Plan d’entraînement pour un 10 km en 55 mn, avec 5 à 6 séances par semaine

Les pré-requis

Un plan destiné à des personne débutantes en bonne condition physique générale mais pouvant être repris par d’autres coureurs (en changeant les allures) et disposant de peu de temps (mais souvent).

VMA : 13 km/h
La clef pour progresser : la fréquence !!!!

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

• Lundi

Développement aérobie
3x6mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

• Mardi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x45s à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

• Mercredi

Développement aérobie
25mn à 9.1km/h

• Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
Suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4×1 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn

• Vendredi

Repos

• Samedi

Développement aérobie
25mn à 9.1km/h

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 8.5km/h

Semaine 2

• Lundi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4×6 mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

• Mardi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

• Mercredi

Repos

• Jeudi

Développement aérobie
30mn à 9.1km/h
plus quelques lignes droites

• Vendredi

Puissance aérobie
Fartlek
10 mn d’échauffement
Suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x2mn30 à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
+ Récupération en marche active

• Samedi

Développement aérobie
2x12mn à 10.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
+ Récupération en marche active

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 9.1km/h
Terminer avec des accélérations durant les 10 dernières minutes

Semaine 3

• Lundi

Repos

• Mardi

Puissance aérobie
2 fois 7x1mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer en récupérant en marchant et en trop léger

• Mercredi

Développement aérobie
2 fois 15mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
+ Récupération en marche active

• Jeudi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Vendredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
4x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Repos

• Dimanche

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

Semaine 4

• Lundi

Puissance aérobie
3 fois 2x4mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn

• Mardi

Développement aérobie
2x12mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
+ Récupération en marche active

• Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
Suivies de 20mn sus la forme de
10x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Repos

• Vendredi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries :4mn
Terminer par 5mn de marche

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 8.5km/h

Semaine 5

• Lundi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Mardi

Repos

• Mercredi

10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x1mn à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn

• Jeudi

Développement aérobie
30mn à 9.8km/h

• Vendredi

Développement aérobie
2 fois 14 mn à 10.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Attention à ne pas aller trop vite lors de la première série

• Samedi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Dimanche

Repos

Semaine 6

• Lundi

Développement aérobie
25mn à 9.8km/h

• Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
Suivies de 20 mn sous le forme de
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Mercredi

Développement aérobie
30mn à 9.1km/h

• Jeudi

Développement aérobie
2 fois 12mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5mn de marche

• Vendredi

Repos

• Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de marche

• Dimanche

Développement aérobie
35 mn à 9.1km/h

Semaine 7

• Lundi

10 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 4x40s à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4 mn

• Mardi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Mercredi

Repos

• Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
Suvies de 20 mn sous le forme de
2×1 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2 mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2 mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2 mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 2 mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie
30mn à 9.8km/h

• Samedi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn

• Dimanche

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

Semaine 8

• Lundi

Repos

• Mardi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4x4mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn

• Mercredi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Jeudi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
Suivies de 3x8mn à 10.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mmn de retour au calme

• Vendredi

Développement aérobie
35mn à 9.8km/h

• Samedi

Repos

• Dimanche

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

Semaine 9

• Lundi

Développement aérobie
35mn à 9.1km/h

• Mardi

Repos

• Mercredi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x3mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de marche

• Jeudi

Repos

• Vendredi

Développement aérobie
30mn à 9.8km/h

• Samedi

Développement aérobie
25mn à 9.1km/h

• Dimanche

Compétition
5000 m

Semaine 10

• Lundi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2x8mn à 10.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Mardi

Repos

• Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn sous la forme de
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries :3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie
30mn à 9.1km/h

• Vendredi

Séance de Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 4x1mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer avec une allure dynamique

• Samedi

Développement aérobie
35 mn à 9.1km/h

• Dimanche

Repos

Semaine 11

• Lundi

Développement aérobie
30 mn à 9.8km/h

• Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2 mn

• Mercredi

Repos

• Jeudi

Développement aérobie
15mn à 9.8km/h

• Vendredi

Repos

• Samedi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x2mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 9.8km/h

Semaine 12

• Lundi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x6mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
+ récupération en marchant

• Mardi

Développement aérobie
30mn à 9.8km/h

• Mercredi

Repos

• Jeudi

Développement aérobie
35mn à 7.8km/h

• Vendredi

Repos

Samedi

Développement aérobie
25mn à 7.2km/h

• Dimanche

Compétition

10 000 m