Préparez le 800 m

La programmation du 800m sur piste est assez complexe. Comme on peut souvent l’entendre : le 800 m est considéré comme un sprint long. L’analyse des exigences de la performance du 800 s’avère multifactorielle. Afin de se perfectionner dans cette discipline, il est primordial de développer à la fois son système aérobie et sa vitesse spécifique. Or, il ne faut pas seulement faire appel au développement des capacités physiques ou physiologiques. Il faut également mettre en interaction les facteurs psychologiques, morphologiques et techniques sans oublier la tactique et l’économie de course. Un dernier point essentiel à ne pas négliger : prévoir l’entraînement de chaque qualité dans une période définie.

La définition du 800m
– Une épreuve de demi-fond court
– Le maintien d’un effort intense prolongé
– Une épreuve courue à 120 – 125% VMA (Thibaut et Mercier, 1981 ; Léger et al, 1985 ; Villaret, 1988 ; Montmayeur et Villaret, 1990).
– Une épreuve courue en dette d’Oxygène
– La sollicitation des filières anaérobie lactique (60%) et aérobie (40%)

Que faut-il développer ?

• Capacité Aérobie (CA)
  Un système aérobie performant permet d’adapter l’organisme à des taux de lactates élevés et favorise l’utilisation de la glycolyse anaérobie. Le développement de la Capacité Aérobie passe toujours avant le travail de la capacité anaérobie lactique et la vitesse.
• La vitesse maximale aérobie (VMA) : augmenter la capacité de transporter de l’oxygène des poumons aux tissus. (Lire : LE VAMEVAL)
• Capacité anaérobie lactique (CAL) : être capable de maintenir une vitesse élevée en état d’acidose et de fatigue.
• Puissance anaérobie lactique (PAL) : développer une vitesse élevée et résister à la perte de vitesse.
• Vitesse maximale : capacité à accélérer au départ pour bien se placer et à la fin de la course (Ex : pour sortir du peloton)
• Puissance des membres inférieurs (Renforcement musculaire) : prévenir les blessures, résistances des charges de travail…
• Efficacité gestuelle : grande amplitude des foulées avec une fréquence moins élevée,  relâchement des membres supérieurs, réactivité des appuis; gainage des abdominaux

Evaluer ses vos capacités

Afin d’optimiser sa préparation, il est important d’évaluer au préalable ses capacités mais comment les évaluer ? En passant différents tests

• La VMA : tests de terrain type VAM-EVAL ou CAT-TEST ou test de laboratoire : VO2max
• La CAL : courir un 800m et comparer la différence des temps chronométriques des deux 400m (le but est de minimiser l’écart entre les deux 400m).
• La PAL : test sur 400m et vérifier le temps par rapport au temps sur 800m ou le test de Lemon sur un 500m (chronométrer le 1er et le dernier 50m, le but est de minimiser l’écart)
• Vitesse max : courir le plus vite possible sur un 30 m lancé
• La puissance des membres inférieurs : il existe différents tests comme le Sargent test, test d’abalakov…

Une programmation annuelle
Pour faire un bon chrono sur 800m il faut se donner les moyens. Pour cela, il faut s’entraîner au minimum 3 à 4  entraînements par semaine. Une programmation détaillée ci-dessous vous permettra de connaître les périodes dans lesquelles il faut développer chaque qualité. On peut distinguer deux types de planification annuelle. La différence est l’objectif hivernal. Certains athlètes du 800m ne courront que des compétitions sur piste c’est-à-dire que ce soit en période hivernale ou estivale, ils courront du 400m/800m ou du 800m/1500m. Tandis que d’autres planifieront les cross en période hivernale en guise de préparation au 800m piste en période estivale. Personnellement, en tant qu’athlète et entraîneur, je privilégie la saison cross (et notamment le cross court) en période hivernale. Le cross permet de développer une bonne base de travail en vue de la saison estivale sur piste tant sur les qualités physiologiques que psychologiques.

Ce tableau met en relief les principales qualités à développer durant les deux saisons. Le graphique suivant permet de mieux l’illustrer. Cette programmation est destinée aux coureurs qui courent le cross en période hivernale.

1- PPG : Préparation Physique Généralisée : elle comprend tout ce que révèle la technique de course. Elle est parfois aussi appelée sous le terme suivant «  faire des gammes ». La PPG comporte les montées de genoux, les talons/fesses, les foulées bondissantes… Elle permet tant à s’échauffer qu’à acquérir une technique de course (« un bon geste automatique ») afin d’obtenir une bonne efficacité gestuelle soit une économie de course.

