Le kettlebell est un outil très intéressant qui permet de développer la force générale du corps (force explosive, dynamique ou « pure ») et son aptitude à résister dans le temps (endurance de force). Très peu encombrant et offrant une gamme de choix importante (de 4kg –environ 20€- à très lourd -50 kg), son utilisation permet de réaliser un travail totalement adapté aux possibilités de chacun. Sous réserve bien entendu que la pratique de ces exercices respecte les exigences de placement que nous avons déjà maintes fois décrites
Nous allons nous intéresser à des exercices simples et complets inspirés des programmes du crossfit. Tous ces exercices peuvent être réalisés de façon isolée, c’est-à-dire les uns après les autres avec des temps de récupération d’environ 1 à 2 minutes entre chaque série, ou bien sous forme de circuit training en passant d’un exercice à l’autre sans temps de récupération pour activer le cardio –et avec des charges relativement légères à moyennes- ; dans ce cas, vous pouvez réaliser 3 à 6 tours.
Premier exercice : le squat
Position de départ :
- Saisir le kettlebell, le placer contre sa poitrine.
- Les jambes sont parallèles et très légèrement écartées.
- Les pointes de pieds sont légèrement ouvertes.
- Le regard droit.
- Prendre une bonne inspiration juste avant le début de l’exercice puis bloquer la respiration pendant la phase de descente (pour des raisons de gainage).
Position d’arrivée :
- Réaliser un squat sans décoller le kettlebell de la poitrine puis remonter.
- Le dos doit rester droit.
- Le regard fixe.
- Expirer pendant le temps de la remontée.
Faire 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Varier les vitesses d’exécution et notamment ne pas hésiter à descendre très lentement
Deuxième exercice : Le swing
Position de départ :
- Les bras tendus vers le bas, tenir le kettlebell à deux mains.
- Le dos doit être verrouillé, c’est-à-dire les épaules vers l’arrière, les omoplates rapprochées.
- Les jambes fléchies, les pieds parallèles.
- Il faut descendre le dos droit, veiller à ne pas pencher vers l’avant.
- Prendre une inspiration juste avant le début de l’exercice puis bloquer la respiration pendant la phase de descente (pour des raisons de gainage).
Position d’arrivée :
- Les bras toujours tendus, ramener le kettlebell au-dessus de la tête.
- Tendre les jambes dans le même temps que le lever du kettlebell puis revenir dans sa position initiale.
- Expirer pendant le mouvement.
- Il est impératif de rester gainé pendant la totalité de l’exercice.
Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Troisième exercice : Les fentes
Position de départ :
- Debout, un kettlbell dans chaque main.
- Les jambes sont parallèles, l’écart des pieds est dans l’alignement naturel des hanches.
- Le regard et le dos droits.
- Inspirer avant le début du mouvement.
Position d’arrivée :
- Réaliser une fente en gardant le dos droit.
- Ne pas pencher vers l’avant.
- Ne pas chuter sur un côté.
- Expirer pendant la descente.
Il existe deux façons de réaliser ces fentes :
- Travailler une jambe après l’autre : réaliser une fente, remonter et recommencer en conservant toujours la même jambe devant. Puis changer.
- Travailler les deux jambes en même temps : alterner les fentes à chaque répétition soit en avançant, soit sur place en repassant par la position de départ.
Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 fentes sur chaque jambe.
Quatrième exercice : Rowing menton
Position de départ :
- Debout, les jambes parallèles, les pieds dans l’alignement naturel des hanches ou légèrement écartés.
- Tenir son kettlebell à deux mains, les bras allongés vers le bas.
- Dos droit et regard vers l’avant.
- Souffler avant de débuter le mouvement.
Position d’arrivée :
- Ramener le kettlbell jusqu’au menton en levant les coudes.
- Le kettlbell doit longer le buste en veillant à ne pas trop s’écarter du corps car cela provoquerait un déséquilibre vers l’avant.
- Le dos et le regard doivent toujours rester « droits ».
- Inspirer en montant les bras (pare que la cage thoracique doit s’ouvrir).
Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
Ces exercices assemblés les uns aux autres –les uns derrière les autres- peuvent être à la base d’un mouvement « complet » ou circuit training. « Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début »