Les conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,
Objectif : un 5 km dans 8 semaines à 18 km/h
Nombre de séances : 5
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
30 mn à 14.3km/h
suivies d’exercices technique de course et de lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Fartlek
12 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h avec les 10 dernières minutes plus rapides
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
3 x 6 mn à 16.7 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h
Semaine 2
- Mardi
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 300 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 12 mn à 16.3km/h – récupératio 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 mn à 17.1km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
suivies d’un sprint au maximum de votre vitesse sur 100 m
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 13.3km/h
suivies de quelques lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 19km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 13.3km/h
Semaine 4
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 200 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 3 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 15 mn à 16.3km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 5
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 800m à 20km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h – Terminer plus rapidement les 10 dernières minutes
- Samedi
Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 45s à 17.1 km/h – récupération 2mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15.2km/h
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 000 m à 19km/h – récupération 2mn30
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn
2 x 1 mn 30 – récupération 2 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn
2 x 30 s – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.4km/h
Semaine 8
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
1h à 14.3km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
suivies de 2 fois 6x1mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 5 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
50 m n à 14.1km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
30 mn à 10.5 km/h
Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites
- Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 15.2km/h
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2mn30 – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 17.1km/h – récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 14.8 km/h
Semaine 10
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 000 m à 18.1 km/h – récupération 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 8 mn à 18.2km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 17.1 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 11
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de deux fois 4 x 500 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.1km/h – récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 15.2km/h
- Samedi
Développement aérobie
30 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Dimanche
Compétition
5000 m