Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA proche de 17 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 25mn à 12.8km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.9km/h
Aller plus vite lors des 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
Faire quelques accélérations à la fin du footing
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 45mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 30mn à 9.4km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (avoir une foulée dynamique – être fatigué en haut de la côte – Récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
35mn à 12.8km/h
Terminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide – récupération à la marche)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 12.8km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x100m en accélération
Jeudi
Développement aérobie
55mn à 13.6km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12.8km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
30mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 x 300m (récupération en marchant sur 300m)
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 13.6km/h
Faire des variations d’allure toutes les 5mn sur 3s après 15mn de course
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites de 100m (récupération 100m à la marche)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 12.2km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.9km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 accélérations sur 100 m (récupération en marchant sur 100m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur le premier 15mn)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.8km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6x200m en accélérant (récupération à la marche sur 200m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur les premières séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12.8km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
35mn à 12.8km/h
Terminer par 4 à 5 fois 200 m (récupération en marchant)
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 25mn à 14.6km/h
(Attention ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.8km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
25mn à 12.8km/h
Terminer avec 4 à 5 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition
10 km