Comment combiner un renforcement et un gainage

Nous allons vous proposer trois exercices du type « 2 en 1 » qui combinent un renforcement des cuisses et fessiers avec un travail de gainage.

Ces exercices ne nécessitent aucun matériel et ne prennent que quelques minutes. Ils ont par principe une haute valeur ajoutée par rapport à des exercices dits « simples »…

 

 

EXERCICE 1 : ELEVATION LATERALE DES CUISSES EN POSITION DE GAINAGE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. En position de gainage sur une jambe, dégager la cuisse libre sur le côté en la pliant.
2. Dégager latéralement cette jambe « par l’extérieur », en rapprochant le genou vers l’épaule (du même côté) sans toucher le sol. 
   1. Variable : vous pourrez également choisir de « dégager » la jambe « par l’intérieur »…
3. Revenir dans la position initiale et recommencer toujours sans poser le pied à terre. 
4. Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions en changeant ou pas de jambe à chaque série.

Ce mouvement doit être réalisé sur un rythme lent et régulier. Le bassin ne doit pas se déformer ; il doit rester parallèle au sol. Vous pouvez également marquer un temps de pause de 2 à 3 secondes lorsque le genou est près de votre épaule.

 

 

EXERCICE 2 : GAINAGE LATERAL AVEC ELEVATION DE JAMBE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Au sol, sur le côté, se positionner en appui sur un coude. La jambe au sol est pliée, ce qui permet d’être en appui sur le genou.
2. Décoller la jambe libre du sol puis, en la gardant tendue, l’élever au maximum puis revenir dans la position initiale sans poser d’appui au sol… puis recommencer.
3. Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

Veillez à garder le bassin le plus haut possible ; pour cela, poussez fort sur la cuisse au sol. Le mouvement doit être lent et continu. Vous pourrez marquer un temps de pause de 2 à 3 secondes lorsque la jambe est à son point le plus haut.

 

 

EXERCICE 3 : ÉLÉVATION DE LA JAMBE EN GAINAGE INVERSE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Dos au sol, en appui sur les coudes, garder une jambe pliée au sol de façon à monter son bassin en poussant sur celle-ci.
2. La deuxième jambe est tendue et au-dessus du sol.
3. Ramener cette dernière pliée vers la poitrine sans poser les fesses au sol puis revenir à sa position initiale.
4. Réaliser 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.

Veillez à garder le bassin le plus haut possible. Pour cela, contracter les fessiers et sortez le pubis. Conservez les épaules basses afin de ne pas laisser le cou rentrer à l’intérieur. Vous pouvez également marquer une pause de 2 à 3 secondes lorsque le genou est au plus près de la poitrine.

Ces exercices se révéleront efficaces et sans danger s’ils sont réalisés sans aucuns à-coups, en totale maîtrise du corps. 

L’ensemble des muscles  du corps est sollicité ; réalisés 2 fois par semaine, les effets bénéfiques ne devraient pas tarder à se faire ressentir.