Question : Faut-il faire des 400 m ou des 1000 m pour progresser sur 10 km
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Pour progresser en course à pied, il nécessaire de varier l’ensemble de vos allures de travail.
Si les footings en endurance fondamentale (70-75% de la FCM – fréquence cardiaque maximale) sont primordiaux, des séances à allures plus intensives sont à prévoir dans votre entraînement.
Il ne faut pas non plus négliger plus les allures intercalées entre ces deux allures « extrêmes »…
Concernant les 400m et les 1000m, bien qu’étant dans les deux cas des efforts intensifs, les objectifs différent quelque peu.
Quand une séance comporte des fractions de 400m, il s’agit en général d’un travail de type VMA (vitesse maximale aérobie) . L’objectif est d’améliorer le potentiel de départ du coureur et plus précisément son VO2max (volume maximal d’oxygène). Mettre en place ce type de séance nécessite de connaitre sa VMA. Si vous ne connaissez pas sa valeur, je vous invite à lire l’article « comment évaluer sa VMA ». Lors de la séance, les efforts sont à réaliser à 95% de la VMA. Selon le niveau du coureur, la récupération entre les efforts est comprise entre 1mn et 1mn30.
Concernant les 1000m, il s’agit de séances plutôt orientées vers un travail à allure spécifique (allure visée sur le 10 km). L’objectif est de rendre son organisme plus économe et plus efficace à cette allure. Mais aussi de bien la mémoriser pour le jour de la course.
- Exemple de séance avec des 400 m
Footing de 20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m avec 1 mn de récupération entre chaque effort et 3 mn entre chaque série. Finir par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération
- Exemple de séance avec des 1 000 m
Footing de 20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 5 à 6 fois 1000 m avec 2 à 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement