Question : Quelle vitesse dois-je observer quand je fais du fractionné ? Par exemple pendant un plan d’entrainement marathon ma vitesse de course sur 42.195 km est de 5mn15s mais sur 10km je fais du 4mn10s. Est-ce que je risque de perdre en capacité 10km à force de courir « lentement » ? Merci !
Tout d’abord, il faut savoir qu’un travail de fractionné (VMA) est l’un des facteurs de la performance en course. Il est donc important de connaître sa vitesse de travail de VMA. Sur un 10 km, vous courrez actuellement en 41mn40s soit à une vitesse de 14,400 km. Considérons que votre pourcentage de VMA sur cette distance est situé entre 85 et 90%, vous devez effectuer un travail de fractionné entre 15,2 et 16km/h. (Votre VMA estimée, à partir de votre allure 10km, est de 16.9 km /h. Le travail de fractionné devant alors se faire entre 90 et 95 % de la VMA).
Pour votre marathon, vous devez aussi habituer votre organisme à votre allure spécifique marathon, dite capacité aérobie, entre 13,2 et 13,5km/h soit entre 78%- 80% de votre VMA estimée (il est important de vous mettre en situation de compétition et imprimer le rythme que vous devrez tenir sur le marathon).
Ce travail d’allure spécifique marathon se fait par intervalles et se travaille sur 25 mn au début (exemple : 3 x 2000m ; récup : 1mn30s) jusqu’à atteindre 45 mn à 1 h. (exemples : 3 x 3000 m récup 2 mn ou 3 x 5000m récup : 2mn).
Commencez à habituer votre organisme 10 semaines avant votre marathon sur 25 mn puis montez progressivement dans les 8 dernières semaines. Toutes ces séances étant précédées de 30 à 40 mn en endurance.
En termes de durée, plusieurs enchaînements s’offrent également à vous :
- Exemple 1
30 mn en endurance suivi de
3 x 20 mn avec 2 mn de récupération
soit un total d’1h35 dont 1 h à allure marathon
- Exemple 2
40 mn en endurance suivi de
20 mn en allure marathon (capacité aérobie), suivi de
20 mn en endurance suivi de
40 mn en allure marathon (capacité aérobie),
soit un total de 2h en fin de cycle dont 1 h à allure marathon
Votre allure de course sur marathon est actuellement de 5mn15s au km soit 11,4km/h. Vous allez pouvoir l’augmenter progressivement pour atteindre une fourchette de travail située entre 13.2 et 13.5km/h en travaillant à la fois votre allure marathon, votre allure endurance entre 12 et 12,8km/h (soit 71-75% de votre VMA estimée) et votre VMA. Vous devez en effet habituer vos muscles à tirer leur énergie de la dégradation du glycogène en présence d’oxygène.
Enfin pour répondre à votre deuxième interrogation, vous risquez effectivement de perdre vos qualités chronométriques si vous ne réadaptez pas vos allures. Pour développer et entretenir votre VMA, un travail s’impose tout le long de votre préparation à raison d’une séance par semaine ou tous les 10 jours. Pour ce faire, vous devez effectuer des séances du type : 10 x 300 ou 400m (récup inférieure ou égale au temps d’effort).
Bon entraînement