Progression : 400 m ou 1000 m ?

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L'objectif de ses deux séances de travail est différent !

400 m ou 1000 m ? Un internaute souhaitant progresser sur 10 km se demande quelle distance choisir. Gilles Dorval lui répond.

Question : Faut-il faire des 400 m ou des 1000 m pour progresser sur 10 km

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Pour  progresser en course à pied, il nécessaire de varier l’ensemble de vos allures de travail.

Si les footings en endurance fondamentale (70-75% de la FCM – fréquence cardiaque maximale) sont primordiaux, des séances à  allures plus intensives sont à prévoir dans votre entraînement.

Il ne faut pas non plus négliger plus les allures intercalées entre ces deux allures « extrêmes »…

Concernant les 400m et les 1000m, bien qu’étant dans les deux cas des efforts intensifs, les objectifs différent quelque peu.

Quand une séance comporte  des fractions de 400m, il s’agit en général d’un travail de type VMA (vitesse maximale aérobie) . L’objectif est d’améliorer le potentiel de départ du coureur et plus précisément son VO2max (volume maximal d’oxygène). Mettre en place ce type de séance nécessite de connaitre sa VMA. Si vous ne connaissez pas sa valeur, je vous invite à lire l’article « comment évaluer sa VMA ». Lors de la séance, les efforts sont à réaliser à 95% de la VMA. Selon le niveau du coureur, la récupération entre les efforts est comprise entre 1mn et 1mn30.

Concernant les 1000m, il s’agit de séances plutôt orientées vers un travail à allure spécifique (allure visée sur le 10 km). L’objectif  est de rendre son organisme plus économe et plus  efficace à cette allure. Mais aussi de bien la mémoriser pour le jour de la course.

  • Exemple de séance avec des 400 m

Footing de  20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m avec 1 mn de récupération entre chaque effort et 3 mn entre chaque série. Finir par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération

  • Exemple de séance avec des 1 000 m

Footing de  20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 5 à 6 fois 1000 m avec 2 à 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

2 réactions à cet article

  1. Bonjour,

    Les séries sur le 400 et 1 000 m doivent être faites à allure VMA ? Merci pour votre réponse

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  2. Cette question est très intéressante.
    En effet pour travailler votre vma ( puissance aérobie) nul besoin de faire vos efforts à 100 % pour obtenir un effet positif. Intensité et durée se combinent idéalement.
    Pour les efforts courts ( 200, 300 , 400 ) des intensités de l’ordre de 95 % seront suffisantes sous réserve que la récupération ne soit pas trop longue ( ce qui vous évitera d’aller trop vite ). Car le risque avec de petites distances est d’aller trop vite sur les premières répétitions et donc de plomber la séance en tombant dans le lactique.
    Pour les 1000 mètres une intensité de l’ordre de 90 % sera suffisamment élevée ( grâce à la répétitions des efforts ) pour être efficace. IL vaut mieux faire x fois 1000 m à 90 % avec 2′ de récupération trot léger que x fois 1000 m à 95 % avec 3′ de pause.

    Bon entraînement.

    JCV

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