Les exercices que nous vous proposons dans le cadre de cet article nécessitent que vous puissiez disposer de grands espaces (parc, stade, jardin, salle à grande hauteur de plafond) car ils sont basés sur la pratique des lancers.
La particularité de ces exercices, c’est qu’ils se pratiquent avec un ballon ou avec un médecine ball (de 1 à 5kg ; le 3 kg est souvent celui qui est le plus adéquat) ; seul, avec un ou plusieurs partenaires.
Attention : restez vigilant et démontrez une certaine adresse afin que l’engin lancé n’atterrisse pas sur la tête de quelqu’un !!!
Nous préconisons bien entendu un échauffement préalable (footing de 10 à 15 min ou marche de 20 à 30 min) et quelques exercices d’activation et d’étirements.
Lancers avant
1 – De bas en haut
- En position de tiers de squat, les jambes doivent être écartées dans la largeur du bassin, les pointes de pieds dans l’alignement des genoux.
- Les bras sont tendus et tiennent un ballon ou médecine ball (ici, 2kg).
- Le dos est droit, les omoplates resserrées.
- Lancer le ballon vers le haut et l’avant : se grandir jusqu’à décoller du sol… accompagner le ballon durant sa mise en trajectoire jusqu’à perdre l’équilibre et en effectuant un petit saut d’accompagnement ; le ballon est lâché à ce moment-là.
- Se déplacer jusqu’au ballon soit en marchant soit en trotting. Le saisir et recommencer.
- Si vous bénéficiez d’un partenaire, il peut se positionner à la réception du ballon pour l’arrêter, le poser au sol et reculer de quelques mètres. Ou alors, il vous le renvoie
- Réaliser 2 à 3 séries de 6 à 10 lancers à puissance quasi maximale.
2 – De la poitrine vers le haut
- En position de tiers de squat ou demi squat, le ballon maintenu à deux mains contre la poitrine.
- Le dos est droit et les jambes placées comme précédemment.
- Effectuer un saut vers l’avant en envoyant le ballon devant soi et vers le haut.
- Pour corser l’exercice, vous pouvez effectuer deux ou trois bonds avant de lancer le ballon.
- Se rendre jusqu’au ballon soit en marchant soit en trotting et recommencer.
- Réaliser 2 à 3 séries de 6 à 10 lancers en alternant le travail avec un partenaire, si vous en avez un.
- Petit jeu : vous pouvez faire un gagne terrain avec votre partenaire devenu l’espace d’un instant votre adversaire !!!
3 – De la nuque vers le haut
- Debout, les jambes parallèles, placer le ballon ou médecine ball derrière la tête.
- Le dos est droit, les abdos et les fesses serrés.
- Réaliser une touche (comme au football par exemple) : c’est-à-dire ramener d’arrière vers l’avant le ballon ou le médecine ball, de bras pliés à bras tendus… et lâcher le ballon une fois qu’il aura passé l’axe de la tête. Trajectoire recherchée : haut et loin. Bien finir le mouvement sur la pointe des pieds.
- Récupérer le ballon en marchant ou en trotting puis recommencer. Ou faire relancer par le partenaire…
- Effectuer 2 à 3 séries de 6 à 10 lancers. Choisir plutôt un médecine ball léger (1kg par exemple ou 2kg maxi)
Lancers arrière
1 – De bas en haut
- Même type de position que dans l’exercice A 1), mais cette fois-ci, se grandir en emmenant le ballon de devant à derrière, en passant par-dessus la tête. Jusqu’à le lâcher une fois qu’il aura passé l’axe de la tête; finir sur pointes de pieds… ne pas provoquer de cambrure exagérée en fin de mouvement.
- Le ballon quitte les mains lorsque les bras sont tendus au-dessus de la tête. La trajectoire doit être harmonieuse : haute et arrière
- Récupérer son ballon puis recommencer ou « jouer » avec votre partenaire.
- Réaliser 2 à 3 séries de 6 à 10 lancers.
- Précaution / sécurité : ne pas lâcher trop tôt le ballon
2 – Le lancer oblique
- Se pencher en quart de squat mais en positionnant le ballon à côté de la hanche.
- Effectuer une demi-rotation du ballon de façon à l’emmener au-dessus de l’épaule opposée puis jeter le ballon.
- Ce mouvement est très proche de celui du lancer de marteau.
- Attention : ce n’est pas le dos qui se tourne mais c’est la hanche qui permet la rotation. De même, les pieds ne sont pas figés au sol. Le pied du côté de la hanche de départ pivote en même temps que la hanche.
- Alterner un lancer à droite et un lancer à gauche.
- Effectuer 2 à 3 séries de 5 lancers de chaque côté.
Ces exercices constituent une phase importante dans la condition physique de nombreux sportifs. Il est primordial de comprendre que le lancer part d’abord des jambes pour finir vers les mains. C’est pour cela que ces mouvements sont très complets ; de plus, ils stimulent le cardio dans les déplacements pour récupérer le ballon. On peut imaginer réaliser une certaine distance, par exemple 50m ou 100m, en succession de lancers avec trotting entre pour récupérer le médecine-ball. Ou alors lancer, aller chercher son médecine ball et revenir en courant ET ENCHAINER. VIVE L’IMAGINATION qui conduit à la diversité de la préparation.