2- VMA : Vitesse Maximale Aérobie : C’est la vitesse maximale où le corps est encore oxygéné. C’est une vitesse indispensable au développement de la filière aérobie. Pour le 800m, on privilégie la VMA courte, moyenne ou pyramidale.

3- Aérobie : Un système aérobie performant permet d’adapter l’organisme à des taux de lactates élevés. Ce développement doit toujours précéder la CAL, la PAL et la vitesse.

4- CAL (Capacité Anaérobie Lactique) : être capable de maintenir une vitesse élevée en état d’acidose et de fatigue.

5- Vitesse ou Force/Vitesse : Vitesse maximale : capacité à accélérer au départ et en fin de course.

6- PAL (Puissance Anaérobie Lactique) : développer une vitesse élevée (140 à 160%VMA) et résister à la perte de vitesse.

La préparation du 800m

Ce qui nous intéresse dans cet article est le 800m. C’est pourquoi on ne détaillera pas la saison hivernale basée sur le cross.

Le graphique ci-dessous met en exergue les dominantes à développer dans chaque période.

Voici comment doit se diviser votre préparation :

1. Période de reprise
Tout comme le début de l’année, lors de cette période, on va essentiellement travailler l’aérobie, la PPG et la VMA de façon ludique (en nature et sur piste). Cette période sera précédée d’une semaine de repos complet afin de régénérer l’organisme.

2. Période de développement
Cette période servira à développer une nouvelle qualité: la force/vitesse peu vue en période de cross en parallèle à un travail de PPG, d’aérobie, et de VMA. La force/vitesse est un travail de vitesse maximale qu’on développera sur plat et/ou en côtes.

3. Période spécifique
Cette période va faire appel à un autre nouveau type de travail plus spécifique : la Puissance Anaérobie Lactique (PAL). Jusqu’à maintenant la saison cross n’avait permis de développer que la Capacité Anaérobie Lactique. La PAL servira à développer la vitesse sur des distances courtes avec beaucoup de douleur due à l’accumulation d’ions H+ et de lactates (vitesse utile combinée à la Capacité Anaérobie Lactique pour le demi-fond), tout en continuant à conserver la VMA (Vitesse Maximale aérobie, l’aérobie et la force/vitesse. La PPG sera entretenue à l’échauffement dû au manque d’entraînement dans la semaine.

4. La période  précompétition :
Lors de cette période, on minimisera la quantité en faveur de la qualité en diminuant le foncier (VMA et aérobie) et en privilégiant les vitesses propres au demi fond : la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) et la Capacité Anaérobie Lactique (CAL). Il faut essentiellement la PAL car c’est un type de travail qui n’a pas été suffisamment développé en saison cross. Il ne faudra pas pour autant en faire de façon excessive car il faut récupérer les séances pour être fin prêt lors de la période compétitive. En parallèle, on continuera à faire du renforcement musculaire.

5. Période compétitive :
Lors de cette période, les athlètes devront être à leur forme optimale. C’est pourquoi, on va inverser les types de travail par rapport à la période précompétitive, en faisant davantage de foncier et en diminuant les entraînements PAL et la CAL (plus durs à récupérer. Ils seront entretenus lors des compétitions).

Exemple de MICROCYCLES pour chaque période (pour un athlète de niveau régional s’entraînant 3 à 4 fois par semaine).

Exemples de séances type

VMA

– distances courtes: 200 m à 110% VMA
– distances moyennes : 300 à 500m à 100-110% VMA
– Récupérations courtes égales au temps de course s+/- 10s.

• CAL

300 à 600m à 110-130% VMA  Récup: 4mn
Exemple : 2 x (600 – 300 – 150m) récup passive : 4mn/2mn  – Récupération entre chaque série : 6 mn

• PAL

150 à 300m à 140–160% VMA
Exemple : 150 – 200 – 250 – 300 – 250 – 200 – 150m
Récupération passive: 6 à 10 mn

• Vitesse max

Temps d’effort inférieur à 7s
Exemple.- 3 fois cet enchaînement : 1 x 80m (dont 20m à 100%), récupération passive sur 80 m suivi de 1 x 60m (dont 40m à 100%) récupération passive sur 60 m suivi de 1 x 40m à 100%. Récupération active (trot) entre les séries : 4mn

• Puissance musculaire des membres inférieurs + Efficacité gestuelle

Renforcement musculaire, gainage, abdominaux, PPG, travail en côtes.

Pour conclure, le 800m est une belle course à vivre mais qui requiert beaucoup d’investissement. Il ne faut pas sous-estimer ces deux tours de piste. Soyez sérieux dans votre programmation.

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