La question : De retour de blessure après trois mois d’arrêt, je dois tout reprendre à zéro. Que me conseillez-vous comme test pour savoir où j’en suis. J’ai bien lui votre programme de reprise mais existe-t-il un test qui me permettra de savoir ce que je dois faire ? Estimer mon niveau en gros.
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Au moment de reprendre, vous ne devez avoir qu’une priorité. Celle de vous refaire une santé de coureur à pied. Effectuer un test d’effort est prématuré et ne vous sera d’aucune utilité, mis à part confirmer que vous n’êtes pas au top de votre forme.
Pour gérer au mieux cette reprise – et éviter de vous blesser à nouveau – je vous conseille de procéder de la manière suivante
Semaine 1 et 2
Durant les deux premières semaines de votre reprise, pratiquer uniquement des footings en endurance fondamentale (70-75 % de votre FCM) dont la durée augmentera progressivement de 30 mn à 1 heure.
Semaine 3 et 4
Si à l’issue des deux premières semaines de reprise en douceur et si vous ne ressentez plus aucune douleur liée à votre ancienne blessure, vous pourrez commencer à introduire du travail de fractionné à allure modérée (entre 80 et 90%FCM). Mais là aussi la notion de progressivité doit être de mise. Hors de question de chercher à réaliser un gros volume de travail lors des premières séances.
Après 25 à 30 min de footing d’échauffement en endurance fondamentale, contentez-vous de deux périodes de travail de 6 à 8 mn à 80-85%FCM. Ensuite au fil des semaines, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et/ou la durée des efforts.
Durant cette phase, vous pouvez aussi augmenter la durée de votre footing le plus long jusqu’à 1h10-15.
Semaine 5 et 6
Le moment est venu de réintroduire du travail de fractionné plus intensif par l’intermédiaire des séances de VMA. Lors des premières séances ne chercher pas à réaliser les mêmes séances qu’au moment de votre arrêt…
A la fin de la semaine 6 – et si plus aucune signe de fatigue, de douleur, … – vous pourrez envisager de programmer une course de reprise sur 10 km. Pour cela choisissez un plan d’entrainement complet sur 6 semaines minimum dans lequel vous pourrez inclure un test d’effort en lieu et place d’une séance de fractionné à 85-90%FCM ou de VMA.
En vous souhaitant une reprise
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement