Plongée dans l’entraînement d’un demi-fondeur, finaliste olympique

L’article s’intitule “ Training Characteristics of a World Championship 5000-m Finalist and Multiple Continental Record Holder Over the Year Leading to a World Championship “. Il a été publié dans l’ International Journal of Sports Physiology and Performance 2021-0114

Les auteurs Mark Kenneally, Arturo Casado, Josu Gomez-Ezeiza, Jordan Santos-Concejero ont développé une expertise dans ce domaine.

 

Parmi les auteurs un nom qui doit parler aux entraîneurs de demi-fond, Arturo Casado, champion d’Europe du 1500 m en 2010, meilleures performances : 1:44.74 , 3:32.70. Un chercheur qui sait de quoi il s’agit !!

 

Progression de Stewart McSweyn

	800 m	1500 m	Mile	3000 m / 2 miles	5000 m / 5 km	10000  m / 10 km	3000 m ste.
16				8:59.05
17	2:01.48			8:35.04
18				8:33.59	14:57.95
19				8:23.69	14:34.60		9:34.45
20				8:16.67	13:55.73	31:01:00
21				7:54.43	13:41.76 /14:18	28:29.65  / 29:29	8:34.45
22		3:42.09	3:55.97	7:47.65	13:19.98 /13:53.0	28:37.28 / 28:44	8:34.25
23		3:39.52	3:54.60	7:34.79	13:05.23	27:50.89 / 29:33	8:49.25
24		3:31.81 /3 :35.10 i	3:56.46 i	7:38.22 /7:44.9 i	13:05.63	27:23.80 / 28:03
25		3:30.51	3:50.61	7:28.02	13:09.83
26		3:29.51	3:48.37	7:28.94	13:05.87

 

Le profil de Stewart McSweyn est celui d’un coureur très complet avec une palette de niveau international du 1500 m au 10 000 m.

Particularité de McSweyn : contrairement à de nombreux coureurs qui montent progressivement de distance , McSweyn lui vient du haut pour descendre.

Si sa performance sur 800 m est anecdotique (son dernier 800 m en 2:01.48 date de 2012 à l’âge de 17 ans ) elle n’en est pas moins inintéressante.

 

Récemment, le roi Kipchoge déclarait le « suivre et regarder toutes ses courses ». « Je le suis, je dis toujours que McSweyn ne se limite pas et c’est pourquoi il va être très fort. Sur le 1500 m et le mile McSweyn est le futur. Il est le futur sur 800 m, il est le futur sur 1500 m et 3000 m. Il est le futur sur 5000 m et jusqu’au 10 000 m ». Ces louanges venant d’une légende, McSweyn s’est empressé de les retweeter.

Mais Kipchoge est-il dans le vrai ?

Que nous dévoile l’article ?  

 

Les données anthropométriques et physiologiques de McSweyn :

Taille : 1,88 m

Poids : 67 kg

VO² max : 73,5 ml.kg. -1.min

Vitesse au seuil ventilatoire : 18,3 km/h

Vitesse au seuil lactique : 20,3

Economie de course à S1 : 193 ml.Kg.min

Economie de course à S2 : 198 ml .Kg.min

Les valeurs de VO2 et de l’économie de course sont proches à celles de Jones qui a étudié un groupe de marathoniens de haut niveau. Le profil de McSweyn est peu classique si on en juge par ces données.

L’article présente les données d’entrainement de McSweyn pour la saison 2018-2019 (3:31.81 à Monaco, 7:38.22 à Oslo, 13:05.63 sur 5000 m, record sur 10 000 m en 27:23.80 )

A Doha, il termine 12^ème de la finale du 5000 m avant d’être éliminé en ½ finale sur 1500 m.

