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Un effort court, intense, maximal

A partir de la catégorie Sénior, vous pouvez opter pour le cross court ou le cross long. Le cross court se limite à 4 kilomètres (soit 12 à 15 minutes d’effort) alors que le cross long va de 9 km en début de saison à 12 km pour les championnats nationaux, ce qui représente de 30 à 50 minutes d’effort selon votre niveau. Chez les femmes, les épreuves sont à peine moins longues. Certaines épreuves sont ouvertes aux non-licenciés munis d’un certificat médical mais il vous faudra une licence de la fédération française d’athlétisme pour participer aux championnats. La saison s’étale de novembre à mars et le nombre d’épreuves reste restreint : 4 courses de championnat pour les meilleurs et 2 à 3 courses de préparation.

 

Le parcours des cross est entièrement balisé et comporte des répétitions de boucles de différentes longueurs. La caractéristique essentielle des cross (courts comme longs) est la vitesse élevée des trois cents premiers mètres. Cela est très déstabilisant pour un novice, même pour les traileurs accoutumés aux départs rapides. Il faut se préparer physiquement et mentalement à l’entraînement à ces départs quasi-sprintés sous peine d’être rapidement relégué en queue de peloton. Une fois placé, il faut tenir une intensité d’effort régulière, s’appliquer sur chaque relance, lutter pour conserver sa place ou en gagner quelques-unes, et se préparer à l’emballage final où chacun jette ses dernières forces dans la bataille. Il n’est pas rare de voir des athlètes s’écrouler une fois la ligne franchie, épuisés par cet effort maximal. Les conditions hivernales viennent pimenter le tout et font du cross-country une école du courage qu’il faut avoir fréquentée dans sa vie d’athlète.

 

Le cross, une respiration dans la programmation du traileur

Par ses parcours nature, par ses conditions souvent rudes, par ses changements d’allures incessants, le cross peut être considéré comme l’ancêtre du trail. C’était une discipline reine jusque dans les années 70, qui consacrait de magnifiques champions et des athlètes complets. Le cross était le passage hivernal obligé des pistards et des routards qui y développaient de nombreuses qualités athlétiques. Ainsi, les coureurs avaient 2 saisons bien marquées : la saison hivernale avec les cross de novembre à mars, puis la saison estivale (piste et/ou route) d’avril-mai à juillet, ainsi que quelques compétitions d’automne en septembre-octobre. A l’aube de chaque nouvelle saison, le coureur était psychologiquement disponible. Aujourd’hui, pour les traileurs, l’étalement continu de la saison de trail pousse un grand nombre à ne jamais s’arrêter et à s’exposer immanquablement à la sur fatigue et aux blessures. Pourtant, les exemples de coureurs qui savent s’entraîner différemment pendant la saison hivernale ne manquent pas, et leur réussite doit être montrée en exemple. Citons Kilian Jornet et le ski-alpinisme (développement des qualités d’endurance et de puissance, couplé à une moindre sollicitation articulaire et tendineuse), Patrick Bohard et le ski de fond, Emmanuel Meyssat et Julien Rancon avec le cross. Ces différents athlètes, et bien d’autres encore, commencent leur saison de trail en mars-avril avec beaucoup de vitesse et de motivation.

 

Le cross, creuset de qualités

La pratique du cross est incontestablement une plus-value pour le traileur. Mais courir les cross sans préparation spécifique est-il suffisant pour développer des qualités utiles ? La réponse est non. C’est la préparation à la spécificité du cross qui permet de développer certaines qualités. Alors quelles sont ces qualités et comment les développer ?

 

– La vitesse, sur ces versants puissance et capacité, ce qui correspond en termes bio-énergétiques à « l’anaérobie » alactique sur des efforts inférieurs à 20 secondes.

– La capacité anaérobie lactique et la puissance anaérobie lactique, sur des efforts brefs (< à 2mn selon les individus) et intenses.

– Le VO₂ max et ses 2 corollaires de terrain : la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA).

– La capacité aérobie est également sollicitée car la sortie longue à basse intensité n’est pas à proscrire, mais elle ne devra pas dépasser 2h.

 

Outre ces qualités « énergétiques », le cross permet également de travailler d’autres paramètres de la performance aérobie comme les qualités biomécaniques (économie de foulée, pied dynamique, stiffness musculaire), la fraction de VO₂max (la capacité à tenir le pourcentage le plus élevé possible de son VO₂max (ou PMA, VMA selon les parcours) sur la durée de l’épreuve) ou encore la cinétique de VO₂ qui représente le temps nécessaire au fonctionnement à plein régime de la machinerie oxydative. Enfin, ne négligeons pas les qualités mentales qui sont primordiales en cross, comme sur tout effort intense et maximal. La confiance en soi, la gestion du stress, la motivation, l’activation et l’attention-concentration font partie de la panoplie des habiletés mentales du crossman performant. Ici, plus qu’en trail, il y a confrontation, lutte et souffrance. En apprenant à gérer les cross, c’est-à-dire en développant des stratégies de coping (le faire face), on réalise un formidable travail pour optimiser sa performance mentale et donc physique en trail, où les enjeux sont différents.

