Travaillez votre technique de course

Un constat !

Vous vous entraînez sérieusement, régulièrement dans le but de progresser. Pour cela,  vous avalez des kilomètres et des kilomètres , jour après jour mais vos chronos stagnent ! Une des causes peut venir de votre rendement mécanique, vous disposez d’un « bon moteur » mais vos capacités d’exécution sur le plan moteur rendent votre foulée peu économique et surtout peu efficace par défaut de maîtrise technique.

Pour être efficace, il faut améliorer votre rendement mécanique et ainsi optimiser votre économie de course.

Comment ?  En faisant du travail de coordination,  ce qu’on appelle les gammes techniques de la foulée, du travail de pied à l’instar d’un musicien qui tous les jours fait ses gammes.

La performance en course à pied est toujours le produit de la fréquence par l’amplitude

Les exercices qui vous sont présentés ici par Hassan Chahdi sont des exercices qui ne nécessitent aucun matériel.

En intégrant ce travail dans vos séances vous allez améliorer les facteurs d’exécution, gagner en amplitude et gagner en fréquence gestuelle.

Ce travail technique, vous devez y consacrer  10 % du temps total consacré à l’entraînement que ce soit à la fin de l’échauffement, à la fin d’un footing ou lors d’une séance spécifique.

Bien sûr, vous n’allez pas transformer du jour au lendemain votre foulée car il faut réaliser souvent ces gammes mais avec le temps ce travail va s’avérer très payant.

Alors regardez attentivement, puis essayez.

Dans un deuxième temps , Lepape Info vous proposera des séquences d’exercices à réaliser avec le nombre de répétitions , les distances à parcourir et les principaux points sur lesquels il faudra porter votre attention.

 

Exercice 38 : fréquence en position statique (tremplin)

Pose -retrait rapide du pied au sol avec légère montée du genou. Le pied est enfoncé vers le sol sous le centre de gravité mais le talon ne doit pas toucher le sol. 

A réaliser sur 4 à 5 séquences de 20 secondes avec 1 ‘ de récupération 

Consigne : garder une attitude haute (on a tendance à s’assoir comme dans un fauteuil) la fréquence est donnée par la fréquence gestuelle des bras – relâchement nécessaire  

 

Exercice 39 : montées de genoux en fréquence sur place 

Le principe de l’exercice est le même que pour la fréquence au sol mais le genou monte à l’horizontal Le pied est enfoncé vers le sol sous le centre de gravité mais le talon ne doit pas toucher le sol. 

A réaliser sur 4 à 5 séquences de 20 secondes avec 1 ‘ de récupération 

Consigne : se grandir au maximum, l’amplitude du mouvement des bras est plus importante (le coude monte haut à l’arrière) fréquence est donnée par la fréquence gestuelle des bras – relâchement nécessaire 

 

Exercice 40 : montées de genoux en déplacement avec fixation du genou libre 

A partir de l’exercice montées de genoux sur place, partir en déplacement en tirant les genoux vers l’avant et en poussant au sol. Tous les 4 – 6 appuis – on travaille la même jambe) ou 4 -7 ou 5 -8 (on travaille alternativement jambe droite ou gauche) on fixe le genou (horizontal à et on maintient quelques secondes la position fixe 

 

Exercice 41 : montées de genoux en fréquence sur place 

Le principe de l’exercice est le même que pour la fréquence au sol mais le genou monte à l’horizontal Le pied est enfoncé vers le sol sous le centre de gravité mais le talon ne doit pas toucher le sol. 

A réaliser sur 4 à 5 séquences de 20 secondes avec 1 ‘ de récupération 

Consigne : se grandir au maximum, l’amplitude du mouvement des bras est plus importante (le coude monte haut à l’arrière) fréquence est donnée par la fréquence gestuelle des bras – relâchement nécessaire 

Exercice d’une difficulté certaine. Il est indicatif d’une faiblesse ou d’un manque au niveau des muscles psoas iliaques. 

 

Exercice 42 : montées de genoux en déplacement avec ouverture de la jambe et recherche de griffé 

A partir de de montées de genoux en déplacement, accentuer l’ouverture vers l’avant de la jambe   et chercher le sol loin avec le pied avant de le ramener sous avec vivacité sous le centre de gravité. Il faut avoir une attitude haute.

A réaliser sur 3 à 4 x sur 20 m avec 1 ‘ de récupération 

Consigne : se grandir au maximum, l’amplitude du mouvement des bras est plus importante (le coude monte haut à l’arrière) ; la fréquence est donnée par la gestuelle des bras – le relâchement est nécessaire.

Exercice assez difficile mais essentiel

 

Exercice 42 : course jambes tendues 

Plusieurs variantes sont possibles :

 

• Course jambes tendues avec une petite amplitude 

 

Pencher légèrement le tronc en arrière puis griffer le sol avec la plante de pied et se déplacer jambes tendues en ramenant le pied activement sous son centre de gravité.

