Comment varier ses étirements pour de meilleurs résultats

Article écrit par Ingrid Krantz

Nous avons tous adopté un rituel d’étirements, une série de postures qui correspond à nos attentes et que l’on ne modifie guère, parce que quelque part, cette série nous rassure (elle nous ramène à ce que l’on connait et que l’on maitrise bien).
En revanche, il est parfois difficile de progresser si on ne s’applique pas à changer le contenu.
À partir d’un exercice simple, il est possible de varier la méthode en créant une action ou un mouvement/et /ou une contraction.

On distingue 2 catégories d’étirements : les étirements actifs qui nécessitent un mouvement, et les étirements passifs qui consistent à maintenir une position.

Je vous propose, à partir d’un étirement classique, de réaliser une action ou mouvement afin de pouvoir apporter une certaine variabilité dans les façons de faire.

Première méthode : le CRE (contraction/relâchement/étirement)

Cette méthode consiste à adopter une position d’étirement, à effectuer une contraction du muscle étiré puis, après un relâchement, étirer ce muscle à nouveau.

Voici une application de cette méthode sur l’étirement du quadriceps :

Debout, rapprochez un talon de votre fesse en attrapant celui-ci avec votre main.
Tenez-vous droit, le bassin en légère rétroversion, les jambes serrées.
Votre quadriceps est en position d’étirement, effectuez une forte contraction de ce muscle pendant 5 à 7 secondes, puis relâchez la contraction en conservant votre posture pendant 3 secondes.
Cherchez un étirement de nouveau en rapprochant votre talon de votre fesse afin de chercher davantage de profondeur. Vous gagnez en amplitude de mouvement.
Pensez à respirer durant cette phase en soufflant longtemps par la bouche.
Effectuez 2 à 3 séries de 3 à 5 CRE sur chaque jambe.

Vous pouvez appliquer cette méthode à plusieurs exercices de ce type.

Deuxième méthode : agoniste/antagoniste

Cette méthode consiste à étirer un muscle (agoniste) et son opposé(antagoniste) en alternance dans un même exercice.

Placez-vous en fentes à genou, avancez votre bassin afin d’étirer votre psoas iliaque.
Cherchez une amplitude maximale en avançant votre buste sur votre jambe avant tout en conservant un dos droit. Conservez cette position 10 à 15 secondes.

Posez vos mains au sol puis poussez vos fesses vers le haut en tendant votre jambe avant et en posant votre pied arrière à plat.
Votre ischio est alors étiré. Conservez cette position 10 à 15 secondes puis pliez votre jambe avant afin de retourner à la position initiale.
Pour passer d’une position à l’autre, votre mouvement doit être lent afin de le décomposer correctement et de laisser le temps au muscle de reprendre sa forme initiale.
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 6 mouvements sur chaque jambe.

Vous pouvez appliquer cette méthode à d’autres exercices du moment ou les muscles agonistes et antagonistes sont sollicités.

Troisième méthode : le balancé

Cette méthode –encore appelé méthode balistique- consiste à envoyer un membre loin devant, derrière soi ou de façon circulaire, revenir en position initiale et recommencer de façon continue.

Exemple avec l’exercice de balancé de jambe avant/arrière :

Debout, une main contre u support, envoyez votre jambe droite devant vous, puis accompagnez-la loin derrière vous et ainsi de suite.
Votre buste ne doit pas bouger, seule votre jambe réalise un mouvement de balancier.
Vous devez être complètement relâché afin de permettre à votre hanche de mobiliser votre jambe à son maximum. Inspirez lorsque votre jambe est en arrière et expirez en la montant.
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 balancés sur chaque jambe.

Cette méthode est utilisée après un échauffement de qualité afin de préparer votre muscle à un effort sur grande amplitude comme « courir vite » ou « danser » ou encore dans le cadre de quelques sports de combat.

Toutefois, malgré son efficacité, si l’exercice est mal réalisé (exercices brutaux alors qu’ils devraient être « conduits ») ou si l’échauffement préalable a été insuffisant, il peut engendrer des microlésions ou une blessure. Il est donc à réaliser avec prudence.

Quatrième méthode : par à-coups

Cette méthode consiste à adopter une posture d’étirement et réaliser de petites pulsations afin d’augmenter l’amplitude d’étirement sur la zone limite.

Exemple avec la fente latérale pour étirer les adducteurs :

Placez-vous en fente latérale, bras tendus sous ses épaules, les mains à plat au sol.
Effectuez des « à coups » (avec « intelligence ») en pliant les coudes pour aller chercher une plus grande amplitude de mouvement.
Soufflez bien par la bouche à chaque pulsation vers le bas afin de faciliter l’engagement du bassin.
Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 à-coups sur chaque jambe.

Cette méthode, très utilisée en sport, est efficace mais suscite au préalable un échauffement articulaire des zones engagées car les à-coups peuvent être traumatisants s’ils sont trop violents ou effectués sur des muscles froids. À effectuer avec prudence.

Cinquième méthode : en parallèle

Cette méthode consiste à étirer un membre et son jumeau en même temps.

Exemple de l’écart faciale avec hanche droite et gauche alternée :

Placez-vous en écart facial, les deux mains au sol, le bassin parallèle au sol.
Engagez une hanche à droite pendant 3 à 5 secondes puis à gauche pendant 3 à 5 secondes en alternance.
Soufflez fort en abaissant votre hanche.
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 6 étirements sur de chaque côté.

Cette méthode permet d’étirer les deux membres dans un même temps en conservant une certaine tension permanente sur les deux adducteurs.

Ces différentes méthodes sont toutes efficaces ; il est intéressant de varier les étirements en jouant sur les méthodes d’approche et de réalisation afin de constater une réelle évolution de la souplesse articulaire et musculaire.

Ces méthodes sont adaptables à de nombreux exercices et permettent même d’en créer de nouveaux.