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Plan entrainement marathon en 3h45, 4 séances par semaine

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînementMarathonCourse sur route
·
Vous désirez courir un marathon en 3h45 ? Jean-Claude Vollmer, ancien responsable du haut niveau à l'INSEP, a conçu un plan d'entraînement sur 16 semaines afin de vous permettre d'atteindre votre objectif.

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable
Valoir autours de 1h40 sur semi-marathon – 45 mn sur 10 km – 11mn30 sur 3 000 m
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Connaître le travail de VMA
Etre aguerri aux sorties longues de 1h30

Objectif : un marathon dans 16 semaines avec un objectif de 3h45

Nombre de séances : 3 à 4

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 10.5 km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi 

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 12.6 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h à 10.5km/h (Accélérer dans les 10 dernières minutes)

Semaine 2

  • Mardi 

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 3 mn – récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h15 à 10.5km/h

  • Samedi 

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 2 mn à 12 km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 10.2km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 11.3 km/h (faire des accélérations sur les 15 dernières minutes)

  • Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 x 40s à 13.5 km/h – récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h20 à 10.5 km/h

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 10.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 2 mn à 12 km/h – récupération 3 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 9.9km/h

Semaine 5

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn
4 x 1mn30 – récupération 1 mn
4 x 2mn – récupération 1 mn
4 x 1mn30 – récupération 1 mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 10.5 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h à 10.5km/h

  • Dimanche 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 4 x 2mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche 

Compétition
10 000 m

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 10.5km/h

  • Samedi

Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 45s en côtes à 12.9 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn à 9.8km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 9.8km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 12 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h40 à 10.2 km/h

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 10.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 12 km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 12 km/h – Récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.8 km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi 

Développement aérobie
1h05 à 9.8km/h

  • Samedi

Développement aérobie
40 mn à 9.8km/h

  • Dimanche 

Compétition
21,975 km

Semaine 13

  • Mardi

Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 5 x 2 mn à 13.5 km/h – récupération 2 mn – récupération 4 mn entre les séries
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h30mn à 9.8 km/h

Semaine 14

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 12.6km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
2h à 9.8km/h

Semaine 15

  • Mardi 

Développement aérobie
1h10 à 10.5km/h

  • Jeudi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 13.5km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h40 à 10.2km/h

Semaine 16

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 9.8km/h

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 9.8km/h

  • Dimanche 

Compétition
42,195 km

 

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58 Responses

  4. Bonjour,

    J’ai commencé à,suivre cette prépa.
    En semaine 8, la séance du dimanche est indiquée à 15 min à 9,8 km/h
    Cette séance me parait bien courte, n’est ce pas une erreur de frappe de votre part?
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre

    1. Bonjour,

      Vous avez tout à fait raison, il y a une erreur de frappe.
      Il s’agit de faire une sortie de 1 h 25 à 9, 8 kil/h ce dimanche.

      Répondre

      1. Merci pour votre réponse.

        Pourriez-vous vérifier qu’il n’y ai pas d’autres erreurs de frappe ailleurs dans la prépa ?

        En effet certaines séances me semblent relativement « simple » (par exemple : en semaine 4 le jeudi : 2 fois 8 x 40s à 13,5 km/h)

        Merci d’avance pour votre réponse

        Répondre

        1. Bonjour PLF,

          Non, il n’ y a pas d’erreur sur les temps de cette séance.
          Si vous trouvez que les séances sont trop faciles cela veut dire que votre objectif de 3h45 sur marathon est trop faible et que vous pouvez tenter d’aller plus vite et donc de choisir un plan plus adapté !

          Sportivement

  5. bonsoir, je pense suivre cette préparation pour mon 2ème marathon (le 1er en 4h01). je voulais savoir à quelle intensité courir lors des séances fartlek.

    merci d’avance

    Répondre

  6. Bonsoir,

    Depuis quelques semaines je suis cette prépa marathon et comme l’a indiqué PLF j’ai l’impression que certaines séances sont vraiment simples voir inutiles (ex : Séance du samedi en semaine 10).
    Je suis vraiment novice en prépa marathon et je ne remet en aucun cas en cause vos compétences pour mettre au point un plan de préparation mais je souhaite juste avoir des explications et aussi certainement me rassurer quand à l’efficacité de suivre ce plan !
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre

    1. Michel ,

      Vous êtes peut un novice en préparation marathon mais vous avez une bonne compréhension des contenus d’entraînement et de l’adéquation entre les objectifs et les moyens utilisés pour y parvenir . Cette séance , dite de VMA , n’est évidemment pas en corrélation avec le profil du coureur présenté ( niveau 11’30 sur 3000 mètres ) ce qui correspond à une VMA de l’ordre de 15 kilomètres/heure ( + ou – 0,5 kilomètres /heure).Ces séries de 1’ d’effort doivent donc se faire dans une zone de 95 % de VMA soit à 14  -14,5 kilomètres /heure.Vous aurez noté que la veille, La séance programmée comporte 3 x 10 ‘ à l’allure de 12 kilomètres/heure ce qui rendait effectivement la séance du samedi d’une grande facilité.C’est donc une coquille dont Lepape Info s’excuse.Quant à l’efficacité d’un programme, il n’ y a que le résultat de la compétition qui pourra apporter unvéritable éclairage sous réserve que l’objectif visé ait bien été au niveau réel du potentiel .Alors bonne préparation et rendez-vous pour le résultat.

      Répondre

  7. Merci pour cette réponse précise et qui me rassure quand à l’efficacité de cette préparation.
    Avez vous vérifié si d’autres coquilles ne se sont pas malencontreusement glissées dans d’autres séances de cette prepa ? Si ce n’est pas le cas pourriez vous le faire ?

    Merci d’avance

    Répondre

  8. bonjour je suis votre programme mais je doute de mes capacité a faire mon marathon en 3h45 car j’arrive a faire mes 10 km en 45 mn sur un semi j’arrive pas a faire 1h45 je fais 1h52 au mieux je me demande si j’ai pas voulu etre trop gourmands et devrait revoir mon objectif a la baisse qu’en pensez vous sachant que je n’ai jamais couru plus que un semi.merci

    Répondre

    1. Oui , il faut , si vous ne voulez pas aller au-devant d’une grosse désillusion ou souffrir en partant sur des bases trop élevées , revoir vos objectifs à la baisse. Avec 45’ au 10 kilomètres et 1 h 52 au semi, votre niveau de % d’utilisation de Vo² est insuffisamment développé . Avec 45’ sur 10 kilomètres et un indice d’endurance seulement correct vous devriez pouvoir faire 1h 40 .
      Mon conseil est le suivant :persévérez sur semi pour améliorer votre chrono en augmentant votre volume de travail avant de vous lancer sur marathon. Maintenant si vous voulez le faire, avec votre niveau actuel , partez sur des bases de 4 h.

      Répondre

  10. Bonjour Mr Vollmer,
    je cours habituellement environ 2 à 3 fois par semaine (en club).
    J’ai déjà couru 3 marathons toujours aux alentours des 4h avec des différentes préparations 3 à 4 séances par semaine.
    J’ai 38 ans, une VMA de 15,5 km/h et une FCMaxi à 190 bpm (repos à 50 bpm).
    Je cours le 10Km en 45min et le semi-marathon en 1h42.
    Je pense donc avoir un indice d’endurance de -7,2.
    Je voudrais passer sous la barre des 4h (et pourquoi pas encore moins) mais surtout bien vivre mon marathon car pour mon dernier marathon en octobre 2016, j’ai souffert de crampes à partir du 30ème km et terminé difficilement (mon premier marathon s’était bien passé avec de la fraîcheur jusqu’au bout). Aussi je suis sujet aux tendinites durant mes prépa lorsque le kilométrage hebdo augmente.

    Quel objectif temps dois-je me fixer?
    Quelle préparation me conseillerez-vous de choisir dans celle que vous proposez sur le pape.com? objectif / nombre de sortie hebdo / durée en semaine (10 ou 12 ou 16 semaines?)

    Aussi peut-être proposez-vous des préparations marathons personnalisées?

    Merci,
    Sportivement.

    Répondre

  11. Bonjour,
    Je ne comprends pas comment sont calculées les 20 mn de fartlek du dimanche de la semaine 6.
    On est plutôt sur 44 mn et non 20 ?
    Merci

    Répondre

      1. Bonjour et merci Nazia !
        L’erreur se situe dans la durée estimée du Fartlek ou dans sa composition ?
        Je me pose une autre question… sur ce même entrainement lorsque vous indiquez :
        2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
        Cela se traduit-il par 3 mn (1+2) de récupération à la fin de chaque série ?
        Merci

        Répondre

  12. Bonjour,
    merci de ce programme efficace.. 3h46 pour mon 1er marathon à NYC 😉
    Mes semis oscillent entre 1h41 et 1H50…j’ai 47 ans.
    pour le semi de fin de planning, j’ai fait un trail de 23 km en 2h17 et j’ai bien souffert…
    Peur d’être juste le jour-J… mais il ne m’a pas manqué grand-chose (27 sec) pour voir 3h45 !

    Répondre

  13. objectif atteint (3 h 45 ) 29/04/2018 marathon de Saumur
    3.43.16 .. excellente sensation …sans être dans le dur..
    Merci au Doc49 de m’avoir orienté sur cette prépa

    Répondre

  19. comment faire pour pouvoir faire le marathon en 3h45 je faisais les miens en 3h11 alors quand pensez vous je voudrais le faire celui de Cheverny es ce un bon choix merci de me répondre

    Répondre

  20. Bonjour

    Merci de préciser votre demande afin que je puisse vous apporter quelques conseils . Quand est ce que vous avez couru en 3 h11 ( combien d’années déjà) . Quel est votre âge , quel est votre niveau de condition physique actuel ? Combien de fois vous entraînez par semaine ou souhaitez vous faire?

    Ce sont des indications indispensables pour pouvoir répondre.
    Cdt

    JCV

    Répondre

  21. Bonjour,

    Je compte suivre ce plan pour le marathon de Paris qui a lieu le 19 avril 2019.
    2 questions pour vous : le semi de Paris a lieu le 10 mars soit durant la semaine 11 du plan, pensez-vous qu’il est possible d’intervertir les semaines 11 et 12 du plan afin de le courir ?

    Cela sera mon premier marathon et j’hésite entre 3h45 et 3h40 pour l’objectif. Mon dernier semi date de la semaine dernière, 1h39 en ayant l’impression de pouvoir aller un peu plus vite, merci pour le plan au passage 🙂
    Qu’en pensez-vous ?

    Merci d’avance !

    Répondre

  22. Bonjour
    Vous pouvez bien entendu intervertir les contenus des semaines pour pouvoir participer au semi. Mon conseil pour le semi : courez pour faire le meilleur temps possible cela vous apportera plus d’informations que de le courir à l’allure cible du marathon.
    Pour votre temps cible , la prédiction dépend de votre indice d’endurance ( combien faites vous sur 10 km ?) mais comme vous allez progresser vous pouvez peut être tenter 3 h40. Si au semi de Paris vous faites vers 1 h36/1 h 38 alors n’hésitez plus.
    Bonne préparation.
    JCV

    Répondre

  24. Ce plan convient pour faire 3h40;
    Si vous êtes à l’aise dans tous les secteurs d’entraînement vous pouvez augmenter légèrement les allures lors de séances de VMA ou lors des tempos.
    Attention il y a une erreur le dimanche de la semaine 8 Ce n’est pas 15 ‘ à 9,8 km/h mais 1h15 …Ce n’est pas pareil !

    jcv

    Répondre

  25. Bonjour
    Je prépare mon 3eme marathon (Bordeaux fin avril).
    – semaine prochain j’en serai à la semaine 7, qui m’a l’air vraiment allégée ? si on ne participe pas à une compet 10km, peux t on faire une sortie plus longue ? ou ce ne serait pas bénéfique ?
    – sur mes anciens plans j’avais des sorties plus longues (par exemple 2h15, 2h30). la on a qu’un seul semi et une sortie de 2h à 9,8km/h. Peut on rallonger les sorties longues, ou ce n’est pas utile ?

    Merci pour vos conseils

    Répondre

  26. Bonjour ,
    La semaine 7 étant normalement une semaine avec compétition elle est de fait allégée car participer avec succès à une compétition demande de la fraicheur.
    Si vous ne courrez pas de 10 km profitez en pour faire une séance de type tempo avec 20′ échauffement puis faire 3 x 10′ avec 3recupéartion marche et trot à 11 km/h puis finir par un retour au calme de 10 très facile.
    Vous pouvez bien entendu rallonger les sorties mais dans ma philosophie et mes conceptions d’entraînement je pense qu’il y a plus d’aspects négatifs que positifs ( je vous invite à lire mes articles sur les sorties longues) . Si vous suivez le plan et que vous avez réalisé le programme pas besoin de chercher à vous rassurer . Vous êtes prêt . La preuve , les lecteurs qui annoncent avoir réussi en suivant ce plan.
    Alors bonne préparation.

