Le leitmotiv pour être plus performant ? Eviter de répéter séance après séance les mêmes allures sur les mêmes distances. Il faut varier, change à chaque sortie en jouant avec les allures, les distances, les parcours et la structuration de vos séances.
En combinant toutes les formes de vitesse, que ce soit dans les côtes, lors des séances de « fartleks, dans les courses longues et les séances de travail du type intermittent avec des récupérations courtes vous allez progresser dans tous les secteurs et augmenter votre potentiel. Variété et combinaisons sont les clefs de vos futurs progrès et de la découverte de votre vrai potentiel.
Pour être clair : rester dans votre zone de confort est une erreur. Pour aller plus vite, vous devez repousser vos limites et aborder toutes les méthodes et formes d’entraînement. La variété des contenus va vous apporter au-delà de la sollicitation de nouveaux secteurs physiologiques, un état de fraicheur et des entraînements plus fun.
La proposition qui va suivre est bien évidemment fonction du niveau et du potentiel de chacun mais s’applique aussi bien au coureur débutant qu’au coureur déjà affirmé. Qu’on fasse 2, 3, 4 ou plus de séances hebdomadaires, il faut mettre au menu ce qui va suivre.
Dans ma conception, le fondement de l’entraînement repose sur les 4 piliers suivants :
- Le travail aérobie : la séance aérobie
- Le travail mixte (aérobie, puissance maximale, anaérobie) : la séance de fartlek.
- Le travail combiné (force, puissance maximale aérobie, vitesse, endurance psychologique) : la séance de côtes
- Le travail de vitesse : (vitesse, la vitesse spécifique, l’endurance de vitesse) : la séance de rythme.
Les deux dernières séances doivent bien entendu être précédées d’un bon échauffement dans le secteur aérobie et d’un temps consacré à la récupération sous forme de retour au calme.
Avec deux séances hebdomadaires (nombre minimal de séances pour espérer progresser) vous pouvez construire, par exemple, votre entraînement de la manière suivante :
- Semaine 1 : séance aérobie + séance de rythme
- Semaine 2 : séance fartlek et séance de côtes puis recommencer la progression en changeant les contenus.
Avec 3 séances hebdomadaires, vous pouvez suivre le modèle suivant :
- Semaine 1 : séance aérobie + séance rythme + séance côtes
- Semaine 2 : séance fartlek + séance rythme + séance aérobie
- Semaine 3 : séance côtes + fartlek + séance aérobie et recommencez le cycle
Avec 4 séances hebdomadaires, vous construisez votre semaine autour de la succession suivante (c’est un exemple mais d’autres variantes sont possibles : séance type fartlek puis séance de rythme puis séance aérobie puis séance côtes.
Au-delà de 4 séances, les séances supplémentaires que vous pourrez rajouter seront des séances de type aérobie (ces séances seront essentiellement – tant qu’on ne rentre pas dans le haut niveau – à des allures régénératives et de récupération)
Suggestion avec 5 séances hebdomadaires :
Fartlek – rythme – aérobie récupération – côtes – aérobie de développement
Suggestion avec 6 séances hebdomadaires :
Fartlek – aérobie récupération – rythme – aérobie récupération – côtes – aérobie de développement
Suggestion avec 7 séances hebdomadaires :
Fartlek – aérobie récupération – rythme – aérobie récupération – côtes – aérobie de récupération – aérobie de développement
L’approche sera sensiblement différente lorsqu’il y a un certain nombre de séances biquotidiennes.
Remarque : Pour faire renter les piliers du socle dans un plan d’entraînement avec moins de 4 séances hebdomadaires, il est impératif de ne pas raisonner en termes de cycle hebdomadaire mais de réfléchir en termes de cycle de 2 semaines ou de 3 semaines.
La solution pour arriver à placer les 4 piliers est d’augmenter la fréquence des entraînements. Plutôt 4 petites séances avec des contenus diversifiés que 2 séances uniformes en termes de durée et d’intensité.
Alors osez la diversité, vous serez gagnant.