Terme générique souvent utilisé dans le domaine de l’entrainement en course à pied, préciser la notion de sortie longue peut être utile pour bon nombre de coureurs.
De manière générale, l’appellation de « sortie longue » peut être accordée à toute séance en continu, dont la durée avoisine au moins les 1h15 d’effort.
Lors d’une sortie longue, même si on peut intégrer quelques périodes de travail à allure modérée (entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale dit FCM), la part belle est donnée au travail en endurance fondamentale (70-75% FCM). On fera ici la différence avec les séances dites spécifiques pour un 10 km, un semi-marathon ou marathon, où après un footing de 20 à 25 mn, la priorité est donnée au travail de l’allure visée le jour de la compétition.
La vraie différence entre les deux types de séance réside donc dans la part accordée au travail en endurance fondamentale ou au travail de fractionné à allure spécifique.
Toutefois dans certains cas, notamment chez le coureur ne pouvant s’entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine (mais aussi parfois dans le but de provoquer certaines adaptations physiologiques) peut être amener à fusionner deux types de séances dans une seule et unique « sortie longue/ séance allure spécifique » hebdomadaire.
Voilà pourquoi, selon les plans d’entrainement proposés vous trouverez des sorties longues au contenu très varié.
Néanmoins, quelque soit le contenu, l’objectif principal « d’une sortie longue » est d’habitué l’organisme aux efforts longs, aussi bien au niveau cardiovasculaire que musculaire, tendineux et articulaire. La sortie longue est aussi le cadre idéal pour tester son ravitaillement en eau et en apports énergétiques et/ou son équipement lorsque les efforts durent au-delà de 1h30.
Au niveau de la durée maximum préconisée pour les sorties longues, il est préférable de respecter les principes suivants :
– 10 km : 1h10 à 1h20
– Semi-marathon : 1h30 à 1h40
– Marathon : 1h45 à 2h15
Lorsque vous entamez une préparation spécifique, ne cherchez pas à réaliser la sortie la plus longue dés les premières semaines ou en fin de programme ! Augmentez progressivement la durée au fil des semaines puis diminuez afin de ne pas être trop fatigué le jour de l’objectif !