Pour cette séance nous déterminerons 3 niveaux :
- Débutant
- Intermédiaire
- Avancé
Si vous n’avez jamais pratiqué de CrossTraining, optez pour le niveau débutant. Votre priorité sera toujours la bonne exécution des mouvements ! Progressivement, votre objectif sera d’atteindre le niveau avancé grâce à vos entraînements réguliers.
- Format de l’entrainement :
Toutes les 90 secondes (1 min 30 sec), vous aurez un ou plusieurs exercices à réaliser. Le temps qu’il vous restera après la réalisation des exercices sera votre temps récupération. Vous enchainerez ainsi les périodes de 90 secondes pendant 15 minutes soit 10 périodes de 90 secondes.
- Matériel nécessaire :
Une chaise ou un banc (= un support de 50 cm de hauteur bien stable)
- Les mouvements du jour :
- Dips
- Air squat
- Run (course de 200 m)
Démonstration des mouvements
Les dips
Les jambes sont tendues, les mains posées à plat sur la chaise, réaliser une flexion de bras et pousser dans vos triceps pour revenir en position de départ (= extension des bras).
Alternative : fléchissez les jambes pour plus de facilité dans l’exercice.
Air squat
Départ debout – faites une flexion sur vos jambes en poussant vos genoux vers les extérieurs et en conservant votre dos droit – vos fesses doivent passer sous vos genoux – revenez debout en extension totale. Cet exercice vous permettra de renforcer vos cuisses et vos fessiers.
Entrainement du jour:
Every 90’’ pendant 15 minutes ; Alternez entre A et B toutes les 90 secondes.
Pendant 15 minutes
- Vous avez 90 secondes pour réaliser :
15 dips + 10 Air squat
10 dips + 10 air squat
6 dips + 10 air squat
Rappel : le temps qui vous reste après avoir réalisé votre nombre de dips et de squats est votre temps de récupération.
- Vous avez 90 secondes pour réaliser :
Run 200 m
Run 150 m
Run 100 m
Rappel : le temps qui vous reste après avoir couru votre distance choisie est votre temps de récupération.
Conseils du coach:
- Mobilisez vos articulations avant de commencer
- Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :
3 rounds
100 m run
5 dips (jambes flechies)
10 air squats
20 secondes de position planche (gainage sur les coudes)
- Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
- Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
- Ne pas changer de niveau en plein entrainement.
- Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant les temps de récupération.
- Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.
Amélie Fosse, diététicienne-nutritionniste, professeur de Pilates et de CrossFit.
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