Afin de travailler de façon efficace ses épaules, il est important de réaliser des mouvements sollicitant l’avant, l’arrière et le dessus de l’épaule.
Je vous propose une série de mouvements efficaces à réaliser à l’aide d’haltères ou kettlebells.
Si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau.
Avant de commencez les exercices suivants, réalisez un échauffement articulaire des épaules en tous sens afin de lubrifier celles-ci. Cette étape est importante, je vous conseille de ne pas la négliger. Cette règle est valable pour tout entraînement.
ELEVATION LATERALE
Pour solliciter le deltoïde moyen
Assis(e) sur un banc ou une chaise, le dos bien droit, le buste haut, le regard droit, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps :
- Prenez une inspiration
- Effectuez une élévation latérale de vos poids, les bras plus ou moins tendus selon votre mobilité, sans dépasser la ligne de vos épaules. Vous pouvez réaliser le mouvement devant un miroir pour vérifier vos gestes. Expirez sur la fin de l’élévation.
- Revenez en position initiale en ralentissant la descente puis recommencez immédiatement.
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Soyez vigilants sur le choix de vos poids. Il est inutile de réaliser ce type d’exercice avec une charge trop importante qui vous amènerait à dégrader la qualité de votre geste. Le mouvement doit être fluide. Cherchez à ressentir une sensation de brûlure mais pas de douleur.
ELEVATION FRONTALE
Pour solliciter le deltoïde antérieur
Assis(e) sur un banc ou une chaise, le dos bien droit, le buste haut, le regard droit, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps :
- Prenez une inspiration
- Effectuez une élévation frontale de vos poids simultanément sans dépasser la ligne de vos épaules. Vous pouvez réaliser le mouvement devant un miroir pour vérifier vos gestes. Expirez sur la fin de l’élévation.
- Revenez en position initiale en ralentissant la descente puis recommencez immédiatement.
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
- Le poids est sensiblement le même que pour l’exercice précédent.
DEVELOPPE MILITAIRE
Pour solliciter le deltoïde moyen, antérieur et le plan claviculaire de la jonction pectorale
Assis(e) sur un banc ou une chaise, le dos bien droit, le buste haut, le regard droit, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps, pliez vos coudes afin d’amener vos poids au niveau de vos épaules, paumes de mains vers l’avant :
- Inspirez
- Tendez vos bras afin d’emmener vos poids au-dessus de votre tête en expirant.
- Revenez en position initiale en ralentissant votre geste puis recommencez immédiatement.
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
- Le poids est sensiblement le même que pour l’exercice précédent.
L’OISEAU
Pour solliciter le deltoïde postérieur
Assis(e) sur un banc ou une chaise, un haltère dans chaque main, penchez votre buste vers l’avant en le rapprochant de vos cuisses, les pieds serrés :
- Rapprochez vos poids l’un de l’autre sous vos cuisses, puis prenez une inspiration
- Sans bouger votre buste, effectuez une élévation latérale de vos bras en tentant de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
- Pour cela, vos coudes sont très légèrement pliés. Votre dos est droit, votre nuque allongée.
- Revenez en position initiale en ralentissant la descente puis recommencez immédiatement.
- La charge est généralement inférieure sur cet exercice
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
NB : Ces 4 exercices peuvent être combinés. Prenez une charge inférieure à votre poids habituel. Enchainez 8 à 10 répétitions d’élévation latérale, puis 8 à 10 répétitions d’élévation frontale, suivies de 8 à 10 répétitions de développé militaire et pour finir avec l’exercice de l’oiseau. J’insiste fortement sur l’abaissement de la charge afin de conserver un geste qualitatif. Effectuez 3 à 5 séries de ce combiné avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
COMBINE ELEVATION LATERALE ET FRONTALE
Pour solliciter le deltoïde moyen et antérieur
- Assis(e) sur votre banc ou chaise comme précédemment, effectuez une élévation latérale, puis sans relâcher la hauteur de vos poids, rapprochez-les l’un de l’autre en position haute de l’élévation frontale, puis revenez en position haute latérale et enfin redescendez lentement vos poids en position initiale.
- Recommencez ainsi le combiné entre 8 à 10 fois, prenez 1 min à 1 min 30 de récupération. Réalisez 3 à 5 séries.
ROWING UNILATERAL COUDE HAUT
Pour solliciter le deltoïde postérieur
Les jambes écartées à largeur de hanches ou un peu plus, penchez-vous en avant, dos droit, en plaçant une main sur le banc. L’haltère dans la main opposée, tendez votre bras en orientant votre paume vers vous :
- Inspirez
- Effectuez une élévation latérale en montant votre coude plié à 45° en le conservant dans l’alignement de votre épaule
- Revenez en position initiale en ralentissant la descente, puis recommencez
- Prenez garde de ne pas donner d’à coup avec le buste qui doit rester droit et immobile
- Veillez également de ne pas effectuer de torsion du buste lors de la montée de la charge
- Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Ces exercices sont réputés pour leur efficacité, à condition de s’appliquer lors de leur réalisation. J’insiste fortement sur la précaution du choix de la charge. Attendez de pouvoir réaliser les séries en 15 répétitions pour augmenter cette dernière et repasser alors en 8 à 10 répétitions.
Effectuez un exercice par entrainement ou la totalité pour constituer un entrainement spécifique épaules 1 à 2 fois par semaine.