Pour entreprendre une action, pour courir à l’entraînement ou pour s’aligner sur une compétition, il faut être motivé. Mais la motivation est un mot-tiroir qui recouvre de nombreuses réalités.
La motivation, premier carburant de l’effort
La motivation est l’ensemble des facteurs déterminant l’action et le comportement d’un individu pour atteindre un objectif ou réaliser une activité. Mais l’origine de cette énergie peut être interne – motivation intrinsèque – ou externe– motivation extrinsèque-.
Dans le premier cas, je pratique le trail pour les sensations que l’activité me procure, les moments excitants et le plaisir que j’en retire, pour m’accomplir dans l’activité.
Dans le deuxième cas, les origines sont à trouver dans notre rapport à la société, au groupe. La motivation extrinsèque introjectée à la forme nous pousse à courir pour nous sentir bien dans notre peau, parce qu’il faut pratiquer une activité pour rester en bonne condition physique. La motivation extrinsèque introjectée à la culpabilité nous incite à pratiquer parce qu’il faut absolument y aller, parce que l’on se sentirait coupable de rater un entraînement. Qui dans le cours d’une préparation à un objectif n’a pas ressenti ce genre de pression qui dissocie bien souvent la pratique du plaisir ? On va s’entraîner parce qu’on se sent obligé. C’est le moment alors de se questionner sur sa pratique : est-ce que ce manque de motivation est passager ou est-ce que mon activité ne correspond pas à mes désirs profonds ?
On distingue 3 comportements de coureurs :
- Je vais courir uniquement quand j’ai envie et quand cela me fait plaisir. C’est la réponse apportée par de nombreux coureurs, la plupart du temps non compétiteurs, dont les foulées s’éparpillent dans les parcs et les forêts aux beaux jours revenus. Ces coureurs sont motivés par le plaisir de courir mais aussi par la dictature de la forme (motivations intrinsèque et extrinsèque).
- J’établis mon plan d’entraînement et je ne m’en écarte pas, quel que soit mon niveau de fatigue ou les conditions environnementales. Ici, la motivation est fortement extrinsèque et introjectée à la culpabilité. Mon plaisir, je ne le contrôle pas, et il n’est pas toujours au rendez-vous. Cette attitude, répandue chez les experts comme chez les non-experts peut conduire au surentraînement et au burning out, accompagnés de blessures (tendinite, entorse et autres fracture de fatigue).
- Enfin, puisque le monde n’est pas toujours dichotomique, une troisième réponse, possible voie de la sagesse, consiste à établir les grandes lignes de son entraînement avec des objectifs par cycles, et se permettre d’en dévier pour que le plaisir reste son seul maître. En trail, et particulièrement en ultra, certains des meilleurs français se permettent de bousculer leur entraînement pour aller découvrir de nouveaux paysages, pour faire un entraînement avec des amis ou simplement pour ne pas tomber dans l’obligation.
La dictature du plan
Tous les athlètes de haut niveau, toutes disciplines confondues, établissent un plan de carrière. Au sein de ce plan, ils organisent chaque saison en déclinant les plans d’entraînements en mésocycles, macrocycles et microcycles, chaque cycle ayant son propre objectif. Par exemple, un microcycle de repos (généralement une semaine) après ou avant une compétition importante, un macrocycle (plusieurs microcycles) dédié au développement de la vitesse maximale aérobie, un mésocycle (plusieurs macrocycles) dévolu à l’endurance …
Dans ce cadre, certaines compétitions servent de préparation aux compétitions cibles qui sont les objectifs de la saison. Même le repos est un paramètre de l’entraînement qui est programmé. Cet entraînement planifié et hiérarchisé est utilisé, il ne faut pas se le cacher, par les meilleurs athlètes. Listons les principaux avantages et inconvénients d’un entraînement totalement planifié :
| Avantages d’une préparation planifiée | Désavantages |
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Le plan est équilibré en termes d’allures et de filières énergétiques : endurance fondamentale, endurance active, seuil, VMA, vitesse. + travail technique Des microcycles de repos relatif, voire des coupures complètes sont programmés dans la saison. Le coureur peut se préparer psychologiquement (fixation de buts) aux séances dures placées à des moments fixes dans la semaine. On peut mesurer sa progression et comparer ses entraînements d’une saison sur l’autre. … |
On ne tient pas compte de l’état de forme du jour : en cas de fatigue ou de contretemps, on n’ose pas faire « sauter » ou réduire une séance, ce qui induit un risque accru de sur-fatigue et de blessure. L’individualisation de l’entraînement nuit au travail de groupe. On ne profite pas de l’émulation du collectif. On ne tient pas compte de la météo. Or réaliser une séance de 200m sur une piste détrempée et par grand vent fausse les données. De même, faire sa sortie longue en pleine canicule est une erreur. On court parfois sans plaisir, comme par obligation. On est donc moins performant. |
Bien entendu, si l’athlète poursuit une logique d’optimisation des performances, il doit passer invariablement par une programmation de sa saison et de ses entraînements. Mais il est certainement possible de concilier préparation sérieuse et plaisir.
