Séance de côtes : indispensable pour les routards et les traileurs

Selon que l’on soit coureur sur route ou pratiquant de trail, la séance de côte fait partie intégrante de tous les programmes d’entraînement. Pourtant, il existe une différence essentielle.

Pour les premiers, on travaille en côte pour améliorer ses performances à plat. Pour les seconds, on s’entraîne en montée pour répondre aux exigences spécifiques de l’activité trail, c’est-à-dire être performant en côte, quelles que soient les durées et les technicités.

Les séances seront donc fort différentes selon les objectifs poursuivis.

La séance aux effets multiples

• Pour les coureurs sur route, on travaille en côte pour de multiples raisons : développer sa puissance et sa force, améliorer sa foulée (travail de pied et coordination bras-jambes), développer sa Puissance Maximale Aérobie et son métabolisme anaérobie.
• Pour le traileur, on travaille en côte pour les mêmes raisons que précédemment, mais avant tout pour devenir performant dans ce secteur de la course qui est le plus chronophage.

Par conséquent, le choix de la côte et les modalités des séances vont être fort différents. Pour le spécialiste de la route, on choisit une côte au pourcentage raisonnable (10 à 20%), la plupart du temps sur route (donc sans technicité), et de distance limitée (souvent inférieure à 100 m).

La séance consiste alors à répéter la côte en une ou deux séries d’une dizaine de répétitions. Etant donné que la récupération se fait généralement sur la descente trottée (donc relativement longue), les intensités sont élevées (100 à 140% PMA selon les effets recherchés). On travaille donc en puissance aérobie mais également sur la filière anaérobie (en puissance et en capacité).

Bien entendu, tout cela peut être remis en question. On peut travailler en nature, sur une côte continue, avec plus de pente, avec de la technicité… et encore une fois, plus les entraînements seront variés et mieux l’organisme sera stimulé et prompt à élever son potentiel.

Pour les traileurs, et nous y avons consacré de nombreux articles (comme celui-ci par exemple https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/construire-et-faire-evoluer-sa-seance-en-cote/ ), les enjeux sont différents et les types de séances généralement plus variés. Il est intéressant de travailler à toutes les intensités, sur tout type de pente, avec ou sans technicité, avec ou sans bâtons, en courant et en marchant. Ainsi, il existe un nombre infini de séances, même si leurs modalités dépendent du lieu d’habitation du pratiquant.

Pour le traileur de plaine, il faudra s’adapter en répétant des côtes de faible dénivelé, et profiter des vacances pour s’échapper dans les montagnes. Bien entendu, la pratique de l’entraînement croisé (VTT, ski, renfo…) permettra de compenser le manque de travail spécifique en côte.

Pour les traileurs, le pacing (gestion de l’intensité de l’effort) est un enjeu majeur de la performance. Ils devront y consacrer régulièrement des séances. 

Autre différence essentielle, la fréquence des séances. Pour les routards, une séance hebdomadaire est un rythme habituel. Pour le traileur, les côtes peuvent faire l’objet de différentes séances dans la semaine : endurance fondamentale, PMA, travail au seuil…, et on peut associer le travail de côte à celui de la descente au sein de séances mixtes.

Une séance = un objectif

Ce qu’il faut retenir, c’est que quel que soit sa pratique, chaque séance doit avoir un objectif précis et s’intégrer dans un plan d’entraînement équilibré.

À partir de là, on définit la durée, le volume, les intensités (qui peuvent être variables au sein de la séance, pyramidale par exemple), le nombre de séries et de répétitions par série, le temps et l’intensité de la récupération, le matériel (bâtons, sac de course), la modalité de déplacement (marche/course) …

Ensuite, on contrôle sa séance par les chronos, le ressenti d’effort, les FC sur certaines séances, voire le lactate pour ceux qui aiment ce type de contrôle invasif. Tout cela permettra de définir les contours de la prochaine séance de côtes, afin de progresser davantage sur les plans cardiovasculaire, musculaire, et au niveau de l’engagement.

À vous de jouer et de faire preuve d’imagination.