Dans un article précédent, nous avons expliqué l’importance de la puissance aérobie dans la performance en course à pied en général, et dans le trail en particulier. Si la VMA est n’est pas suffisante, elle est tout de même devenue indispensable pour performer, même en ultra-trail. Il y a de nombreuses voies pour développer cette qualité. Le premier conseil est de procéder par cycles et par piqûres de rappel. Pour les traileurs, un cycle de développement de la VMA / PMA est idéalement placé en début de saison (phase hivernale janvier-février-mars) car il permet de récupérer des grosses charges de la saison écoulée, et de diversifier le travail. En effet, si on se concentre sur la puissance, le reste du travail doit servir de support : ce sera par exemple de l’endurance fondamentale en course ou vélo, avec de faibles charges. Puis au cours de la saison, alors que l’entraînement deviendra plus spécifique à l’approche des compétitions, le travail de VMA deviendra plus sporadique et permettra de conserver les qualités développées.
Terrain vallonné mais non technique, chaussures légères
Pour les traileurs non-experts, les débutants, ou les experts n’ayant jamais consacré un cycle de travail à la VMA, le travail fractionné améliorera rapidement la vitesse aérobie. Mais comment travailler ? Vous trouverez de nombreux exemples de séances sur Lepape-info, mais rappelez-vous que le traileur doit s’entraîner à plat, en montée, en descente. Pour la VMA, on évite toutefois les terrains techniques et on privilégie les chaussures légères pour les sensations. Pour construire sa séance, on doit répondre à plusieurs questions :
Durée de la séance : de 10 à 30 mn, selon les intensités et son passé. 15/20 mn est une bonne moyenne.
Distances : tout dépend du nombre de répétitions mais on peut travailler en VMA entre 200m et 1000m (VMA courte à longue). Le volume kilométrique de la séance peut varier de 2 à 6 km.
Nombre de séries et de répétitions : une séance de VMA peut se décliner en 1 à 4 séries. Le nombre de répétitions dépend de la durée et de l’intensité.
Intensité : elle se donne en fonction de la VMA, elle-même évaluée par un test de terrain. Une séance dite de VMA se court donc à des intensités comprises généralement entre 90 et 110% de la VMA.
Récupération : elle est toujours incomplète (donc courte) et ne doit pas être faite à l’arrêt. Au contraire, il faut idéalement conserver une intensité de 50% de la VMA, ce qui permet de stimuler la consommation d’oxygène. Si l’athlète ressent le besoin de s’arrêter, c’est que l’intensité de la fraction est trop rapide, passant alors d’un travail de VMA à un travail de capacité anaérobie lactique dont les effets seront moindres sur la performance aérobie. Par exemple, il est préférable de faire 10 x 400m en 1’30 avec 1mn de récupération à 10 km/h, que 10 x 400m en 1’25 avec 1’30 de récup marche et trot.
Les fréquences cardiaques peuvent être un bon indice de la récupération, encore faut-il tenir compte de la dérive cardiaque qui s’installe au fil de la séance.
Exemples de séances :
- 10 x 300 m à 100% de VMA avec 45s récup à 50% VMA
- 10 x 400/100 à 90%/80% VMA, pour rester au plus près de VO2max
- 5/4/3/2/1 mn de 85 à 105% VMA avec récup 1’30/1’30/1’30 et 1mn trot
- 6 x 800m à 90% VMA, récup 200m trot à 50% VMA
Bien entendu, les pourcentages de VMA sont à individualiser en fonction des seuils et des réserves de vitesse anaérobie de chacun. L’important est de varier fréquemment les séances afin stresser l’organisme et de revenir de temps à autre à une séance type afin de constater les progrès.
Deux mois de travail sur le principe 3 semaines d’entraînement intense/1 semaine de repos relatif, vous permettront de booster cette fameuse VMA.