Agé de 25 ans, je m’entraine depuis 3 ans à raison de 3 séances par semaine. Après de rapides progrès sur 10km (je suis passé de 50 mn à 42 mn) je ne progresse plus. Je me prépare à partir de plans structurés et je respecte à la lettre les allures de course, les temps et les périodes de récupération mentionnés. Je fais aussi attention à mon hygiène de vie (sommeil, alimentation et hydratation). Je me demande si le moment n’est pas venu d’ajouter une séance supplémentaire ? Qu’en pensez-vous ? Comment procéder ?
Vu que vous semblez bien respecter vos plans d’entrainement, que votre hygiène de vie est bonne, ajouter une séance supplémentaire peut-être en effet bénéfique.
Pour intégrer cette 4eme séance, voici comment procéder.
Tout d’abord durant les 6 premiers mois, cette 4eme séance sera obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM ou course en totale aisance respiratoire). Surtout ne faîtes pas une séance de qualité. Il faut laisser le temps à l’organisme de s’adapter progressivement à ce volume supplémentaire de travail.
C’est pourquoi, et durant 2 mois environ, je vous conseille d’alterner une semaine avec 3 séances et une semaine avec 4 séances hebdomadaires. L’objectif est de vérifier que cette 4eme séance n’engendre pas de fatigue supplémentaire. Si tout se passe bien, vous pourrez alors « officialiser » cette 4éme séance et fonctionner ainsi chaque semaine.
Après 6 mois de fonctionnement, vous effectuerez un premier bilan en vérifiant que cette 4eme séance est bénéfique. Si des progrès sont ressentis à l’entrainement ou/et observés au niveau des chronos, vous pourrez envisager de les accentuer en remplaçant une semaine sur deux ce footing de 45 mn par une séance de qualité, en respectant la trame suivante pour l’organisation de votre semaine d’entrainement :
– Un footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
– Une séance à efforts intensifs : VMA, travail de cotes, travail à allure spécifique 10km
– Une séance avec du travail à intensité modérée (entre 80-85%FCM ou 85-90%FCM)
– Une sortie longue de 1h20
A la fin de la saison, vous devrez faire un nouveau bilan afin d’analyser les effets provoqués par l’introduction de cette 4eme séance. A savoir si cela est bénéfique (amélioration des sensations à l’entrainement et/ou des chronos) ou synonyme de régression, de fatigue générale, de démotivation (signes d’un phénomène de surentrainement)