Question : Cela fait maintenant plusieurs mois que j’ai débuté la course à pied. J’ai 33 ans et pèse 86 kg (j’en ai perdu 3 depuis mes débuts en CAP). En 5 mois, j’ai fait un peu plus de 500 km. Ma fréquence cardiaque moyenne est toujours un peu haute autours de 160 sachant qu’avec un test de terrain maison, je l’ai déterminé à 193-194. Lors de mes séances, je m’échauffe 15 mn puis je monte progressivement à 150 avant de faire 30 mn à 160, une vingtaine de minute de fractionné 1 mn/1mn en terminant au sprint. Puis, je rentre à la maison mais ma fréquence cardiaque ne descend pour ainsi dire pas. Est-ce que je m’entraîne correctement ? Je précise que je sors quasiment tous les jours, j’en ai besoin !
La réponse de Renaud Longuèvre
Plusieurs remarques à la lecture de votre question s’imposent :
- Courir tous les jours à haute intensité peut vous amener au sur-entrainement et à la blessure.
Il faut laisser plus de temps à votre organisme pour récupérer entre les séances. Cette fraîcheur, vous sera profitable pour améliorer votre relâchement et vous consommerez moins d’oxygène pour une vitesse de course identique. Cela devrait faire baisser la FC sur vos sorties à vitesse identique. N’hésitez à consulter l’une de nos précédentes réponse d’expert sur le sur-entraînement. - Le travail intermittent 1 mn /1 mn
C »est bien mais vous pouvez varier afin de ne pas vous lasser et ainsi pouvoir varier le type de travail. Vous pouvez par exemple faire du 30 s – 30 s ; 45 s – 45 s ; 45 s – 30 s etc…. - Variez les allures
Il existe une palette très large qui devrait vous permettre de progresser. Vos sorties sont trop stéréotypées, vous devez suivre un plan d’entraînement beaucoup plus varié en respectant les temps de récupération, en effectuant des séances plus lentes, en travaillant des zones cardiaques plus ciblées. - Courez plus lentement
Attention, beaucoup l’oublient. Pour courir vite, il faut savoir courir lentement. Une fois par semaine effectuez une sortie plus longue 1h20-1h30 à allure très lente. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Cela vous fera beaucoup de bien.
Si vous voulez progresser et baisser votre fréquence cardiaque, vous devez absolument modifier le contenu de vos séances.
Bon entraînement
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement