Avant de détailler la préparation du 10 au 30 juillet, voyons l’environnement médical et paramédical d’Erik. Ce soin apporté à la préparation ne doit pas être réservé aux coureurs élites et il est fortement recommandé d’avoir un suivi minimal par un médecin et un kiné-ostéo.
Commençons par le podologue Michel Campillo. Erik le voit une fois par an pour refaire des semelles. A cette occasion, le point est fait sur l’usure de la semelle précédente et un nouveau diagnostic est réalisé. Une nouvelle semelle sur mesure est réalisée, suivi d’une visite de contrôle pour vérifier la pose du pied, l’équilibre du bassin et le redressement du genou droit. (Erik a des appuis dissymétriques). Rappelons les antécédents d’Erik : Pubalgie en 2016, tendon d’Achille sensible depuis 2010 et régulièrement soigné (protocole de Stanish), légère déchirure des ischio-jambiers en 2012 et 2014.
Dans les prochains articles, nous parlerons des rôles du kinésithérapeute et de l’ostéopathe, Kevin Clénet et Victor Belbeoch.
Semaine du 10 au 16 juillet (explications en fin de semaine)
Lundi : repos complet
Mardi : matin – entraînement croisé, 40 km vélo route en souplesse (25-30 km/h)
a-m : footing facile 45 mn
Mercredi : Matin : 15 km footing basse intensité + renforcement en routine
Jeudi : matin – Pyramide PMA sur sentiers 1 x (30s/1mn/1mn30/2mn/1mn30/1mn/30s) à vitesse unique 20 km/h, avec récupération unique 30s trot
a-m : Sortie vélo ~1h30 en souplesse (28-30 km/h)
Vendredi : 14-16 km facile (1h05)
Samedi : entraînement croisé, vélo route ~75 km à 80-90 tr/min, + renforcement en routine
Dimanche : sortie longue 20 km, ~1h25
Explications : le suivi d’Erik (et d’autres athlètes) montre qu’il faut environ 4 semaines pour récupérer pleinement d’un ultra, même si sur le plan musculaire, les douleurs disparaissent au bout de quelques jours, et même si on a retrouvé toute sa capacité de force au niveau des extenseurs du genou. (cf études des frères Millet en marge de l’UTMB et du Tor des Géants). Le système nerveux autonome a une plus grande inertie de fonctionnement et la balance sympatho-vagale (équilibre des systèmes nerveux ortho et parasympathique) revient à l’équilibre au bout de plusieurs semaines. C’est pour cela que cette semaine d’entraînement reste encore modérée, sans aucune lourde charge, et en privilégiant l’addition de petites charges. Rappelons qu’en semaine dite « normale », Erik ne dispose d’aucun dénivelé, ce qui présente le petit avantage de travailler le plus souvent aux allures.
Semaine du 17 au 23 juillet : début stage montagne
Lundi : repos complet
Mardi : matin – 2 x (8 x 150m) en 24s, récupération 40s trot, et 3mn entre les séries
a-m : Sortie vélo ~1h30 en souplesse (28-30 km/h)
Mercredi : départ Pyrénées
Jeudi : matin – 1h footing (possible à jeun) vallonné (300/400m d+)
a-m : 1h30 avec 1h montée (jusqu’à 1000m d+, et 30mn descente)
Vendredi : 2h montagne, ~1200m d+, intensité basse
Samedi : Travail spé descente : 25 mn échauffement + 10 x 100m d+/d-, avec la montée marche active ou trot léger, la descente rapide avec concentration maximale (pente > 20%, technicité basse) + 15 mn récup
Dimanche : Repos – Marche en famille
Explications : les premières sorties en montagne doivent être prudentes en raison de l’excentricité des contractions musculaires, aux conséquences inflammatoires bien connues. Même un athlète élite très entraîné est exposé à ces désagréments s’il ne pratique pas régulièrement des descentes (ou s’il ne fait pas un travail spécifique de renforcement musculaire en excentrique), et c’est le cas d’Erik. Mais la problématique de la descente ne s’arrête pas là : l’aspect technique est également essentiel et ne peut s’améliorer que par la pratique. Ce secteur de la course doit donc être soigneusement travaillé en stage.
Semaine du 24 au 30 juillet : stage montagne
Lundi : matin – 1h15 à jeun sous forme montée/descente (45mn/30mn)
a-m : 2h30 vélo route avec cols. ~75 kms
Mardi : matin – 12 x 300m (GPS) sur sentiers (54s), récup 30s trot
a-m : Sortie course 2000m d+, avec le moins de distance possible, donc pentes raides
Mercredi : 4 h rando-course – 30-35 km, intensité basse sauf les descentes.
Jeudi : Sortie vélo light + retour maison
Vendredi : Repos
Samedi : Seuil sur terrain vallonné (campagne-forêt). 4 x 2000m au GPS, FC 170-175 et ~18.5 km/h, récup 3mn trot à 12 km/h, + 10 mn facile
Dimanche : entraînement croisé, sortie vélo 120 km ~3h30-3h40
Explications : Les charges restent mesurées car Erik a une excellente expérience de l’ultra et que la saison est déjà bien avancée. Donc, tout en maintenant un niveau de charge nécessaire à une pratique sans encombre de l’ultra trail, l’accent est mis sur la technique et sur le qualitatif qui permettent de diminuer la monotonie (et donc la contrainte) de l’entraînement. Les charges longues à intensité basse sont assurées par un mélange de course et de vélo, cette dernière pratique représentant ~50 % du temps d’entraînement d’Erik.
La suite dans 15 jours avec la dernière course de préparation : le X Trail de Courchevel.