Les conditions requises
Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 5 à 6 fois par semaine
Avoir un VMA entre 20,5 et 21 km/h
Seuil à 17 km/h et plus
Objectif : 32 mn sur 10 km
Nombre de séances : 5 à 6
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 15.1 km/h
Terminer par des exercices de technique de course
- Mercredi
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.7 km/h
- Vendredi
PPG
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 18.5 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15.5 km/h
Semaine 2
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
- Mardi
Puissance aérobie
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h
- Vendredi
PPG
- Samedi
Développement aérobie
50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de technique de course
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h (accélérer sur les 10 dernières minutes)
- Vendredi
Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h
- Samedi
Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 30s à 19.3km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 14.7 km/h
Semaine 4
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mardi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 2 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 14.7 km/h
- Vendredi
Séance n° 1
PPG
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
1 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 14.7 km/h
Semaine 5
- Lundi
Développement aérobie
35 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4 x 300 m à 23.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h (accélérer sur les dix dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 20.2 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Séance de côtes
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn en côte à 18.1km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 14.3 km/h
Semaine 6
- Lundi
Développement aérobie
30 mn à 14.3 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 500 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 19.7 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
3 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15.8 km/h
Semaine 7
- Lundi
Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2 000 m à 20 km/h – Récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 13.7 km/h
- Vendredi
Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
- Samedi
Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 45s à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 14.7km/h
Semaine 8
- Lundi
Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mardi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 15.8 km/h (terminer en accélérant sur les 10 dernières minutes)
- Vendredi
Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h (Terminer par quelques lignes droites)
- Samedi
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Terminer avec quelques accélérations
- Dimanche
Séance test
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 3 000 m à 20km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 9
- Lundi
Développement aérobie
40 mn à 14.3km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course
- Mercredi
Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h
- Vendredi
PPG
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 20km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 20.2km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 10
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 1000 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h
- Samedi
Développement aérobie
45 mn à 14.7km/h
- Dimanche
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 11
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Mardi
Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 22.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 18.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 4 mn à 20 km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h
Semaine 12
- Lundi
Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
- Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h
- Samedi
Développement aérobie
30 mn à 14.7km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Dimanche
Compétition
10 000 m
20 réactions à cet article
lloran
semaine 10 : mardi : 2x ??x 1000 r2′ R6′ , mais combien de 1000 ?
Sabine Dechaume (Rédaction)
Une erreur. Nous demandons à Jean Claude de nous apporter la précision
Toutes nos excuses
Cordialement
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonsoir Iloran
Le plan a été corrigé
C’est 3 x 1000 m !
Merci pour votre vigilance
Bon entraînement
Philippe
Dans l’intro, : conditions requises, c’est
Objectif : 32mn sur 10 km
et non
Objectif : 32 km sur 10 km
lloran
Bonjour, merci de la précision, semaine 10 effectuée 🙂
Pourriez vous transmettre à mr Vollmer mes remerciements pour ce plan.
lloran
PS: une fois atteint ( d’ici septembre j’espère ) je ne serais pas contre un plan d’entrainement 31’30 🙂 Ah oui, précision, je suis V1 depuis 2 ans 😉 . Merci pour les conseils éventuels .
Martin
Semaine 2, samedi, développement aérobie:
50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)
16.8 km/h tout le long ? Dès le début ? Ou seulement sur les dernières minutes ? Dernières minutes ? Combien ?
Merci pour ces renseignements
Jean-Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Cette séance de développement aérobie qui s’adresse à un coureur de bon niveau doit effectivement être réalisée à l’allure de 16,8 kil / h après la phase mise en route ( échauffement ) et doit inclure une accélération progressive dans la partie terminale.
Mes préconisations sont de faire cette accélération sur les 10 dernières minutes (mais cela dépend du niveau de forme et du feeling de l’athlète).
Cette montée en régime ne doit pas être brutale mais dosée. Il faut avoir l’impression qu’on va de plus en plus vite pour vraiment aller vite sur le dernier kilomètre ou lors des derniers 500 mètres ou 400 mètres sans que cela apparaisse comme étant difficile.
C’est une séance que j’appelle « L’aérobie libère la vitesse ».
martin
Ce plan me parrait top, mais pas adapté à mon niveau. Y aurait il la possibilité d’avoir un plan 10km pour une VMA de 18,7km/h.
Merci d’avance
Nicolas
Entraîneur dans le milieu de l’athlé depuis des années, j’apprécie beaucoup la démarche de l’entraînement de Monsieur Vollmer, ce planning est très intéressant mais j’ai un doute sur les allures de certaines séances, je pense qu’il doit avoir quelques erreurs , par exemple la séance TEST du dimanche de la semaine 8 :
2 x 3000 à 20 km/h R=6′ soit répéter 2 x 3000 en 9’00 » , ce qui me paraît extrêmement difficile, voir irréalisable pour un coureur qui vise 32′ au 10 km , en effet j’argumente mes doutes : pour réaliser 32′ au 10 km, il s’agit d’avoir une VMA de 20.5 à 21 km/h (comme indiqué) , ce qui représente une valeur au 3000m de 8’45 »/9’00 » , donc il me semble difficile de répéter 2 fois presque sa valeur Record à l’entraînement même si on chausse les pointes !!!
