Afin de progresser il vous est souvent demandé de réaliser des séances sur piste avec du fractionné court (lire l’article le fractionné court comment ça marche ?) mais aussi des séances de fractionné long. Ces séances permettent de travailler des allures spécifiques en fonction des objectifs.
Par l’intensité demandée sur ce type d’efforts (90% au maximum de la VMA), ces fractions de travail sont avant tout proposées dans le cadre de séances à allure spécifique 10 km, semi-marathon et marathon. L’objectif est de permettre à l’organisme de devenir plus économe à la vitesse visée le jour de la course. Les fractions utilisées varient en fonction de la distance préparée.
- Pour le 10 km
Fractions utilisées : 1000m, 1500m, 2000m, 3000m
Volume maxi de la séance : 5 à 6 km.
Intensité : les efforts sont à effectuer à l’allure visée le jour du 10 km.
Récupération entre les efforts : 2 à 2mn30 de footing à allure lente.
Exemple de séances
4 à 6 fois 1000m
3 à 4 fois 1500m
3 fois 2000m
3000m – 2000m – 1000m
Ces efforts sont à réaliser après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes.
- Pour le semi-marathon
Fractions utilisées : 2000m, 3000m, 4000m
Volume maxi de la séance : 9 à 10 km (ou 45 min de travail).
Intensité : les efforts sont à effectuer à l’allure visée le jour du semi-marathon. Attention à ne pas dépasser les 92% FCM en fin de séance.
Récupération entre les efforts : 2 mn de footing à allure lente.
Exemple de séances
3 à 4 fois 2000m
3 fois 3000m
2 fois 4000m suivi de 2000m
4000m – 3000m – 2000m
Ces efforts sont à réaliser après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes.
- Pour le marathon
Fractions utilisées : 3000m, 4000m, 5000m, 6000m
Volume maxi de la séance : 12 à 13 km (ou 60 min de travail).
Intensité : les efforts sont à effectuer à l’allure visée le jour du marathon. Attention à ne pas dépasser les 85% FCM en fin de séance.
Récupération entre les efforts : 2 mn de footing à allure lente.
Exemple de séances
3 fois 3000m
3 fois 4000m
2 fois 5000m – 3000m
2 fois 6000m
Ces efforts sont à réaliser après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes.
Lors des séances dites au « seuil »
Certaines fractions peuvent être aussi utilisées dans le cadre de séances dites au « seuil ». L’objectif est alors de chercher à reculer le seuil d’accumulation des lactates dans le sang (environ 4mmoles/litre/kg). L’intensité demandée dans ce type de séance doit être proche de l’allure maximale que le coureur est en capacité de tenir lors d’un effort de 50 mn à une heure (environ 90-92%FCM). La récupération entre les efforts étant de 2 mn. (Pour plus d’explication lire Comment s’entraîner dans chaque seuil et le seuil ou les seuils ?)
Exemple de séances
4 fois 1500m à 90%FCM
3 à 4 fois 2000m à 90%FCM
3000m – 2 fois 2000m à 90%FCM
Ces efforts sont à réaliser après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes.
Attention à ne pas confondre ce type de séance avec un travail à allure spécifique semi-marathon. En effet rares sont les coureurs en capacité de courir un semi-marathon dans un chrono proche des 60 minutes…