En course à pied, on court le plus souvent en endurance, c’est ce que l’on appelle le « jogging ». C’est une allure qui permet d’entretenir sa « forme » et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé, mais aussi d’améliorer votre niveau (ce qui n’est pas incompatible !), vous allez devoir vous entraîner à différentes vitesses et ainsi faire du fractionné.
En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA.
Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appelé le fartlek). L’un ne s’oppose pas à l’autre. Toutefois, le fartlek sera moins précis qu’un fractionné sur piste, mais il aura l’avantage d’être plus agréable ! L’idéal est donc d’alterner !
Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond toujours à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! Le nombre de répétitions ne sera pas le même non plus.
Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres, c’est-à-dire : 5 x 1 000 m ou 5 x 4 mn.
La récupération est en général égale au temps d’effort, sauf pour des fractionnés longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort (par exemple : 5 x 8 mn, récupération : 4 mn). On entend souvent parler de fractionné court, mais vous pouvez également fractionner une séance de 1 heure en courant 30 mn en endurance suivies de 3 x 10 mn à une vitesse soutenue, avec une récupération de 4 minutes.
Voici quelques exemples de fractionnés :
- Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m trottés ; ou 10 x (1 mn de course soutenue + 1 mn de récupération trottée)
- Fractionné moyen : 5 x 1 000 m, récupération : 200 m ; ou 5 x 4 mn, récupération : 2 mn
- Fractionné long : 3 x 2 000 m ou 4 x 8 mn, récupération : la moitié du temps d’effort.
Pour être efficace lors de vos séances de fractionné, vous devez maintenir une allure définie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et réaliser, par exemple, une fraction à 14 km/h, puis une à 11 km/h et une autre à 12 km/h, etc.
La récupération peut se faire en marchant et/ou en trottinant. Si elle est marchée, on parlera de récupération « passive » ; si elle est trottée, de récupération « active » ; elle peut aussi être mixte.
Attention, vos séances de fractionné ne doivent pas devenir votre unique méthode d’entraînement. Rappelez-vous aussi qu’il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.
Si vous courez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez réaliser une séance de fractionné par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine, vous pouvez en placer deux par semaine.
Pourquoi faut-il intégrer du fractionné dans ses entraînements ?
Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, il faudra apprendre à maîtriser ce type d’entraînement. Le fractionné n’est pas du sprint.
Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !
Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi travailler en même temps: votre endurance, votre VMA et votre anaérobie lactique. Vous travaillerez – et donc améliorerez – ainsi votre endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique. Car même si vous ne faites pas de vitesse, il est préférable d’augmenter votre tolérance à la douleur en repoussant le seuil au-delà duquel apparaissent les lactates.
En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînement. Parfois, faites du fractionné en nature, d’autres fois, sur piste, pour vérifier vos allures, et alternez le fractionné court et le long selon votre programmation.
Emile Zatopek a révolutionné la course à pied en intégrant le fractionné à ses entraînements. Pourquoi pas vous ?
13 réactions à cet article
régis
Le fractionné est la pierre angulaire d’une VO2 béton .
pascal
Oui au fractionné long et court mais avec modération et dans le cadre d’un plan d’entrainement basé sur une vma adaptée à au coureur
MARC.
Sur cet article, on ne voit aucune mesure des temps, des mètres adaptés aux vitesses de course,ce n’est pas le peu qu’on a qui va vous donner un travail précis et de qualité,mais par contre on se rend compte que c’est aussi vieux que NAPOLEON…Hélas,je me demande bien qui écrit des choses pareilles…quant au nombre de séances courues dans la semaine,je me dis que ces gens qui écrivent ne maîtrisent en rien les paramètres énergétiques et de récupération des efforts,de plus aucun détail de programmation dans ce sens!!!vraiment,il serait bien et bon de renouveler les cadres ou ceux qui écrivent car bien sûr, ça a évolué,à bien des niveaux!!! quant à la conclusion, on s’ennuie à mourir!!il n’y a rien de concret du tout,on ne fait pas des séances sans en connaître toutes les retombées(à tous les niveaux!!) au secours!!!!réagissez vite et pensez qu’il y a d’autres personnes qui ne se font pas des séances à »volo » comme ça mais avec des données précises, et que tout le monde n’est pas novice!! bien à vous!!marc:préparateur physique, spécialisé sur le haut niveau, diplômé de l’université de LYON. http://choconaturebio.choconaturefr.com/
ROBERT
Suis d’accord avec vous.
