. Parmi, les activités que vous pouvez pratiquer, il y en a une qui de façon naturelle vous renforcera et à laquelle vous ne pensez peut-être pas, parce que vous la pratiquez de façon plus ou moins assidue chaque jour : il s’agit de la marche à pied. La marche à pied avec ses montées (ne fuyez plus les escaliers ; au contraire, bénissez-les… montez-les deux par deux) et ses descentes, la marche à pied pour aller au travail, pour faire ses courses ou les boutiques, aller voir des spectacles ou encore se promener… A chaque fois que vous pourrez en avoir l’occasion, allongez votre distance de marche, rendez plus intense l’effort à fournir : n’hésitez pas à descendre à un ou deux arrêts de bus ou de métro avant destination, évitez les escalators et les ascenseurs…
- De la marche à la course
Si vous pouvez mettre un jogging et rejoindre un parc d’activités, alors vous pourrez accélérer votre marche jusqu’à ce qu’elle devienne de la marche athlétique. Et si vous pouvez encore accélérer le rythme, vous pourrez vous transformer en coureur ou jogger. Je vous conseille une activité minimum de 4 fois 40 min. / semaine. Si vous voulez que ce jogging ait une influence sur le développement de votre tonicité, courez plutôt lentement avec une intention de rebondir (augmentation du temps de suspension). Mais vous pourrez également choisir trois autre formes de course pour atteindre votre objectif avec cette activité support:
- augmentez la longueur des foulées ;
- courir en montée mais également en descente ;
- courir vite relâché sur des distances de 120m sans se blesser (retour en marchant tranquillement… peut être en montant également sur la point des pieds lorsque vous revenez).
=> Action sur le galbe de la jambe dans sa totalité dont mollets, tonicité, force dynamique, réactivité
- Danser et sauter à la corde
Je vous propose d’associer au sein d’une même séance ces deux pratiques. Répartissez la charge ainsi : enchainez (10 min de danse « endiablée » et 3 min. de corde à sauter PUIS 2 min. de récupération passive / boire) et répétez le tout plusieurs fois). Si vous n’êtes pas un danseur ou si vous n’êtes pas dans des conditions où la pratique de cette activité est rendue possible, alors remplacez là par des mimes de boxe (le shadow-boxing). Ou alors, si vous préférez, pratiquer l’une de ces activités de façon séparée : multipliez des séquences de 3 mn de corde à sauter avec des étirements 2mn
=> Action sur le galbe de la jambe dans sa totalité dont mollets, tonicité, force dynamique, réactivité
- Le vélo
L’une des pratiques les plus intéressantes pour atteindre vos objectifs, notamment si vous acceptez de grimper quelques côtes ou de pédaler avec différents niveaux de braquet. Encore plus si vous vous placez de façon régulière en position de « danseuse » (debout sur les pédales). La position de votre selle plus ou moins haute aura également des incidences différentes sur les zones de travail : « assis » et vous développerez essentiellement les cuisses, « jambe tendue » et vous pourrez développer les muscles des jambes parties basses (mollets et petits muscles de la cheville). Vous pourrez également choisir de pédaler contre une résistance plus ou moins forte si vous utilisez un vélo d’appartement. Plus vous travaillerez longuement et lentement (rythme des cycles de pédalage) contre forte résistance et plus vous développerez de la masse musculaire ; travailler de façon plus rapide contre résistance moyenne à faible développera essentiellement votre puissance ou tonicité. A noter le travail très intéressant qui peut être effectué vélo immergé dans l’eau (aquabike) : ainsi la résistance des fluides viendra quelque peu « corser » le travail mécanique à fournir sur un plan musculaire et énergétique
=> Action sur les cuisses mais également sur la force des jambes, masse ou tonus
- La natation
L’une des activités les plus intéressantes parce qu’elle permet de s’affranchir des contraintes liées au poids du corps. Pour obtenir une action encore plus efficace, je vous propose trois orientations :
- nager qu’avec les jambes, en poussant une planche ;
- nager en cherchant un allongement maximum (alignement des jambes) ou en accélérant le rythme des battements de pieds ou encore en alternant les deux ;
- avec des palmes.
- Enfin, pour ceux qui ya parviendraient, je vous conseille de mettre en place quelques longueurs de course ou aqua running…
=> Action sur les jambes dans leur totalité, affinement, allongement
- Le roller
Si vous pouvez pratiquer ce type d’activité physique sans risque de chute, alors je vous la conseille vivement. C’est que vous allez être obligé de contracter vos muscles pour tenir équilibré et bien entendu pour produire du mouvement. Votre tonus va être mis à forte contribution par l’importance de la sollicitation musculaire à forte consonance isométrique ; l’ensemble de vos muscles du plus gros jusqu’au plus petit, des muscles superficiels aux muscles profonds va travailler. Pour les moins experts, il se peut que vous ailliez d’importantes courbatures à la suite d’une sortie
=> Action sur l’ensemble des muscles superficiels et profonds des jambes, affinement