 

Constats à l’analyse du plan d’entraînement

Premier élément notable : Un volume hebdomadaire consistant et régulier tout au long de la saison 

145,8 km en moyenne hebdomadaire sur les 52 semaines de la saison, sans baisse notable à l’approche de l’objectif terminal : 143 km/sem lors des 26 dernières semaines, 140,4 km/sem lors des 12 dernières semaines et 132,7 km/sem lors des 6 dernières.

 

Ce volume a ensuite été classé en fonction de l’intensité de course dans 3 zones :

• Zone 1 (Z1) représentant le volume des entrainements de course réalisées à une allure en-dessous du 1^er seuil lactique (SL1) de Stewart (il se situe à 18,3 km/h)
• Zone 2 (Z2) entre la vitesse associée à SL1 et celle associée au second seuil lactique (SL2) (20,3 km/h)
• Zone 3 (Z3) le volume de course réalisé à une allure supérieure à la vitesse à SL2.

 

Le profil physiologique de McSweyn a été déterminé lors d’ un test d’effort réalisé sur tapis de course en fin de saison 2018, juste avant la coupure précédant la saison 2019. Dans le protocole utilisé, le test démarre à 15 km/h puis la vitesse augmente ensuite de 1 km/h tous les 5 minutes.

Les vitesses correspondant aux  seuils ont été déterminées à partir d’une analyse de ses échanges gazeux-respiratoires et de ses concentrations sanguines en lactate.

Les auteurs associent ces données physiologiques à un pourcentage de la vitesse de course correspondant à son record sur 5000 m (22,9 km/h) :  soit < à 80% de son Record Personnel (RP)  sous SL1 (18,3 km/h) en zone 1 , 80 % à 95% de son RP en Z2 (18,3-21,8 km/h) et > à 95% de son RP en Z3.

 

Les principes et consignes de son entraîneur Nic Bideau dans la conduite de l’entraînement au Melbourne Track Club sont les suivantes:

• Les sessions faciles sont non spécifiques et se situent en Z1.
• Les séances de seuil sont données à partir des valeurs de fréquence cardiaque (FC) et cherchent à se situer en Z2.
• Les séances d’intervalles sont des entraînements de type intermittent aux vitesses spécifiques de course et se situent en Z2 et/ ou Z3 et se base sur les deux types d’analyse ( physio ou allure ) en fonction du contenu de la séance
• Le planning intègre également des séances de côtes courtes, (800 m étant les distances plus longues) dont les répétitions ont été insérées en Z3. 

 

Voici la répartition du volume d’entraînement de McSweyn basée sur les vitesses de course en km/h, selon la période de l’année ainsi que la répartition par zones physiologiques et vitesses spécifiques de course :

 

Les figures A (Zones physiologiques) et B (Zones en vitesses de course) illustrent le volume et la proportion de d’entraînement réalisé dans chacune des 3 zones tout au long de la saison et sur les 3 périodes (26 semaines, 12 semaines, 6 semaines)  à l’approche des mondiaux.

 

 

Commentaires : 

1. On peut noter qu’une large majorité du volume global d’entraînement (plus de 85%) est réalisée en-dessous de SV1. Bien entendu cela est schématique , d’autant plus pour un athlète de haut-niveau qui présente un premier seuil élevé (18,3 km/h).

Des courses à 17 km/h comme celles à 12 km/h sont référencées dans cette zone alors que courir à 17 ou 12 km/h n’aura évidemment pas le même stress mécanique et physiologique .

Ceci étant, ce chiffre renvoie à l’importance du travail aérobie « facile » même pour un coureur de demi-fond court. Le volume d’entraînement dans ce secteur  favorise une  tolérance aux charges d’entraînement, le développement du réseau capillaire, une meilleure biogénèse mitochondriale via une augmentation du nombre de mitochondries (usines à oxygène) et du taux de myoglobine musculaire (transporteur de l’oxygène), un ventricule gauche du cœur plus puissant (éjecteur du sang), une augmentation de l’activité enzymatique (oxydation lipides/glucides), une meilleure économie de course.