A réaliser sur 4 x 30 mètres avec 30 m marche de récupération 

Consigne :  être actif avec le pied (propulsif). Nécessite impérativement le gainage des muscles abdominaux et des fessiers.  Cet exercice fait particulièrement travailler les ischios – jambiers souvent peu développés chez le coureur de longue distance (exercice important pour leur développement)

 

• Course jambes tendues avec une grande amplitude 

 

Augmentez l’amplitude en impulsant plus fort et en élevant les jambes vers l’horizontal

 

• A réaliser sur 4 x 30 mètres avec 30 m marche de récupération 

 

Consigne :  le temps de contact du pied au sol est plus long. Le corps est nettement plus penché vers l’arrière pour favoriser la montée des jambes. Travail important des ischios – jambiers. Les bras font balancier pour favoriser l’amplitude. Faire des séries avec des amplitudes de plus en plus importantes.

 

• Course jambes tendues avec grande amplitude et passage progressif en course normale

 

Au bout d’une quinzaine de mètres de déplacement jambes tendues, augmentez la fréquence en amenant la ligne des épaules vers l’avant (pour créer un léger déséquilibre), aller vers une transition progressive en cycle arrière (les talons remontent vers les fesses) puis passer en mode course en se forçant à garder les genoux hauts

A réaliser sur 4 x 40 mètres avec 40 m marche de récupération 

Consigne :  le passage déplacement jambes tendues – course se fait sur quelques appuis. C’est le déséquilibre avant qui amène la course.

Exercice important pour développer les muscles ischios-jambiers peu utilisés lors des sortie longues et utiles pour le travail de vitesse 

 

Exercice 43 : trot avec extension de la jambe libre et prise d’avance en griffé au sol

A partir d’un déplacement de type trot, fixer la jambe d’appui et avec la jambe libre simuler une attaque de haie puis projeter la jambe et le pied vers l’avant pour chercher le sol en le griffant (comme les triples sauteurs). Léger sursaut à la réception, trotter quelques pas (ou plus pour les débutants) puis nouvelle extension. 

A réaliser sur 4 x 20 mètres avec 20 m marche de récupération avec chaque jambe

Consigne :  la jambe libre descend de manière très active et vient chercher le sol pour déclencher le griffé et projeter le corps vers l’avant. Rôle actif des bras. La jambe d’appui doit être solide.

 

Exercice 44 : extension de la jambe libre avec prise d’avance en griffé au sol en alternance jambe droite – jambe gauche.

Même exercice que 43 mais il n’y a pas d’appuis intermédiaires juste un léger sursaut de la jambe d’appui pour permettre l’action de l’autre jambe.  

A réaliser sur 4 x 30 mètres avec 30 m marche de récupération 

Consigne :  si l’enchaînement droite gauche est trop difficile mettre quelques appuis intermédiaires qui facilitent la réalisation. Rechercher un rythme de croisière avec un bon relâchement de sépales  

Exercice délicat à réaliser pour les coureurs « raides » des ischios jambiers (difficulté à ouvrir l’angle cuisse- jambe en gardant le genou haut). 

 

Exercice 45 : en déplacement donner une impulsion avec reprise rapide au sol de la jambe libre 

A partir d’un déplacement en trot mettre une impulsion puissante vers le haut en tirant le genou libre vers le haut (on décolle bien du sol en poussant sur la jambe d’appui) puis amener activement le pied au sol (légèrement en avant du centre de gravité) en griffé puis avoir une action puissante au niveau du pied.

A réaliser sur 4 x 30 mètres avec 30 m marche de récupération 

Consigne :  si l’enchaînement droite gauche est trop difficile quelques appuis intermédiaires facilitent la réalisation. Rechercher un rythme de croisière.  

 

Exercice 46 : bondissements longs 

A partir de quelques foulées trottées mettre une impulsion puissante en tirant le genou opposé vers l’avant et là-haut. Chercher un temps de suspension long et l’amplitude puis enchaîner avec l’autre jambe. La réception doit être souple et sous le centre de gravité. 

A réaliser sur 4 x 40 mètres avec 40 m marche de récupération 

Consigne :  la poussée sur la jambe d’appui doit être complète et le genou libre tiré vers le haut et l’avant. 

 

Exercice 47 : bondissements longs avec passage en course 

Même exercice que 46 dans sa phase initiale. Pour passer en course, il faut augmenter le rythme des bondissements, basculer légèrement le tronc vers l’avant (déséquilibre) et passer progressivement de la jambe en extension (lors du bondissement) au mode cours (retour talon fesse). 

A réaliser sur 4 x 40 mètres avec 40 m marche de récupération 

Consigne :  la poussée sur la jambe d’appui doit être complète et le genou libre tiré vers le haut et l’avant. La transition doit se faire sur quelques appuis avec un buste qui bascule légèrement lors de la transition mais reprend une position droite une fois en mode course.

