Nos chevilles sont donc composées de plusieurs muscles, plus ou moins sollicités par nos modes de vie. Le fait est que nous marchons moins qu’auparavant et par conséquent, nos chevilles et nos pieds « s’affaiblissent », ce qui les rend plus vulnérables et propices aux entorses.
Marcher sous différentes angulations réduit le risque d’entorse et renforce nos appuis, essentiels pour tous nos mouvements.
Nous allons vous proposer de positionner vos pieds dans des directions inhabituelles et de marcher avec ces contraintes en conservant votre équilibre.
Position de départ
Avant tout exercice, placer vos bras à l’écart, serrer les fesses et rentrer le ventre afin de conserver votre équilibre. Pensez également à fixer un point droit devant vous, ce qui vous permettra de garder la tête droite.
1 / Marcher pointes de pieds intérieur puis extérieur
- Rentrez vos pointes de pieds vers l’intérieur puis marcher sur une dizaine de mètres. Revenez à votre point de départ en marchant lentement et normalement.
- Orientez vos pointes de pieds vers l’extérieur cette fois-ci puis marchez sur la même distance et revenez en marchant de la même manière que précédemment. Recommencer autant que cela vous parait intéressant (de 3 à 5 passages) en différenciant les orientations.
2 / Marcher sur la pointe des pieds
- Monter sur pointes de pieds : cet exercice peut paraitre simple mais il faut tout de même veiller à avoir les talons dans l’axe des genoux, c’est-à-dire à ne pas laisser ceux-ci partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Il faut pousser fort sur les orteils afin de monter les talons le plus haut possible.
- Marcher sur une dizaine de mètres environ. Revenir à sa position en marchant doucement et normalement puis recommencer 3 à 5 fois.
Variantes :
Vous pouvez également tourner vos pointes de pieds vers l’intérieur ou l’extérieur comme sur cette illustration. La variation des directions des pointes de pieds sollicite des muscles différents.
3 / Marcher les pieds flexes
- Décollez vos pointes de pieds du sol afin d’être sur les talons.
- Veillez à ne pas exagérer la cambrure car vous aurez naturellement tendance à reculer les fesses pour maintenir votre équilibre. La difficulté de cet exercice consiste justement à résister à cette attraction.
- Marcher sur une dizaine de mètres puis revenir en marchant lentement et normalement.
- Effectuez 3 à 5 passages.
Variantes : vous pouvez marcher les pieds flexes avec les pointes vers l’intérieur et vers l’extérieur également.
4 / Marcher sur la tranche interne et externe des pieds
- Marchez sur la tranche interne des pieds, c’est-à-dire, essayez de décoller la tranche externe du sol. Revenir en marchant lentement et normalement.
- Marchez sur la tranche externe des pieds, c’est-à-dire en décollant la tranche interne du sol. Restez vigilant sur ce type d’exercice, c’est-à-dire tonique, car il y a un risque potentiel de se faire une entorse ; marchez lentement en assurant bien le tenue de vos chevilles
Réaliser ces exercices régulièrement permet de prévenir des torsions de la cheville et du pied. Ils peuvent être intégrés à des échauffements en début de séance ou même réalisés comme exercices de réathlétisation après blessure.