Le plan de McSweyn prouve une nouvelle fois tout  l’intérêt de ce travail de base dans une discipline, le 1500m, dont la fourniture d’énergie moyenne durant les 3’ à 4’ d’exercice sera à plus de 75% réalisée par la filière aérobie.

Cette distance qui reste néanmoins  très dépendante de la réserve de vitesse supérieure à l’allure de course, à la puissance/capacité lactique et puissance alactique exige dans le processus d’entraînement la mise en place de séances très intenses à certains moments de la saison pour progresser.

Or il a été démontré depuis de nombreuses années que le volume de travail dans le domaine aérobie est très fortement associé à une augmentation de la robustesse du nerf vague qui permettra au système nerveux d’être plus tolérant aux charges et surtout à récupérer plus rapidement de ce type d’entraînement !

 

2. La seconde information à retenir est finalement la plus intéressante. Stewart présente sur l’ensemble de l’année une répartition de ses zones d’entraînement sous forme plutôt « pyramidale » que « polarisée ».

C’est-à-dire que qu’en terme quantitatif le  travail réalisé au seuil est plus conséquent que celui réalisé à haute intensité, sauf lors des 6 semaines précédant le mondial où l’entraînement est de nature polarisée.

En regardant la répartition en %  de ses 528 séances d’entraînement on a quelques éléments de réflexions supplémentaires :

 

 

Pour rappel « Threshold » représente les séances où Nic Bideau a demandé à McSweyn de se situer en Z2 via un contrôle de sa Fréquence Cardiaque .

« Interval Session » étant les séances spécifiques, en Z2 et/ou Z3 suivant l’objectif de travail et la période de l’année en  allant donc des « spé » 800m à 10 000m.

« Race » les 20 courses effectuées durant la saison 2019.

Comme pour l’entraînement des frères Ingebrigtsen on  constate un important travail aérobie allant de l’allure endurance jusqu’au seuil d’accumulation des lactates (SV2), ce dernier travail ne diminuant qu’à l’approche des compétitions cibles au profit d’un travail plus spécifique.
Finale des Jeux olympiques de Tokyo
Répartition des temps par fraction de 100 m lors la finale Olympique du 1500 m pour les 2 premiers J. Ingebritsen et T. Cheruyot ainsi que pour McSwyen

 

Mc Swyen est sur les talons de Jakob Ingebrigtsen et Timothy Cheruiyot jusqu’à 400 m de l’arrivée avant de fléchir dans la partie finale alors que Cheruiyot maintient l’allure jusqu’aux 1300 mètres et qu’Ingebrigtsen n’accélère dans la partie finale. La signature aérobie dans leur façon de courir est perceptible. L’aérobie  libère la vitesse…

D’un point de vue physiologique cela a du sens, même si chaque athlète a un profil différent. Il faut se rappeler, c’est une estimation, que sur 1500 m la part d’énergie est fournie  au trois quarts par le processus aérobie. Ce processus  sera sollicité  d’autant plus rapidement et intensément avec une allure de course moyenne proche du RP, stable et continue.

Jakob Ingebritsen n’a pas fixé l’allure du premier 400 m autour de 14 secondes pour rien et il peut remercier Cheruiyot d’avoir couru les 900 m suivants exactement à la même allure moyenne aux environs des 14 secondes tombant dans le piège tendu par Jakob.

Ingebritsen et Cheruiyot étant les seuls au monde à être capables de courir sur ces bases actuellement , surtout après des séries et demi-finales déjà courues rapidement (Cheruiyot 3:36.01 / 3:33.95 ; Ingebrigtsen 3:36.49 / 3:32.13 ).

Cette façon de courir de manière régulière à une haute allure a ainsi empêcher les finisseurs d’être à la lutte pour la victoire finale comme Centrowitz à Rio qui a gagné la finale Olympique de 2016 avec un dernier tour en 50.5 pour un temps final de 3:50.00.

