Pour les plus performants, le travail « au chrono » ou « au nombre de répétitions » permettra de mesurer les progrès accomplis voire de comparer ses propres résultats à ceux obtenus par d’autres partenaires d’entraînement…
1 / Les fentes
Cet exercice est un travail des cuisses et des fessiers.
- Les mains sur les hanches, réalisez des fentes en gardant le dos droit. Pour cela, fixez un point devant vous.
- La jambe avant doit former un angle droit, le pied avant doit être parfaitement aligné au genou.
- Le poids du corps est sur la jambe arrière.
- On inspire à la descente et on expire à la remontée.
- Effectuez 20 à 30 répétitions sur chaque jambe si vous travaillez au nombre de répétitions ou partagez votre temps en deux (moitié du temps sur chaque jambe) si vous travaillez au chrono.
Pour plus d’efficacité ou augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice avec une charge.
- Ici, nous utiliserons un pack d’eau que l’on maintiendra sur les clavicules. Pour cela, gonflez votre poitrine et soutenez le pack par en dessous en montant les coudes pour ne pas pencher le buste vers l’avant.
- Veillez toutefois à ne pas laisser votre buste partir vers l’arrière.
2 / Développé militaire
Cet exercice est un travail de renforcement des épaules.
- Les pieds parallèles et à écart des hanches, maintenez un pack d’eau entre les clavicules et le menton.
- Développez votre charge au-dessus de de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Revenez en position initiale en accompagnant votre geste puis recommencez.
- On inspire lorsque la charge est sur les clavicules et on souffle en montant la charge.
- Veillez à ne pas bouger le corps, lors de l’exercice, seuls les bras sont mobiles. Serrez le ventre et les fesses.
- Effectuez 15 à 25 répétitions.
3 / Développé jambe arrière
Cet exercice est un renforcement d’isolation des fessiers.
Il peut se réaliser de deux manières :
a) Jambe tendue
- Placez-vous à quatre pattes, le dos bien droit.
- Développez une jambe vers l’arrière en cherchant à la tendre. Veillez à ne pas exagérer la cambrure du dos. Pour cela, ne montez pas de façon excessive la jambe.
- Revenir en position initiale sans poser le genou au sol puis recommencez.
- Réalisez 20 à 30 répétitions sur chaque jambe si vous travaillez au nombre de répétitions ou utilisez la moitié du temps sur la jambe droite et l’autre moitié sur la jambe gauche si vous travaillez au chrono.
b) Jambe pliée
- Les consignes seront les mêmes qu’avec jambe tendue.
- La jambe monte mais en étant pliée avec un « pied flex ».
4 / Superman
Cet exercice vise à renforcer les muscles lombaires.
- Allongez-vous ventre au sol, les bras tendus devant vous.
- Décollez les bras et les jambes du sol en même temps puis maintenez votre position 20 à 30 secondes minimum ; vous pouvez aller jusqu’à la minute.
- L’intention première est de rechercher à s’allonger pendant l’exercice plus qu’à chercher de la hauteur.
5 / Pullover
Cet exercice est un « deux en un », il travaille les pectoraux et le dos à la fois.
- Debout, les jambes à largeur des hanches et les pieds parallèles, maintenez un pack au-dessus de la tête.
- Serrez les fesses et le ventre, inspirez et pliez les coudes afin d’emmener la charge derrière la tête. Attention à ne pas cambrer le dos sur cette phase.
- Soufflez en remontant la charge et la développer devant soi jusqu’à ce que les muscles des épaules soient en tension (les bras sont plutôt resserrés) puis recommencez.
- Effectuez 15 à 25 répétitions.
Effectuez ce circuit 4 à 6 fois avec 1 à 3 minutes de récupération entre chaque tour. Vous pouvez réaliser ce circuit 1 à 2 fois par semaine pendant 4 à 5 semaines.