Maison LEPAPE, soyez + sérieux sur le sujet.
Merci
Sabine Dechaume
Cet article était une première approche du fractionné, une explication de texte si vous préférez ! Des sujets plus complet expliquant le contenu des différentes séances en fonction des objectifs sont en préparation ! Soyez juste un peu patients ils vont venir !
Charlie
Marc,
sans parler du contenu de l’article je ne pense pas que votre lien concerne en quoique ce soit l’article alors merci de ne pas faire de pub et de renvoi!
Charlie
julien
Ben oui, on est dans la définition du fractionné. Si vous pensiez trouver un plan d’entraînement, c’est clairement pas l’objet de cet article à mon avis…
Et j’aime bien cette phrase que tout le monde devrait relire avant de faire son premier fractionné :
ce n’est pas du sprint 🙂
marilly
Quite à dire que cet article ne vaut rien, ben je répondrai : Faites le cet article et repondez y intelligemment.
Moi, je suis désolée de vous dire que je déteste ces séances, et que j’essais tjrs de comprendre la nécessité……ms cet article m’aide. Il n’est pas à propos de critiquer ces auteurs qui tentent de se mettre à la hauteur le « quidam » que je suis. Il est dommage d’avoir de telles reflexions quand on sait qu’en général on ne s’adresse pas à des pros……..d’ailleurs, les pros : ont ils besoin de lire cet article ?????? …à vous lire, j’ai en face de moi des pros de la cap ! (H)
omar
a prendre ou a laisser????? LES EXPLICATIONS DU FRACTIONNER SONT CLAIRE LE PLUS IMPORTANT C EST DE COMPRENDRE COMMENT TRAVAILLER LE FRACTIONNER JE NE SUIS PAS ASSEZ SPÉCIALISTE EN LA MATIÈRE MAIS MERCI QUAND MÊME
philippe
Moi je trouve que c est bien expliqué. Le débutant devra juste être plus vigilant.moi en ttant que sportif,je trouve le sujet bien adapté est surtout efficace arrêtons de critiquer .aidons nous avec nos idées plutôt merci, tchao à tous les sportifs
maxgap
Bonjour à toutes et à tous,
J’ai une question pertinente : voilà j’ai une VMA à 16 km/h (du moins je le pense après 3 essaies), quand je fais la fameuse séance des 30″/30″, je constate sur ma montre que ma VMA se situe entre 120 et 135% pour des vitesses avoisinantes les 18 km/h (avec des pointes à 22 km/h!!). Si j’effectue une séance à 100% de VMA, je n’approche pas des 100% de FC (autour de 90% FC). Est-ce normal? Ma VMA est mal évalué ou ma montre me donne de fausses indications (pourtant je l’ai bien paramétré)?. Merci bien pour vos réponses. Sportivement.
Pierre
Bonjour!
C’est normal, tu ne peux atteindre tes 100% de fréquence cardiaque sur une durée aussi courte! Pour être à 100% de FCM, il faut courir les fractionnés sur une durée d’au moins une minute (attention ça dépend du nombre de répétitions et du niveau du coureur). Sinon faut voir aussi comment tu cours tes 30/30 (récupération passive ou active?). De toute façon, ta VMA supposée me semble un peu basse… Essaie de faire un test sur piste de 4 minutes (à fond) et vois ta vitesse moyenne!
Cordialement.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour à Maxgap,
Ton questionnement sur la Fréquence soulève de nombreux problèmes auxquels Pierre a déjà partiellement répondu .En effet la durée de l’effort est à la fois déterminante pour solliciter la zone de développement de la VO² max et pour amener la Fréquence cardiaque au niveau souhaité .Ainsi 30 » d’effort /30″ de récupération ne sont pas des efforts suffisamment longs pour monter en puissance . D’une part la FC n’ a pas le temps d’arriver au niveau correspondant normalement à l’intensité mais comme elle chute très vite à la fin de l’effort ( et c’est encore plus net avec la VO2 max qui chute encore plus vite ) il est nécessaire de faire au moins 8 à 10 répétitions avant d’arriver à un niveau stable. C’est pour cela que je considère le 30″/30″ comme inadapté comme séance de développement de la VO² comme le dit Pierre.
Pour répondre plus précisément à ta question il faudrait donner plus d’éléments . Quel test de VMA as tu utilisé pour sa détermination et est ce que tu peux détailler la séance VMA ( durée , nombre de répétitions, allure de la récupération ).
Dans l’attente des précisions , bonne préparation.
JCV