Le 1500 m est une distance sur laquelle s’expriment aussi bien des coureurs à profil 1500 m/800 m que des coureurs à profil 1500 m/ 5000 m ou des coureurs qu’on pourrait classifier comme coureurs de 1500 m « exclusif ».

 

Le profil des 50 meilleurs mondiaux tous temps (à la date du 1/10/2021) est le suivant :

1500 m : 3 :29.34 ,  800 m : 1 :45.17, 1000 m : 2 :16.02, 3000 m : 7 :39.07, 5000 m : 13 :15.02

Les profils 800 m – 1500 m (17 coureurs) ont les performances moyennes suivantes : 1500 m : 3 :29.25  ,  800 m : 1 :43.41, 1000 m : 2 :13.75 , 3000 m : 7 :48.13 (11 références)  , 5000 m : 13 :30.34 (4 références)

Les profils 5000 m – 1500 m (17 coureurs ) ont les performances moyennes suivantes : 1500 m : 3 :28.86 ,  800 m : 1 :46.88  (13 références) , 1000 m : 2 :16.86 (9 références ) , 3000 m : 7 :28.70 , 5000 m : 12 :58.30

Les profils 1500 m exclusifs ( 16 coureurs ) présentent  les performances moyennes suivantes : 1500 m : 3 :29.93,  800 m : 1 :45.67  , 1000 m : 2 :17.56  , 3000 m : 7 :43.84 ( références) , 5000 m : 13 :34.13 ( 10 références)

 

 

On note une répartition équilibrée entre les profils. Si les profils sont bien différenciés on observe que les 50 MPM TT ont même s’ils sont classés 5000 m des références loin d’être négligeables dans le secteur capacité lactique (800 m )et que les profils 800 m présentent des références solides sur du long (7:48.13 sur 3000 m ).

On voit à travers ces chiffres que le 1500 m nécessite un registre très large pour réaliser des performances de pointe.

Jakob est un profil 1500 / 5000 m comme la plupart des meilleurs au bilan (El Guerrouj, Lagat , Morceli) alors que Cheruiyot avec ses 1:43.11 est un profil 800 m / 1500 m ce qui rend sa tactique de course en finale des JO assez incompréhensible car soit il menait très fort comme à Doha asphyxiant Ingebritsen, soit il laissait mener Ingebritsen pour le battre au sprint grâce à sa réserve de vitesse supérieure.

McSweyn a le parfait profil 1500 m /5000 m . Il est d’ailleurs un des seuls coureurs parmi les 50 MPM TT à posséder une performance  sur 10000 m piste, ils ne sont que 10 et Mcsweyn est le 2ème performer derrière Mo Farah.

 

3. Une donnée intéressante de l’article confirme les caractéristiques de ce type de profil et vient corréler les précédents propos, McSweyn démontre une économie de course (sa consommation d’oxygène à différentes allures de courses) et un profil métabolique du même niveau que les meilleurs marathoniens actuels (https://www.lepape-info.com/actualite/actualite-running/la-fin-du-mythe-de-la-vo2max-premiere-partie/). Ceci n’est guère surprenant quand on met en perspective profil et son évolution de carrière.

Que ce soit l’approche polarisé ou pyramidale, les 2 approches se définissent par un très important % de travail « facile ».

Ci-après sont présentées 2 semaines type en période préparatoire et estivale. Ces semaines sont à remettre dans le contexte général avec 52 semaines qui s’enchaînent avec une base de kilométrage importante.

L’objectif n’est pas de faire une semaine ou un bloc au carton suivis d’une phase de respiration mais d’avoir toujours un gros volume aérobie parfaitement maitrisé et d’y adjoindre 2 à 3 séances difficiles qui deviennent de plus en plus spécifiques au fil de la saison.

McSweyn explique d’ailleurs dans une interview à AthleticsWeekly que sa séance favorite est celle du mardi basé sur des répétitions dans des zones d’endurance qu’il trouve très difficile, mais répétées régulièrement qui lui donnent des indications sur son état de forme.

