Réussir son stage en altitude

De nombreux sportifs profitent des installations créées en altitude pour se préparer aux compétitions. Pour comprendre les effets de l’altitude sur l’entraînement et la performance, j’ai décidé d’effectuer un stage de dix jours au centre d’entraînement de Font-Romeu, à 1 850 mètres d’altitude, du 10 au 22 octobre. Pour que ce premier séjour en hypoxie (en manque d’oxygène) soit efficace et favorable à la performance sportive, j’ai respecté certaines étapes.

La phase d’acclimatation

Dès mon arrivée en altitude, je me fixe comme objectif d’acclimater progressivement mon organisme à son nouvel environnement. La diminution de la pression atmosphérique entraîne automatiquement des difficultés à respirer à cause du manque d’oxygène.
Le premier jour, j’intègre dans mes sorties des phases alternant course et marche. J’insiste sur l’importance de s’arrêter de courir et de marcher surtout les deux/trois premiers jours. Cette alternance est essentielle. Une grosse fatigue dès le début du stage peut bouleverser la suite du programme et son déroulement. L’acclimatation dure généralement entre 7 à 10 jours. Personnellement j’ai réduit cette durée puisqu’avant de venir à Font-Romeu, j’ai effectué 6 jours d’acclimatation en chambre hypoxique.
Durant cette première période, je modère mon entraînement et je m’expose le plus souvent possible au grand air (en privilégiant les sorties en nature et les randonnées) avant de démarrer sérieusement mon programme.

Place à l’entraînement

La phase d’entraînement suit immédiatement la phase d’acclimatation. Elle dure entre deux et trois semaines mais peut être prolongée en fonction de ses objectifs, sa condition physique et surtout de son expérience en altitude.
Durant cette période,  j’augmente progressivement mon volume d’entraînement de façon à atteindre des niveaux similaires à ceux atteints au niveau de la mer. Je m’entraîne en moyenne deux fois par jour, le matin et en fin d’après midi. Une fois le volume digéré, j’intensifie progressivement l’entraînement par des fractionnés courts (type 30s/30s et 45s/45s) et plus longs (5mn à 17 ou 18 km/h). Attention à ne pas tomber dans le piège des allures. Il ne faut pas comparer le rythme de travail en plaine avec celui que l’on doit respecter en altitude. Il est normal de ne pas se sentir à son aise et « facile » durant les séances. En particulier au niveau respiratoire.  L’objectif étant de travailler sur cette difficulté pour ensuite trouver une certaine aisance physique une fois redescendu en plaine.

L’importance de la récupération

Sur 10 jours de stage, j’intègre un jour de repos sans course le  6^ème jour et une demi-journée  le 8^ème jour, le lendemain d’une séance plus ou moins intense de fractionné. L’importance est d’être à l’écoute de ses sensations et de son corps. Selon la fatigue et la capacité de chacun à récupérer, il ne faut pas hésiter à prendre une journée de repos de plus quand cela vous semble nécessaire. L’objectif étant de travailler son aérobie, tout en conservant une certaine qualité et dynamique de course.
Au retour de stage,  une journée de repos sans course s’impose pour récupérer de la fatigue du voyage et du retour en plaine. Dès le lendemain matin,  j’enchaîne sur un cycle « normal » d’entraînement pendant une semaine. La récupération est un élément essentiel si l’on veut réaliser des performances. L’organisme doit se régénérer après une période de fatigue physiologique et nerveuse induite par le stress de l’entraînement et de l’hypoxie.

Le retour en plaine

Selon les individus, les sensations au retour d’un stage en altitude sont très différentes. Mais globalement nous observons trois périodes : positive, négative et de nouveau positive.

• La période positive : elleest comprise entre le deuxième et le quatrième jour qui suit le retour en plaine. Pour beaucoup d’athlètes, il s’agit de la période la plus favorable à la performance. D’où l’intérêt de programmer la compétition à cette date. En revanche, certains athlètes ne ressentent aucun bénéfice au cours de ces premiers jours. En ce qui me concerne, dès mon retour en plaine, je ressens les bienfaits du travail réalisé durant ces 10 jours en altitude. Plus de facilité à respirer et plus d’énergie musculaire durant les séances de fractionné, de seuil mais aussi de vitesse.

• La période négative : durant cette phase,entre le 4^ème et le 8^ème jour je ressens une légère fatigue générale sans connaître pour autant une baisse de ma performance. Selon les études, elle se situe, entre le 5^ème et le 10^ème jour. J’axe la priorité aux entraînements plus spécifiques et moins volumineux.

• La période phare des bienfaits de l’altitude : c’est l’étape importante des effets positifs de l’altitude sur le corps. Elle se ressent entre le 15^ème et le 20 ^ème jour. En général, nous programmons la compétition majeure durant cette période.

Au-delà des bienfaits physiques, m’entraîner en altitude m’a apporté aussi un bien-être mental. Le changement de parcours, la luminosité ainsi que la beauté des paysages m’a libéré l’esprit. Mon corps se sent plus serein donc plus fort et plus apte à réaliser de belles performances à l’entraînement d’abord, en compétition ensuite.

Ce type de stage doit avant toute autre chose vous rassurer sur vos capacités et vous encourager pour la suite de votre programme. En aucun cas je n’ai effectué ce stage par obligation ou par contrainte. Le plaisir, l’envie et la curiosité de découvrir un autre environnement m’ont poussée à partir quelques jours à Font-Romeu. C’est bien sûr cette motivation de départ qui fait qu’un stage se déroule bien ou pas.

Durant ma préparation hivernale, je retourne faire une préparation de 15 jours en janvier mais sur un autre site en Afrique du Sud à environ 1 600 m d’altitude. L’entraînement sera davantage basé sur du travail plus spécifique à ma discipline (le 800 mètres) et moins centré sur l’endurance/l’aérobie. Les contraintes de l’altitude sont aussi moins exigeantes en Afrique du Sudqu’à Font-Romeu, qui a pour réputation d’être l’un des centres les plus difficiles au monde.