Circuit Fitness : La méthode Tabata pour un entraînement efficace !

Format de l’entraînement

 

Méthode « Tabata » = (20 secondes faire maximum de répétition – 10 secondes de récupération) x 8. Un cycle de Tabata dure 4 minutes.

 

Vous allez réaliser 4 Tabata sur 4 mouvements différents :

• Down and up
• Air squat
• Plank to push up position
• Jumping Jack

Entre chaque Tabata vous aurez 1 minute de récupération. L’entraînement durera 19 minutes au total.  

 

Démonstration des mouvements 

 

• Down and up

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Départ debout – penchez-vous et placez vos mains au sol juste devant vos pieds – poussez les pieds vers l’arrière pour vous allongez sur le ventre – relevez-vous en ramenant vos pieds vers vos mains (une jambe après l’autre ou les deux en même temps) – puis relevez-vous en extension totale

Remarque : attention sur ce moment il n’y a pas de saut à la fin à la différence du burpees.

 

• Air squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Départ debout – faites une flexion sur vos jambes en poussant vos genoux vers les extérieurs et en conservant votre dos droit et les talons au sol  – vos fesses doivent passer sous vos genoux – revenez debout en extension totale. Cet exercice vous permettra de renforcer vos cuisses et vos fessiers.

 

 

• Plank to push up position

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En position de planche sur les coudes, vous devez tendre un bras après l’autre afin de vous retrouver en position de planche bras tendus. Les fessiers et les abdominaux sont contractés. Le bassin se trouve dans l’alignement  des épaules.

 

• Jumping Jack

 

 

 

 

 

 

 

Départ debout jambes tendues les bras le long du corps. Sur un saut écartez les jambes, en même temps ouvrez les bras vers les extérieurs pour les amener au-dessus de la tête. Revenez en position de départ en sautant. Cet exercice vous permettra d’augmenter votre rythme cardio vasculaire.

 

Entrainement du jour:

 

• Tabata down and up 

1 minute récup

• Tabata air squat

1 minute récup

• Tabata plank to push up

1 minute récup

• Tabata jumping jack

 

Conseils du coach:  

 

• Mobilisez vos articulations avant de commencer

• Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :

Pendant 4 minutes, enchainez (augmentez l’allure progressivement) :

10 jumping jack

5 air squats

5 push ups (sur les genoux)

20 secondes de planche

 

• Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
• Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
• Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant la minute de récupération.
• Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.

 

Amélie Fosse, diététicienne-nutritionniste, professeur de Pilates et de CrossFit.

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