Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 4 séances par semaine
Vous avez un chrono à 44mn sur 10km et voulez gagner 2 mn ? Voici un plan d’entraînement à suivre scrupuleusement pour réussi pour pari !
Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA proche de 17 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
- Pour suivre ce plan vous devez avoir une bonne maîtrise des allures
- Valoir 44mn sur 10km et être motivé pour progresser
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.8km/h (Terminer plus vite les 15 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 2
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 150m avec variations d’allure
Mercredi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
5mn d’échauffement sous la forme de
30mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.6km/h
(sortie facile avec de petits changements rythme sur 30 secondes toutes les 3mn pendant les 20 dernières minutes)
- Semaine 3
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 accélérations sur 100m avec variations d’allure
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05 à 11.9km/h
- Semaine 4
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 200 m avec variations d’allure
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 11.9km/h (avec accélération progressive sur les 15 dernières minutes)
- Semaine 5
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 x 150 m avec variations d’allure (vite – relâché – vite)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 11.9km/h
- Semaine 6
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 200m (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche entre les répétitions et récupération marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 12.2km/h (avec petites variations d’allures sur les 15 dernières minutes)
- Semaine 7
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
travail de technique de course suivies de
2 fois 3 x 500m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3x10mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (ne pas aller trop vite lors de la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h05mn à 12.8km/h
- Semaine 8
Lundi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h
Vendredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6 x 300m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 9
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 2 x 1 500 m à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 10
Lundi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
50mn à 11.9km/h
Vendredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h à 11.9km/h
- Semaine 11
Lundi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3 x 1 000m à 17km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
45mn à 11.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
4 fois 8mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 12mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Attention ne pas aller trop vite la 1ere répétition
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 12
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
35mn à 11.9km/h
Suivies de quelques accélérations (4 à 5 sur 100 m)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Compétition
10 000 m
12 réactions à cet article
Gui Brandon
Bonjour!
Je songe faire votre plan d’entrainement. Cependant j’ai un soucis de compréhension concernant les séances de Fartlek. Il est indiqué qu’elles doivent être réaliser à 100% de la VMA. Il s’agit donc de fractionné long? J’ai tenté de faire l’entrainement suivant:
« 10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme »
J’ai commencé à suivre la directive de faire les répétitions à 100% VMA. Mais lorsque j’arrive aux 3 fois 2’/1′, je me rend compte que ce sera bien trop difficile. Et pour cause, Sur la séance, on arrive à 18′ courues à 100% VMA. Cela semble bien trop sachant que par définition, on ne peut pas courir plus de 12′ à 100% de la VMA.
Du coup, j’ai du mal comprendre cette séance de travail. J’espère être clair.
Merci pour votre réponse!
VOLLMER Jean Clade
Bonjour ,
Pour les indications d’allure pour les fartleks dirigés , il est mis que les fractions de course doivent être courues à 100 % VMA c’est pour inciter le coureur à aller vite sur ce type de séance de séance où le principe original est de courir au feeling .
Que vous couriez à 100 % sur les 1 , à 95 % de VMA sur les fractions plus longues n’est pas gênant car vous allez même à 95 ou 90 effectuez un travail aérobie de haute intensité et de grande qualité.
Tenir sa VMA 10 , 12′ n’est autorisé qu’à des athlètes de très, très haut niveau mais lorsque l’on fractionne ce temps continu ( exemples 1 ou 2′ ) le cumul de ce temps de travail peut dépasser très largement ce temps de soutien.
On va modifier les 100 % et mettre de 100 % à 90 % selon la durée ;
Bon marathon.
JCV
Gui Brandon
Merci pour votre réponse !
François Schott
Bonjour
Je pratique depuis une dizaine d’années, plutôt le trail, étant venu à la course à pied sur le tard et par la randonnée … cela dit, avec de la curiosité, j’ai testé quelques 10km ces deux dernières années et me suis pris au jeu. Je suis autour de 45′ (44’40 » record) sans entrainement spécifique, mais au milieu de phases d’entrainement trail quand même, avec pas mal de variation d’intensité endurance (seuil ..) . J’ai « supposé » ma vma de manière empirique, il faudrait que je fasse un test mais ça ne m’emballe pas, ahaha … Pour venir à mes interrogations, comment adapter ce plan qui ne semble pas loin de mes capacités ? En observation, je trouve les vitesses de travail indiquées « à la décimale » très fines, il ne doit pas être aisé de se caler au 1/10 … Merci pour votre écoute. Bien cordialement.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il est probable que vous surestimiez légèrement votre VMA mais ceci n’est pas bien grave vous pouvez adapter ce plan . Le mot adapter est central dans la mise en oeuvre d’un plan d’entraînement général comme celui là car des ajustements sont forcément nécessaires pour correspondre le mieux à un profil individuel qui est toujours unique. Il ne s’agit donc pas de suivre aveuglément allures et vitesses à la seconde près . Que vous fassiez un footing à 11, 2 ou 11,3 ne change rien . S’il y a des décimales c’est le logiciel utilisé qui est » malheureusement » très précis »
Alors bonne préparation.
JCV
François Schott
Merci à vous … et en avant pour le test alors …
Bonne soirée.
François Schott
..et je m’aperçois que je me suis trompé de page !! bien sur 17km/h, cela me parait loin !
loic
6*1000 à 17 à l’heure pour faire 42 min sur 10 bornes, vous êtes sur que ça va suffire ? ridicule….
Tom
Bonjour, je ne remets pas en question votre programme mais très franchement les vitesses me paraissent trop élevées par rapport à l’objectif. Je crois qu’elles s’adressent plus à un coureur visant un temps entre 38 et 40 sur 10km. Sportivement,
ToshiroMifune
Bonjour,
Est-ce qu’il serait intéressant de faire les récupérations entre les répétitions en marchant s’il vous plaît ?
Merci 🙂
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lorsque les récupérations ne sont pas appelées » complètes » c’est à dire après un effort maximal et au cours de laquelle on boge à peine toutes les autres récupérations sont actives . Cela peut être du trot , du trop léger et même de la marche ou ce qui est réalisé souvent une alternance trot et marche.
Bon entraînement
JCV
seb
Bonjour, 42 min au 10 km c’est une allure de 4min12 par kilomètre (environ 14.3 km/h), alors pourquoi les allures dites « spécifiques » sont elles courues entre 3min30 et 3min42 (16.5 – 17km/h) du km ?
Cela ressemble à un travail de VMA longue plutôt que d’allure spécifique (lundi S9 et S11).