 

Exercice 47 : mise en action par déséquilibre avant 

A partir de la position debout, pieds placés à largeur de hanche, bras le long du corps, monter sur pointes de pied puis se laisser tomber d’un bloc vers l’avant.  Pour éviter la chute, il faut réagir par une avancée rapide d’un pied qui cherche le sol très vite puis enchaîner les appuis au sol avec une grande fréquence pour obtenir de la vitesse.

A réaliser sur 4 x 15 à 20 mètres avec 1’de récupération (c’est un travail de vitesse)

Consigne :  c’est un travail de réactivité, les appuis au sol sont brefs. Les bras sont moteurs pour rattraper son déséquilibre. Se redresser progressivement parallèlement avec un allongement de la foulée. On est pointes de pied sur les premiers appuis puis sur la partie antérieure du pied

Une pose talon est rédhibitoire pour créer de la vitesse. 

Le déséquilibre avant puis la pose des appuis pour rattraper le déséquilibre est important à comprendre pour les coureurs qui attaquent talon. Il est impossible de courir vite si on attaque talon. 

 

Exercice 48 :  enchaînements d’exercices de fréquence gestuelle 

Sans déplacement, on effectue un travail de fréquence et de vitesse gestuelle pour réveiller les fibres rapides. L’objectif est d’enchaîner des gestuelles clairement dissociées.

• Montées de genoux (1)
• Talons fesses (2) 
• Fréquence au sol (3)

Tous les enchaînements sont possibles. (2,1 ,3 – 3,2,1 …) 

• A réaliser sur 4 x 30 secondes avec 1’de récupération (c’est un travail neuro- musculaire qui demande de l’engagement)

Consigne :  l’enchaînement des actions et la transition nécessite un grand relâchement musculaire. Les bras sont particulièrement actifs et moteurs. Pour aller vite il faut que les bras aillent vite. On recherche le relâchement et une attitude haute. 

 

Exercice 49 : enchaînements d’exercices de fréquence gestuelle en déplacement

On retrouve les mêmes exercices qu’en 48 mais ils sont réalisés en déplacement. Tous les enchaînements sont possibles.

• Fréquence au sol
• Montées de genoux 
• Talons fesses

A réaliser sur 4 x 20 à 30 mètres avec 1’ à 1’30 de récupération (c’est un travail de vitesse gestuelle qui est très sollicitant sur le plan neuro-musculaire)  

Consigne : les appuis au sol sont brefs. Les bras sont moteurs et un grand relâchement est nécessaire.

 

 Exercice 50 : montées de genoux (shippings) avec recherche d’amplitude et un temps de contact au sol prolongé 

Ce sont des montées de genoux au « ralenti » mais avec une recherche d’amplitude. Il faut se grandir au maximum, le genou monte au-dessus de l’horizontal. 

 

• A réaliser sur 4 x 20 mètres avec 1’ de récupération 

 

Consigne :il faut résister à l’enfoncement. L’appui au sol posé sous le centre de gravité doit être solide. Attention à ne pas basculer le haut du corps vers l’arrière pour faciliter la montée des genoux. Le buste doit être droit et les coudes monter hauts. C’est un déplacement au ralenti, on fixe bien les temps.

Exercice difficile sur le plan de la coordination (les abdominaux et psoas sont fortement sollicités).

 

Exercice 51 : fréquence gestuelle montée de marches d’escaliers)

On recherche une grande fréquence d’exécution, le corps doit rester haut avec le regard vers l’avant.

• A réaliser sur 4 x 15 à 20 marches avec 1’ à 1’30 de récupération (c’est un travail de vitesse gestuelle qui demande une attention soutenue et qui sollicite sur le plan énergétique

Consigne : Prudence ! Attention à être bien concentré pour éviter les éventuels accidents !  Bien récupérer entre les répétitions. Les bras vont donner le rythme. Se grandir et bien tirer les genoux vers l’avant pour avancer.

Variante : partir lentement puis accélérer.

 

Exercice 52 : montées de genoux dans les marches d’escaliers

La montée des escaliers se fait en tirant très haut les genoux. Être grand et haut. 

• A réaliser sur 4 x 15 à 20 marches avec 1’ à 1’30 de récupération 

Consigne : toujours la prudence ! La pose du pied sur la marche se fait sur l’avant pied, le talon dans le vide pour permettre un étirement et un renvoi actif vers le haut.  Le coude monte haut derrière.

 

Exercice 53 :  exercice de cloche- pied dans les escaliers

La recherche d’un pied actif qui renvoie vers le haut est essentiel. Le cycle étirement raccourcissement est obtenu en enfonçant bien le talon dans le vide. 

• A réaliser sur 2 x 15 à 20 marches (alterner jambe gauche et jambe droite) avec 1’ à 1’30 de récupération 

Consigne : au début, enchaîner juste 2, 3,4 marches afin que le rythme de déroulement reste dynamique.