Nous souhaitons apporter une précision importante à propos de ce concept très simple, que certains pourraient croire trop simple !!!
L’un des intérêts majeurs de ce genre de travail réside non seulement dans la capacité à utiliser de petites haltères (ici, des bouteilles d’eau qui peuvent peser de 1 à 2kg) pour développer la force dynamique et la force endurante, mais également dans celle à utiliser des contenants remplis d’eau, comme dans le cas de la méthode de renforcement par utilisation d’un aquahit (voir sur internet) pour le développement de la proprioception.
Nous affirmons qu’il n’est pas nécessairement utile de soulever lourd et « bêtement » pour entretenir ou développer son niveau de force générale (notion d’équilibre du corps).
EXERCICE 1 : LE TRICEPS
- Debout, une bouteille d’eau dans une main, placer les bras au-dessus de la tête.
- Avec la main libre, saisir le coude opposé et plier ce bras de façon à ce que la bouteille soit derrière la tête.
- Inspirer puis déplier le bras jusqu’à ce que la bouteille soit au-dessus de la tête. Souffler pendant le développement du bras.
- Le reste du corps ne doit pas bouger : pour cela, serrer les fesses et les abdominaux. Penser également à regarder devant soi afin de ne pas baisser la tête.
- Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions / sur chaque bras.
EXERCICE 2 : LA CROIX
- Une bouteille d’eau dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
- Lever les bras tendus latéralement jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Attention, les épaules doivent être basses. Pour éviter toute blessure, les mains ne doivent jamais dépasser la hauteur des épaules.
- Essayez mains en pronation et mains en supination
- Inspirer lorsque les bras sont en bas, et souffler lors de la montée.
- Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
EXERCICE 3 : ÉLÉVATION FRONTALE
- Une bouteille d’eau dans chaque main, placer les bras le long du corps.
- Inspirer puis lever les bras tendus devant soi à hauteur d’épaules.
- NB : Le sujet sur la photo lève les bras légèrement trop hauts. Cet exercice a pour but de travailler les épaules en isolation. Si on lève les bras plus haut, ce sont les trapèzes qui interviennent.
- Souffler en levant les bras et penser à garder le regard droit. Le dos ne doit pas bouger.
- Baisser les bras puis recommencer.
- Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
EXERCICE 4 : LE PULL OVER
- Prendre une bouteille d’eau à deux mains puis la placer derrière la nuque.
- Variante : vous pouvez également prendre une bouteille dans chaque main
- Tendre les bras de façon à ce que la bouteille arrive au-dessus de la tête.
- Inspirer lorsque la bouteille est derrière la tête et souffler lors de la montée.
- Fixer le regard droit devant soi afin de ne pas laisser la nuque pencher en avant.
- Veiller à ne pas exagérer la cambrure du dos.
- Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Le premier et le dernier exercice sont destinés à renforcer les triceps qui, avec le temps, ont tendance à se ramollir « souvent » trop vite, notamment chez les sujets féminins. Les exercices 2 et 3 sont destinés à renforcer les muscles et tendons des épaules souvent source de maux chez les sujets vieillissants ou sédentaires.
Ces exercices sont réalisables debout comme dans ces illustrations mais peuvent être faits à genoux ou assis en tailleur pour augmenter la difficulté. Nous attirons également l’attention du lecteur sur le fait que ces exercices peuvent être réalisés à des vitesses variables et sur un nombre de répétitions assez grand, vu que le niveau de charge est relativement léger…
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