    JCV

    Répondre

  27. Merci pour le plan ! Contrat rempli : 3h42 à Paris et un 1er marathon avec de bonnes sensations malgré une grosse baisse de régime sur les 3-4 derniers kms

    Répondre

    1. Merci ! 1h35 sur un semi en Octobre, et un autre marathon l’année prochaine en 3h30. Concernant le semi, pensez vous possible de faire 1h35 avec 3 seances seulement ?

      Répondre

  29. 1h42 sur semi marathon et 47.30 sur 10km je me demande ou est le probleme peut etre je suis plus endurant que rapide vous en pensez quoi cordialement

    Répondre

  30. bonjour
    j’ai la possibilité de faire le semi en semaine 13 et non la semaine 12, cela vous parait-il judicieux ou trop rapproché du marathon ?
    merci

    Répondre

  31. Bonjour,

    C’est la limite mais c’est faisable sous réserve de bien récupérer de cette compétition . il faut donc bien appliquer les recettes de récupération ( voir les articles dur le sujet ) et d’alléger le programme de la semaine 14.
    Bonne préparation.

    JCV

    Répondre

    1. ok, merci pour votre retour
      du coup, j’inverse le programme de la semaine 12 et semaine 13
      et que me conseillez vous en semaine 14 car il n’y avait déjà que 2 séances ?
      merci

      Répondre

  33. Bonjour, le semi compét de fin de programme est couru « compét » ou un peu « en dedans »?
    Merci pour le programme !
    Sportivement .eric.

    Répondre

  34. Bonjour ,

    Comme je l’ai déjà expliqué en répondant à ce type d’interrogation , je suis partisan de faire les compétitions au maximun de ses possibilités du moment .
    Bonne préparation.
    JCV

    Répondre

  35. je vais préparer le marathon de saumur en mai 2020.. votre prépa me semble adaptée.. seule question a quelle allure en km/h court on les séances fartlek
    sportivement

    Répondre

  36. Bonjour

    Pour bien appréhender le fartlek et ses contenus je ne peux que vous conseiller la lecture de l’article consacré à ce sujet sur le site Lepape- info ou la vidéo qui vient d’être mise en ligne sur le you tube Lepape.
    Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu avec la vitesse » donc c’est une sortie avec des changements d’allures sur des distances plus ou moins longues qui sont fixés par les sensations du coureur qui choisit également la durée des récupérations.
    C’est une sortie  » libre  » qui doit balayer toutes les allures de course.
    Alors bon fartlek.
    JCV

    Répondre

  37. Bonjour, quels objectifs de temps viser pour les courses intermédiaires programmées (10km en semaine 7 et semi en semaine 12).
    Merci à vous et merci pour ce plan.

    Répondre

  38. Bonjour

    2 options s’offrent aux coureurs : courir sur l’allure cible du marathon pour se tester en particulier sur le semi ou essayer d’aller au maxi de son potentiel du moment lors des courses . Pour moi la 2 ème solution est la meilleure : se donner au maximun sur les distances car elle donne une vraie image du niveau réel , elle valide l’entraînement et/ou permet de détecter ce qui manque encore à quelques semaines de l’objectif.

    Bonne préparation.
    JCV

    Répondre

  39. 3h45 pile réalisé pour mon premier marathon grâce à ce plan ! Merci beaucoup M. Vollmer ! J’aurais même pu gagner une minute ou deux mais la chaleur de Séville m’a amené quelques crampes dans les derniers km (alors que la prépa avait été faite dans le froid). Je cours depuis moins de 2 ans maintenant, j’ai suivi vos programmes pour le 10km, semi et maintenant le marathon. Et je me régale. Les coureurs plus expérimentés que je rencontre ne comprennent pas pourquoi je ne fais jamais de sortie longue. Et pourtant le résultat est là. Je progresse, atteint mes objectifs et prend de plus en plus de plaisir. Encore merci ! Continuez à faire de beaux plans inspirants

    Répondre

  40. Bonjour, j’ai longuement regardé votre plan en 3 h 45, et j’ai lu tous les commentaires. Je crois tout comprendre SAUF la séannce 2 de la 1er semaine ! Deux fois 15 minutes en 12,6 km heures me parait très fort pour commencer l’entrainement (et au regard de la facilité de toutes les autres séances). Est-ce une faute de frappe ? (A ce stade je me sens de faire toutes les séances… sauf celle-ci pour débuter !)

    Répondre

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