Préparez un marathon avec 7 km par jour : les troisième et quatrième mois !

Le marathon est une aventure. En voici une autre en tentant de préparer votre marathon en 8 mois à raison de 7 km par jour soit 42 km par semaine. Pas de conditions particulières pour vous lancer, il suffit simplement d’être motivé et d’avoir un emploi du temps assez léger permettant de glisser une séance de course à pied 6 jours sur 7.

Pour bien comprendre ce plan avec un suivi de Jean-Claude Vollmer lisez l’article de présentation de cette opération : Préparez un marathon en courant 7 km par jour et retrouvez le plan des deux premiers mois ici.

Prêt ? C’est parti ! ET surtout, tenez-nous informés de votre évolution en publiant des commentaires !

Troisième mois

Semaine 1

Jour 1 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne puis 1mn trot puis 5mn allure moyenne puis 1mn trot puis 4mn allure moyenne puis 1mn trot puis 2mn à allure rapide puis 5mn alternance trot léger et marche de récupération.
Jour 2 : 8mn trot puis 5mn allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 4 x) puis 5mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 3 : 8mn trot puis 1mn allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 10 x) puis 5mn alternance trot léger et marche de récupération.
Jour 4 : 8mn trot puis 8mn allure moyenne avec 2mn trot récupération puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions puis 4mn allure moyenne (à répéter 4 x) puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 5 : 8mn trot puis 3mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 4 x) puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions puis 5mn allure moyenne (à répéter 4 x) puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 6 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 3 x) puis 5mn trot léger et marche de récupération

Semaine 2

Jour 1 : 8mn trot puis 4mn allure moyenne – 1mn trot puis 6mn allure moyenne -1mn trot puis 6mn allure moyenne – 1mn trot puis 2mn allure rapide puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 2 : 8mn trot puis 4mn allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 5 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 3 : 8mn trot puis 1mn15 allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 10 x) puis 5mn alternance trot léger et marche de récupération.
Jour 4 : 8mn trot puis 10mn allure moyenne avec 2m trot récupération puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 4 x) puis 5mn allure moyenne puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 5 : 8mn trot puis 4mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 4 x) puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions puis 4mn allure moyenne (à répéter 5 x) puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 6 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 4 x) puis 5mn trot léger et marche de récupération

Semaine 3

Jour 1 : 8mn trot puis 8mn allure moyenne puis 1mn trot puis 6mn allure moyenne puis 1mn trot puis 5mn allure moyenne – 1 trot puis 1mn allure rapide (à répéter 2 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 2 : 8mn trot puis 5mn allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 5 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 3 : 8mn trot puis 1mn30 allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 8 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération.
Jour 4 : 8mn trot puis 10mn allure moyenne avec 2mn trot récupération puis 1mn30 allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 3 x) puis 5mn allure moyenne puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 5 : 8mn trot puis 3mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 5 x) puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 5 x) puis 6mn allure moyenne puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 6 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 4 x) puis 6mn trot léger et marche de récupération

Semaine 4

Jour 1 : 8mn trot puis 10mn allure moyenne – 1mn trot puis 6mn allure moyenne -1mn trot puis 5mn allure moyenne – 1 trot puis 1mn allure rapide (à répéter 2 x) puis 5mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 2 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne à rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 4 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération
Jour 3 : 8mn trot puis 2mn allure moyenne à rapide avec 1mn30 trot entre les répétitions (à répéter 7 x) puis 6mn alternance trot léger et marche de récupération.
Jour 4 : 8mn trot puis 10mn allure moyenne avec 2mn trot récupération puis 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 5 x) puis 5mn allure moyenne puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 5 : 8mn trot puis 4mn allure moyenne avec 1mn trot récupération (à répéter 4 x) puis 2mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions (à répéter 4 x) puis 6mn allure moyenne puis 5mn trot léger et marche de récupération
Jour 6 : 8mn trot puis 12mn allure moyenne avec 3mn trot récupération (à répéter 2 x) puis 6mn trot léger et marche de récupération

Quatrième mois