C’est une séance difficile dans la mesure où la première partie se fait à 100% de la vitesse maximale aérobie (VMA), la deuxième partie à des allures correspondant au seuil, et un final plus rapide que le départ.
Bien entendu, les allures doivent s’adapter aux qualités de l’athlète (VMA, temps de soutien, réserve de vitesse anaérobie, qualités de vitesse pure, etc.) mais également à son expérience. Les variations sont infinies mais le volume kilométrique global ne doit pas dépasser la distance en course.
Voici l’exemple d’une séance donnée à une traileuse, Junior 2ème année, débutante en cross mais avec un excellent potentiel. Ses distances en compétitions sont au début de l’hiver inférieures à 5 km. Sa VMA estimée du moment est de 17-17,5 km/h. L’objectif de l’hiver est de gagner en vitesse et en puissance. Cette séance mime également les contraintes du cross : départ rapide, vitesse de soutien régulière, accélération finale. Celle-ci est réalisée sur piste pour s’imprégner des vitesses, puis on peut la transférer en nature.
| Séance donnée | Séance réalisée | Sensations |
|
Spé cross
échauffement complet
3 x 1000m (300-500-200 en 1min03- 1 min52 – 40s soit 17km/h- 16km/h-18km/h)
2 min de trot entre chaque
10 min de récup |
sur piste
30 min échauffement 10 min éducatifs 6 accélérations progressives
3 * 1000m
2 min entre chaque cool 15 min de retour au calme |
échelle: échauffement: 8
retour au calme: 9-10
je ne pouvais pas plus accélérer mais j’aurai pu tenir plus longtemps mais au même rythme ! |
Remarques :
- Sur chaque 1 000 m, le 300 m est couru à ~100% de la VMA (1’03 = 17.1 km/h), puis les 500 m suivants à 16 km/h (~91-94% VMA), et le 200 m final à 18 km/h (103-105% VMA).
- L’échauffement est essentiel pour bien rentrer dans la séance et ne pas contracter une trop forte dette d’oxygène dès la première répétition. Cette jeune athlète a parfaitement assimilé cette problématique avec pratiquement 45 mn d’échauffement.
- Les chronos des 2 premières fractions (300 / 500) sont maîtrisés mais la dernière relance est difficile, ce qui est une constante sur ce type de séance.
- Le ressenti d’effort montre une difficulté croissante qui justifie le faible volume de ces séances spécifiques.
Conclusions et perspectives
Le bilan est très positif pour cette jeune athlète sur une séance particulièrement difficile. Précisons toutefois que cette séance s’inscrit dans une programmation conséquente et que pour la première fois, les allures et les variations d’allures sont maîtrisées.
De nombreuses évolutions sont alors possibles : on peut garder la même séance et essayer d’améliorer les allures, garder les mêmes allures et augmenter par exemple la fraction du milieu (500 à 600 puis à 700m), ou changer distances et allures afin d’augmenter le volume global.
Le choix dépendra des qualités de l’athlète au regard de ses objectifs. Rappelons que pour un traileur ou une traileuse, la pratique du cross a de multiples avantages : développement du pôle puissance de la filière aérobie, amélioration de la dynamique de foulée, recul du seuil d’accumulation des lactates, développement d’habiletés mentales, etc.
Le cross est une formidable école de la course à pied où tous les pratiquants se rencontrent (routards, pistards, montagnards, traileurs, triathlètes). Le niveau y est donc très relevé et la confrontation toujours enrichissante.
Mais pour capitaliser sur les compétitions, il est nécessaire de s’y préparer, et les seules séances classiques de VMA et de seuil sont insuffisantes. Alors n’hésitez plus à casser la routine et à tenter ces séances spécifiques cross qui vont rapidement vous faire progresser !
4 réactions à cet article
Anthony
Bonjour, ya til des temp de récupération entre le 200/300 et 500? Merci d’avance
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour. les 1000m se courent en continu, donc sans récupération entre les 300/500/200. Il s’agit juste de variations d’allures. Le volume est faible car il s’agissait d’une junior 1 et aussi parce que l’intensité est élevée. Pour un sénior, cela peut varier de 5 à 8 répétitions selon les objectifs recherchés et les intensités.
Roubeau
Bonjour, je suis en minime et en cette période de confinement je continue à m’entraîner. J’ai une vma de 19,5. Que me conseillez vous comme séance pour préparer ma saison de cross
Pascal Balducci (expert Lepape-info)
Bonjour, pour le moment il n’est pas question de préparer sa saison de cross car c’est bien trop tôt. Il faudrait plutôt se consacrer à préparer quelques courses sur piste à l’automne et à te construire une bonne base aérobie à base de footing à allures variées (voir aussi article sur le fartlek de JC Vollmer) et d’entraînement croisé (vélo/VTT). Sur cette base aérobie de construira avantageusement la capacité et ta puissance anaérobie dont tu auras besoin en cross. Mais je retiens l’idée de proposer des séances cross pour les jeunes dès le mois de novembre.