Merci de m’éclairer car je connais le sérieux et la démarche de Monsieur Vollmer depuis des années.
abdek
J’arrive pas a comprends comment ils ont fait se programme nul et mal calculer
Pour toutes ses temps et allures je vois que c’est pour réalisé un chrono de 30:30 sur 10km
Tom
Ceci est un plans pour un 31minute , j ai rentré ce temps dans la table de jack daniels et les allures et séance corresponde, ceci dis pour ces plans sa vma n est pas sur 6minute mais plutot sur un 3000m ici 8’30-8’35 au 3k
Lauret
Je suis du même avis pour avoir fait plusieurs fois 32’30 sur 10. Je ne me vois pas capable de courir un 1000 en 2’43 !!! Et encore 3*3000 n 9′ car en effet ce n’est pas loin de mon record mais 9’35 a 9’45 oui ….aprzs en effet entre 32’30 et 32 yavune sacré barrière mais je pense que pr faire 32’00 faut plus tôt avœr une vma entre 21 et 21.5 ! Mais existe il une seul vérité en terme d’entraînement:-)!
DROUET Noel
Entraîneur aussi et je rejoins Nicolas au vu de certaines incohérences du plan, tourner 2 x 3000 en 9’00 R’ 6′ impossible pour des VMA à moins de 21 km/h ou alors le coureur de ce niveau à un indice d’endurance hors norme, à 21.5 km/h de VMA cela devient possible, pour le chrono à 32′ un coureur à 2 x 3000 en 9’15 R’ 5′ c’est encore possible car j’ai pu le vérifier mais avec 21.2 km/h de VMA.
cyril
vous pensez peut-être que vous pouvez disposer de plans d’entrainement au top sans rien payer ? vous êtes dans la lune les garçons 😉 Mr vollmer doit se faire rémunérer pour des plans au TOP.
c’est déjà bien d’avoir des orientations sur une programmation
Sinon !! il existe quelque chose qui fonctionne. prenez une licence dans un club 😉
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Cyril
J’ai du mal à comprendre le sens et l’objet de ce commentaire.
Les lecteurs de Lepape Info disposent grâce aux multiples contributeurs ( médecin, nutritionniste, physiologistes , spécialistes et experts dans le domaine du trail , du cyclisme , de la préparation et de la course à pied ) d’articles , de réponses à des questions de grande qualité, de conseils…Tous comme les 110 plans d’entraînement pour tous les niveaux de pratique sont eux aussi accessibles aux lecteurs.
La limite de ces plans ( qui ne sont pas générés par des algorythmes mais bien manuellement ) c’est que ce sont des plans d’entraînement à caractère général et non construits autour d’un profil particulier.
Ils ont pour objet d’aider des coureurs en quête de repères dans leur processus d’entraînement.
Vous avez raison de dire que c’est mieux de prendre une licence dans un club et de bénéficier d’un encadrement qui saura adapter un plan à votre profil particulier.
Les rédacteurs de Lepape info, seront les premiers à se réjouir d’une telle démarche .
Cordialement
jcv
Gérard MULLER
Bonjour,
J’ai pris ce plan pour un junior 1 mais j’étais obligé de raccourcir la durée (8 semaines) suite à la participation au championnat de France piste en juillet. Chrono réalisé lors du 10 km de Sélestat dans des conditions météo idéales 30’54 pour son premier 10 km.
GM
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Belle performance pour un 1 er .
Bonne saison de cross.
JCV
Vincent
Bonjour Mr Vollmer,
Pourriez-vous me préciser l’intérêt des séances du type « développement aérobie » 45 min à 14.7 km/h ou 1h à 15.8 km/h par exemple ? Sachant qu’il y a déjà beaucoup de séances type (seuil, VMA, travail allure spécifique). Pourquoi ne pas les courir à des vitesses inférieures ?
N’engendrent-elles pas trop de fatigue entre les « séances clés » ?
Merci d’avance,
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
La problématique des plans d’ entraînement présentés c’est que ce sont des plans généraux qui ne s’adressent pas à un coureur x ou y précis avec un profil, des caractéristiques physiologiques , un historique connu mais c’est un cadre général réalisé autour d’un coureur » virtuel » construit avec quelques caractéristiques qui ne collent pas à tel ou tel profil.
Ce sont des plans cadres qu’il faut adapter à des propres caractéristiques sinon , effectivement quelques séances peuvent apparaître comme difficiles ou irréalisables. Sin un tempo n’est pas fait à 18 km/m mais seulement à 17 km/h ce ne n’est pas grave.
Les allures données pour ces footings à 14,5/15 km/h pour quelqu’un possédant une vma de 20,5 /21 km /h sont à 70 % environ de vma donc une allure qui ne produit aucune fatigue pour ce type de coureur. Maintenant s’il a les jambes lourdes , qu’il n’ a pas récupéré il peut alléger sa sortie et courir un peu moins vite.
Pour moi en dessous d’un certain niveau d’allure sauf pour l’échauffement ou la récupération post séance cela ne sert à rien de courir très lentement.
Le temps est précieux pour le coureur donc il ne faut pas faire de choses » inutiles « . Plutôt que de se trainer, il vaut mieux parfois savoir ne rien faire et faire une journée de repos.
Cdt
JCV