Plan d’entraînement pour un 10 km en 58 mn

Ce plan est basé sur un plan d’affûtage afin de gagner 2 à 4mn lors des derniers cycles de préparation spécifique.

Les pré-requis

• Avoir un ou deux 10 km à son actif
• S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
• Etre un coureur régulier
• Avoir une VMA de 13 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 9km/h
Finir en accélération les 5 dernières minutes
Terminer par des exercices de gammes techniques et quelques accélérations sur 60 à 80 mètres (récupération en marchant sur la même distance)

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 10.3km/h
(avec petits changements allure sur 30 secondes toutes les 3 minutes sur les 20 dernières minutes)

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 7.1km/h
Finir en accélération sur les 5 dernières minutes
Terminer par du travail de techniques de course  et 5 fois 200m en accélération (récupération 200m marche)

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche 2mn puis trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

40mn à 7.1km/h
Finir en accélération les 5 dernières minutes
Terminer par du travail de techniques de course puis 4 x 150m en vite (récupération marche sur la distance)

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et  trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10mn à 8.4km/h

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 7.1km/h
Finir en accélération les 10 dernières minutes
Terminer par du travail de techniques de course et 4 x 300m  en accélération progressives (récupération marche sur la distance)

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x10mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Attention à ne pas aller trop vite au début

Dimanche

Développement aérobie

1h à 9km/h
(Terminer les dix dernières minutes sur un rythme plus rapide)

• Semaine 5

Mardi 

Développement aérobie

30mn à 7.1km/h
Finir en accélération les 10 dernières minutes
Terminer par du travail de techniques de course et 2 fois 3x200m en accélérant progressivement (récupération marche sur la distance)

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x10mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et  marche)

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 9km/h

• Semaine 6

Mardi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(aller plus vite sur les 15 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 8.4km/h

• Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

35mn à 7.1km/h
Finir en accélération les 10 dernières minutes
Terminer par du travail de techniques de courses et 6x300m en accélérations progressives (récupération en marchant)

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

2 fois 12mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot léger)

Samedi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer avec 5 à 6 petites  accélérations sur 80 m (récupération 1mn marche)

Dimanche

Compétition

10 000 m