Courir en OFF
Pourtant, parmi la masse grandissante des traileurs, nombreux sont ceux qui courent sans programme établi, par manque de connaissances ou par manque de temps. Trop souvent, ces « entraînements” se réduisent à un footing dont l’allure oscille entre de l’endurance fondamentale et de l’endurance active, voire du seuil anaérobie sur l’accélération progressive des derniers hectomètres. Soyons clairs, si ces pratiquants peuvent progresser lorsqu’ils débutent l’activité, l’effet d’entraînement produit par ce type de séances est ensuite quasi-nul. On maintient simplement le niveau auquel on a réussi à se hisser en premier lieu, et le moteur reste bridé.
Pourtant, si l’on veut accéder à la compétition et y prendre plaisir, il faut bien comprendre que Trail ne rime pas avec dilettante et course pépère mais avec travail ! Ne pas se préparer aux spécificités et exigences de la course nature expose à des souffrances inutiles. Pourtant, il est possible avec quelques connaissances de base de pimenter les entraînements en y injectant du travail qualitatif : travail de vitesse, travail spécifique en côtes ou en descentes, tentatives de record sur un parcours balisé de quelques kilomètres s’apparentant à un travail au seuil… Ainsi, le plaisir de courir qui doit rester l’essence même de notre pratique est un gage de progression dans la mesure où l’ensemble des allures est travaillé.
Listons à présent les avantages et les inconvénients de la course aux sensations :
| Avantages de la course aux sensations | Désavantages |
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Méthode peu contraignante, donc peu stressante. Le plaisir guide la pratique. On éloigne les risques de blessure en supprimant les contraintes. On tient compte de la météo. On adapte sa séance aux conditions atmosphériques pour rester efficace à chaque sortie.
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Il y a un déséquilibre en termes d’allures car on va répéter ce que l’on aime et délaisser les séances trop contraignantes. On mesure difficilement sa progression car les séances sont irrégulières. Les performances en compétition resteront en deçà du potentiel du coureur. A plus ou moins long terme, on risque de « diéseliser » son moteur sur des allures trop basses. |
Dans une optique de performance, cette pratique instinctive de la course présente des inconvénients rédhibitoires. Et pour être attentif aux dires du peloton et aux réactions d’après-course, on peut affirmer que la recherche de la performance (faire mieux que la dernière fois, ne pas marcher dans telle bosse, devancer celui qui vous a toujours battu…) est très largement répandue. Si le plaisir peut et doit être présent tout le long de sa quête (c’est-à-dire à l’entraînement), il est également l’aboutissement final de la compétition. En face de ses objectifs, chacun doit élaborer sa propre réponse et placer le curseur de son mode d’entraînement sur une échelle allant du ‘tout planifié’ au ‘tout aux sensations’.
Ceci étant dit, pour les partisans de l’imprévu, voyons comment concilier une sortie aux sensations avec un entraînement structuré à travers 4 exemples :
- 1er cas : Aujourd’hui, je me sens bien, j’ai du temps de libre, j’ai envie de courir longtemps.
Typologie de la séance : Je réalise une séance à allure basse et régulière, entre 65 et 75% de ma Fréquence Cardiaque Maximale. C’est une séance d’endurance fondamentale dans laquelle on peut inclure du dénivelé. Dans ce type de séances, on peut discuter facilement !
Durée : de 1h à 2h30, selon son envie et son expertise.
Utilité : 70% de l’entraînement d’un coureur à pied se court à cette allure. Cette séance sert à améliorer l’endurance du coureur en développant sa capacité aérobie.
Fréquence : cette séance peut être réalisée une à trois fois par semaine selon le nombre hebdomadaire d’entraînements.
- 2ème cas : Aujourd’hui, je me sens bien, j’ai envie de me faire mal en courant vite et longtemps.
Typologie de la séance : Je réalise donc après échauffement une séance à allure élevée, entre 80 et 90% de ma Fréquence Cardiaque Maximale. C’est une séance autour du seuil anaérobie. Pas de discussion possible, seulement quelques mots brefs !
Durée : d’une durée globale de 30 minutes, cette séance peut être découpée en différentes fractions : 2 x 15 mn, 3 x 10 mn, 5 x 6 mn, avec une récupération ne dépassant pas le tiers de la fraction (5 mn, 3 mn, 2 mn).
