci devant vous en reculant la ligne des fesses.
- Cherchez à vous asseoir sur vos talons en poussant le ballon devant vous.
- Lorsque vous êtes en amplitude complète, relâchez votre nuque et votre dos sans lâcher votre appui sur le ballon. Soufflez et maintenez cette position 20 à 30 secondes.
- Relâchez puis revenez en position initiale en effectuant le chemin inverse.
- Réalisez 3 à 5 séries.
Vous avez étiré tout à la fois, le dos et les épaules.
Variante pour étirer davantage le grand dorsal
- Mêmes étapes que pour l’exercice précédent. Une fois arrivé en position finale, déplacez le ballon d’un côté puis de l’autre. Le buste suit l’axe du ballon mais pas le bassin qui lui, reste fixe.
Troisième exercice :
Vous étirez les muscles qui entourent la colonne vertébrale.
- Assis en tailleur, le dos droit, une main sur votre genou, l’autre sur le ballon placé à coté de vous.
- Déplacez votre ballon vers l’arrière en tournant votre buste. Pour vous aider à garder votre dos droit, placez la main libre sur le genou opposé.
- Allongez votre bras en déplaçant votre ballon lu plus loin possible derrière vous, sans donner d’à coup.
- Attention, les fesses ne doivent pas décoller du sol, le buste tourne sur lui-même mais ne penche pas d’un côté ou de l’autre. La tête suit le mouvement.
- Restez 5 à 8 secondes dans cette position puis déplacez votre ballon de façon à revenir en position initiale.
- Placez votre ballon de l’autre coté pour réaliser le même mouvement avec le bras opposé.
- Effectuez 3 à 4 fois cet exercice des deux côtés.
Étirement des épaules
Premier exercice :
- Placez-vous à genoux, les fesses sur les talons. Le ballon est placé à coté de vous. Placez votre bras tendu latéralement dessus.
- Le dos droit, penchez-vous en avant jusqu’à toucher le sol avec la tête en laissant votre bras sur le ballon.
- Maintenez cette position 8 à 10 secondes puis relâchez doucement en vous relevant.
- Réalisez 3 à 4 séries d’un côté puis la même chose de l’autre côté.
Vous étirez la partie avant de l’épaule
Deuxième exercice :
- A genoux, les fesses sur les talons, le buste bien droit, placez votre ballon à coté de vous.
- Placez votre bras tendu dessus, puis déplacez votre ballon vers l’arrière.
- Seul le bras se déplace. Le buste ne bouge pas, il ne doit pas vriller en direction du ballon.
- Une fois l’amplitude complète trouvée, maintenez la position 8 à10 secondes, puis relâchez doucement en ramenant le ballon en position initiale.
- Réalisez 3 à 4 séries d’un côté puis de l’autre.
Vous étirez la partie avant de l’épaule ainsi que le pectoral.
Troisième exercice :
- A genoux, les fesses posées sur les talons, placez votre ballon devant vous mais en diagonale.
- Allongez vos bras pour placer vos deux mains sur le ballon.
- Déplacez votre ballon vers l’arrière en conservant vos mains dessus. Laissez votre buste suivre le mouvement.
- Maintenez la position 8 à 10 secondes puis revenir en position initiale.
- Effectuez 3 à 4 séries puis changez de côté.
Vous étirez à la fois la partie basse de l’épaule et le grand dorsal.
Lorsque vous avez terminé vos étirements, effectuez un dernier relâchement comme suit :
Allongez-vous en position ventrale sur le ballon puis relâchez complètement votre corps. Vous allez sentir les mouvements de la cage thoracique provoqués par la respiration. Concentrez-vous sur cette sensation de bien-être. Votre séance d’étirements du haut du corps est terminée, vous vous sentez bien, vous vous tenez bien droit, votre colonne vertébrale est plus souple, vos muscles plus détendus.
On vous proposera dans un prochain article des étirements du bas du corps à faire à l’aide du Swiss Ball.