 

	En préparation
Lundi	Matin : 60min facile
	Ap-m : 30min facile
Mardi	Matin : série 8×1km (1’ récup)
	Ap-m : 30min facile
Mercredi	Matin : 60min facile suivi d’un travail de gym de 45min (stabilité du tronc type pilates et renforcement)
	Ap-m : 30min facile
Jeudi	Matin : 9km au seuil (75-80% de FCmax)
	Ap-m : 30min facile
Vendredi	60min  suivi d’un travail de gym 45-60min puis physio
	Ap-m : 30min facile
Samedi	Matin : seuil sur parcours avec beaucoup de côtes par ex. 7 km à 70 % de FC Max et les côtes montées à 90/95 % ou une douzaine de côtes montées rapidement.
	Ap-m : 30min facile
Dimanche	1h45 facile

 

 

	En phase estivale
Lundi	Matin : 60min facile
	Ap-m : 30min facile
Mardi	Piste : 4×1600m (2min récup) allure 10 000m+ 6 x400 m(rec. 30 sec.) allure 3000 – 5000 m

Mercredi	Matin : 60min facile
	Ap-m : 30min facile (≈ 7km)

 

Jeudi	Matin : 9km au seuil (75-80% de FCmax)
	Ap-m : 30min facile
Vendredi
	60min facile suivi d’un travail de gym 46-60min puis physio
Samedi	Côtes : 6×800m (récup en redescendant) allure 5 km
	Ap-m : 30min facile
Dimanche	1h 40 facile

 

 

Son kilométrage en semaine de travail préparatoire se situe autour de 160km. Une grosse base aérobie pour tous les coureurs de son groupe mais en tenant compte des besoins spécifiques de chacun

Sur le forum de discussion américain de running Letsrun on trouve trace d’un débat enflammé partant d’une interview du coach Nick Bideau au site Runnerstribe où il explique que McSweyn n’a pas couru une fois sous les 60 sec sur le tour de piste entre son mile en 3.50 réalisé en octobre 2019 et celui terminé 2 mois plus tard dans le même chrono. Il explique que depuis son objectif à Doha le 25 septembre 2019, 3 mois plus tôt qu’il avait sans doute conservé cette base de vitesse  entretenue par un travail de fond.

Il dit qu’avant de venir en Europe ses seuls souvenirs de séances rapides sont un enchaînement de 1000 m en 2.23 en juin et des 400 m courus en 55-56. Il ajoute qu’à chaque fois qu’il a souhaité le faire courir plus rapidement McSWyen a répondu de manière négative sur le plan physique (fatigue, blessures, baisse des charges d’entraînement …)

 

C’est probablement là le point faible de McSweyn, son manque de vitesse (pas de référence sur 800 et 1000 m) et sa conséquence, son incapacité à pouvoir changer de rythme dans les courses de grand championnat. Tout le dilemme de l’entraînement se situe là ?

• Développer la vitesse de McSweyn mais avec le risque que cela impacte trop son entraînement général et donc ses points forts ?
• Ou ne travailler que ses points forts pour être capable d’atteindre une vitesse moyenne inférieure à 3:28 de même niveau que celle d’Ingebritsen qui a su améliorer son secteur périphérique inférieure probablement nécessaire pour tenir une vitesse de course élevée et par là être capable de garder à distance tous ses adversaires.

A l’aune de ces analyses on peut dire que Kipchoge se trompe, McSweyn n’est pas le futur du 1500 m et du mile, encore moins, c’est certain sur 800 m mais son très solide secteur aérobie et sa vitesse spécifique sur 1500 m peuvent lui ouvrir de belles portes sur 5000 m.

De l’aérobie, beaucoup d’aérobie et une ou deux séances spécifiques individuelles voilà la recette des Australiens et de McSwyen.