 

Qualité et variété

Ca y est, vous êtes convaincus et vous voulez chausser les pointes pour découvrir l’univers du cross. Voici quelques conseils et séances d’entraînement pour travailler les qualités énoncées. Tout d’abord, le matériel. Avec le cross, on en revient aux fondamentaux de la course : un short, un maillot et une paire de chaussures ! Bien entendu, selon les conditions, on peut revêtir un cuissard ou un collant, ainsi qu’une première couche sous le maillot de club. Pour les pointes, évitez de les chausser si le terrain est dur car la tension est importante au niveau des mollets et peut causer des contractures douloureuses. Par contre, si le terrain est gras, vous ne pouvez pas en faire l’économie si vous voulez lutter à armes égales.

Un conseil : tester vos pointes à l’échauffement, puis sur des séances courtes et sur terrain souple, comme par exemple des lignes droites sur l’herbe. Ne les mettez pas sur la piste, c’est inutile. En dehors, des séances, pratiquez du stretching global actif pour étirer le triceps sural (mollet) dans la chaîne musculaire antérieure.

 

A l’entraînement, on peut consacrer une séance hebdomadaire au renforcement musculaire au sein d’une séance de Préparation Physique Générale, sous forme de circuit training par exemple. On travaillera les membres inférieurs en concentrique, isométrique, excentrique, mais aussi les abdominaux et les lombaires en isométrique (le gainage) et un peu les membres supérieurs sous forme de pompes ou de tractions. On finira idéalement la séance par des lignes droites en accélération progressive, jusqu’à atteindre sa vitesse maximale.

Idées d’exercices : montées de genoux, talons fesses, foulées rasantes, foulées bondissantes, fentes marchées avec extension finale, escaliers à pieds joints, sur un pied, en puissance, en fréquence …

Pour la course, on va travailler les habituelles séances de développement puis de maintien de la VMA, ainsi que les séances au seuil. Mais on va se régaler en ajoutant des séances spécifiques cross. Cela consiste à mimer la physionomie du cross : un départ rapide, le maintien d’une vitesse donnée, puis un emballage final. Voici un exemple de séance de préparation au cross long pour Erik Clavery (VMA de 21 km/h), et sa transposition en % de VMA. Attention, chaque séance nécessite une individualisation par rapport aux qualités de l’athlète et au moment de la programmation. On ne copie pas, on adapte ! Cette séance s’inscrit dans une progression.

 

Séance Erik Clavery janvier 2012

25 mn échauffement + éducatifs + accélérations + séance cross sur piste de 400m (sans pointes)

4 tours (1^er en 1’08, puis 1’20, 1’20, 1’12) (= 1600m en 5’ = 19.2 km/h), récupération courue  4mn

3 tours (1’08, 1’20, 1’16(40’’ 36’’)) = 1200m en 3’44   puis récupération 4mn trot

2 tours (1’08, 1’16 (41’’ 35’’)) = 800m en 2’24 (20 km/h), récupération 4mn trot

1 tour en 1’08 (35-36 et 32-33)

+ 15 mn récupération active

 

On constate un échauffement complet d’environ 35 minutes, très important pour tenir la séance qui va démarrer très fort. Ensuite, le premier 400 m est courue à vitesse élevée (> 100 % VMA), puis les 2 tours suivants sont courus à la vitesse de croisière estimée du coureur (c’est souvent la vitesse au seuil, soit 85% de la VMA) ; enfin le dernier 400 m est réaccéléré.

Sur les répétitions suivantes, on ajoute un contraste dans le dernier 400m en finissant de plus en plus vite le dernier 200m.

Ici le volume global de la séance est de 4 km, et les intensités vont de 85 à 105-110% de la VMA. La construction de la séance fait qu’on développe la capacité anaérobie lactique et la vitesse maximale aérobie. La difficulté est double : encaisser un départ rapide car on part comme si on faisait une séance de 400m, et produire une accélération finale alors que la dette d’oxygène du premier tour n’est pas remboursée. La partie médiane consiste à récupérer du départ tout en tenant une vitesse la plus élevée et la plus régulière possible, et en préparant l’emballage final. Comme en cross, le final sera moins rapide que le départ, même s’il est accompli à vitesse maximale.  C’est très dur au niveau ventilatoire, cardio-vasculaire et musculaire. Vous terminerez la séance à 4 pattes, mais sa récupération sera rapide sur le plan physique.

On peut réaliser le même type de séance sur 3 x 1500m avec 300m rapides, 1000m à allure cross puis 200m rapides, avec 3 mn de récupération.

Il faut être motivé et rester concentré sur les chronos pour mener à bien de telles séances. Elles sont mentalement éprouvantes et une séance hebdomadaire de ce type est amplement suffisant. La récupération finale est indispensable pour un retour au calme et la clairance des lactates. On ressent les premiers effets de ce travail au bout de 3 semaines et l’effet d’affûtage est rapide.

 

A l’aube de la saison de trail, les qualités physiques et mentales développées en cross seront utiles, même si votre objectif est l’UTMB. Guillaume Millet n’a-t-il pas montré que la fatigue est d’origine centrale ? Diversifier sa pratique et en réduire la monotonie par la pratique du cross est un excellent moyen de préserver son système nerveux central et donc sa capacité à être performant. Alors allez-y, ça ne peut pas vous faire de mal ! sauf si vous abusez du vin chaud.