Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA proche de 16,5 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
- Pour suivre ce plan vous devez avoir une bonne maîtrise des allures
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
35mn à 11.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance en marchant)
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
45mn à 12.3km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 11.5km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.5km/h
Terminer par du travail du technique de course et 6 fois 100m (récupération marche sur la distance)
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.3km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 -Récupération entre les séries : 6mn
(Aller vite. La fin de course doit être difficile. Récupération en descente au trot léger. Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.3km/h
(Après 30mn de course effectuer des variations d’allure toute les 3mn durant 30s)
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 150m en accélérant (récupération au trot)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200m (récupération marche sur la distance)
Mercredi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
55mn à 12.3km/h
Finir vite les 15 dernières minutes
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en descente au trot – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.3km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 200m en accélérant (récupération au trot)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 20mn à 14.4km/h
(Rythme de course d’un 10 km)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger. Ne pas aller trop vite lors de la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.3km/h
Aller plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 4 fois 300m en accélérant (récupération au trot 3mn)
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.3km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 3x2mn à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 8 fois 100m en accélérant (récupération au trot)
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.3km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répététitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.3km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 200m en accélérant (récupération au trot)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 12.3km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 – 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.3km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 5 fois 250m en accélérant (récupération 3mn au trot)
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 11.5km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 150m en accélérant (récupération au trot)
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 12.3km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (descente au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.5km/h
- Semaine 11
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn15 à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 12.3km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.3km/h
(Allure tranquille les 40 dernières minutes puis augmentation de l’allure pour finir vite les 5 dernières minutes)
- Semaine 12
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Samedi
Développement aérobie
30mn à 12.3km/h
Dimanche
Compétition
10 km