Sans chronomètre, on peut prendre des repères sur le terrain et couper son effort un peu avant le décrochage (quand on rentre en hyperventilation et que le cœur s’emballe, ou que les jambes ne suivent plus). On récupère alors quelques minutes et on repart quand les voyants sont au vert. Voir l’échelle de Borg un peu plus loin pour quantifier l’intensité de son effort.
Utilité : Ce type de séance sert à tenir le plus longtemps possible une allure soutenue. Elle peut se réaliser en côte. Il faut alors se fier aux fréquences cardiaques qui ne doivent pas dépasser 90% de la FCM sous peine de se mettre dans le rouge et d’exploser.
Fréquence : cette séance se programme une fois par semaine. Elle peut être avantageusement remplacée par une compétition sur 10 km.
- 3ème cas : Aujourd’hui, je me sens bien, je dispose d’une heure et j’ai envie d’aller vite pour avoir le maximum de sensations.
Typologie de la séance : Je réalise donc après échauffement une séance à allure très élevée, entre 90 et 100% de ma Fréquence Cardiaque Maximale. C’est une séance de Vitesse Maximale Aérobie. On ne parle pas ! Ou alors, c’est que l’on va trop lentement.
Durée : d’une durée comprise entre 10 et 20 minutes, cette séance doit être découpée en différentes fractions n’excédant pas 3 minutes. Par exemple, 2 séries de 10 fois 30s rapides suivies de 20s lentes. Mais on peut aussi varier le temps de fraction et le temps de récupération : 15s, 30s, 45s, ou 1mn d’accélération pour le même temps de récupération. A partir de 2 mn de fraction, on récupère sur la moitié du temps de course. Sans chronomètre, on peut prendre des repères de terrain, par exemple des arbres le long d’un chemin.
Utilité : Ce type de séance sert à développer la cylindrée du coureur. Théoriquement, plus votre VMA est élevée et plus vous êtes compétents sur des distances allant du kilomètre au marathon. Pour des distances supérieures, la VMA est moins importante tout en restant un facteur de performance incontournable.
Fréquence : cette séance se programme une à deux fois par semaine pour les meilleurs. Elle peut être suivie d’une séance au seuil ou d’une séance en endurance fondamentale.
- 4ème cas : Aujourd’hui, je me sens bien, je dispose d’une heure ou plus, j’ai envie de me faire plaisir en allant vite mais sans codifier la séance. D’ailleurs, je n’ai pas pris ma montre !
Typologie de la séance : Je réalise donc après échauffement des accélérations dont les durées et les vitesses varient selon l’envie et les sensations. On joue avec la configuration du terrain et avec des partenaires réels ou irréels. C’est une séance de fartlek (ce qui signifie jeux de course en suédois)
Durée : d’une durée globale de 20 à 40 minutes, cette séance est découpée en un nombre indéterminé de fractions. C’est le plaisir qui guide la séance !
Utilité : Ce type de séance sert à améliorer la VMA du coureur en développant sa vitesse, sa puissance et sa capacité aérobie.
Fréquence : cette séance se programme une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours. Elle peut remplacer au besoin une séance de VMA.
Au fur et à mesure des sorties, il faudra jouer sur 3 paramètres fondamentaux de l’entraînement que sont le volume, l’intensité et le temps de récupération. Mais là, on rentre dans du codifié ! En courant aux sensations, vous respectez instinctivement le principe d’alternance et de diversité de l’entraînement. Après une séance dure dans les intensités de la vitesse maximale aérobie, il y a peu de chances pour que vous ayez envie de rempiler sur ces mêmes allures à la séance suivante. Vous choisirez plutôt de l’endurance fondamentale ou du seuil. Ainsi, vous optimiserez la récupération et la réplétion de vos réserves énergétiques.
En symbiose avec la nature
Pour maximaliser son plaisir, le trailer doit aussi savoir s’adapter aux conditions environnementales. En effet, souffrir du froid ou de la chaleur est un facteur limitant de l’effort et de la performance, et souffrir pour souffrir est inutile.
Pour les chaussures, lien entre notre bonne vieille Terre et nous, osez les enlever de temps à autre et redécouvrez le plaisir originel du barefoot. Sur la plage ou dans l’herbe, pieds nus, vous verrez votre style changer en adoptant systématiquement un appui plante et en mettant sous tension les muscles de la voûte plantaire. De retour de vacances, poursuivez ces exercices en récupérant systématiquement pieds nus dans l’herbe d’un terrain de foot.
En intégrant ces quelques données de base sur l’entraînement et en veillant à varier la teneur et la durée des sorties, il est possible de concilier une pratique libre et jouissive de la course à pied avec une amélioration des performances dont le seul but est finalement d’accroître son plaisir en compétition. De même, les rigoristes de l’entraînement auraient tout intérêt à introduire de la souplesse et de l’imprévu dans leur pratique afin de la rendre plus dynamique et festive, et souvent plus performante.